Планування харчування зниження ваги. Список продуктів для початківців

 

 

І тоді ви стикаєтесь із проблемою харчування. Яка ж дієта краще? Що потрібно їсти? Чого слід уникати? І як надати броколі хорошого смаку, щоб можна було їсти їх щодня?

Давайте розглянемо, чим ми рекомендуємо наповнити ваш кошик, щоб розпочати свій правильний шлях. Майте на увазі, цей список не є остаточним. Це просто посібник, завдяки якому ви зможете почати!

Список покупок. Джерела білка

Коли ви шукаєте варіанти найбільш поширених змін для вашого раціону харчування, вам необхідно розглянути включення білка в свою їжу. Повірте нам, він того вартий.

Макроелемент білка відповідає за те, що організм забезпечується незамінними амінокислотами (еаа). Як випливає із самої назви, вони є суттєвими в організмі компонентами, без яких не може проходити процес синтезу.

Без їжі з адекватною кількістю білка організм буде тягнути амінокислоти з самих м'язів, тому це призводить до зменшення м'язової маси і, у свою чергу, до зниження швидкості обміну речовин. Простіше кажучи, в результаті ви отримуєте більше жиру і менше м'язів. Це не добре!

Особисто ми рекомендуємо вживати в раціон 1 грам білка на кожні 0,5 кг м'язової маси тіла.

Тваринний білок	Рослинний білок
Курка (без шкірки)	Соєвий білок
Стейк з яловичини, пісний фарш	Темпех,тофу
Індичка пісна	Лебеда
Яйця, яєчний білок	Зелений горошок, листова зелень
Риба: лосось, тріска, форель	Бобові культури
Сироватковий протеїновий порошок	Вегетаріанський протеїновий порошок
Грецький йогурт	Немолочний йогурт
Творог	Насіння чіа, соняшнику

 

 

 

Список покупок. Джерела вуглеводів

Можливо, найбільш недооціненими макроелементами у раціоні є вуглеводи. Багато людей бояться вуглеводів через їхню негативну репутацію в засобах масової інформації, наприклад, "ніяких вуглеводів перед сном". Але якщо вони використовуються правильно, то компоненти вуглеводів можуть дуже позитивно впливати на організм.

Вони не такі важливі для загального тіла, але мозок, як правило, найкраще працює, використовуючи глюкозу (те, на що розщеплюються вуглеводи). Збереження вуглеводів у раціоні допомагає підтримувати рівень лептину, а це означає швидший обмін речовин та спалювання значної кількості жиру.

Вуглеводи також забезпечують організм паливом, тому наявність їх у вашому раціоні може допомогти краще працювати в тренажерному залі та отримувати більш інтенсивні та якісні тренування.

 

 

 

Не можна також забувати про волокнисті вуглеводи. Волокно допомагає підтримувати травну систему у її хорошій роботі, підтримує відчуття ситості та забезпечує великою кількістю мінералів та вітамінів із джерел овочів. Необхідно їсти 1-2г вуглеводів на кожні 0,5 кг ваги тіла (залежно від кількості жиру тіла: з великою кількістю жиру вживайте менше вуглеводів, а меншою кількістю жиру в тілі приймайте більше вуглеводів, а потім налаштову

 

Вуглеводи	Види
Рис	Білий і коричневий
Картопля	Звичайний і солодкий
Овес та зернові	З високим вмістом клітковини
Фрукти	Ягоди
Овочі	Листова зелень та барвисті овочі
Хліб	Залежно від проблем травлення

 

Список покупок. Джерела жиру

Останній та інший недооцінений макроелемент – це жир. І якщо чесно, це хороша причина, розібратися в різниці між корисним жиром і тим жиром, який робить вас жирнішим.

Подібно до білка, жир також має важливе значення і є незамінним компонентом (НЖК - незамінні жирні кислоти). Якщо організм не отримує достатньо нжк, то він не вироблятиме якихось жирів в організмі в достатній кількості, щоб їх не отримувати з раціону.

Жир також дуже важливий для гормонального виробництва, тому чоловікам, які бажають збільшити рівень тестостерону, піде на користь вживання жирів у раціоні. Деякі вітаміни неможливо знайти поглинені організмом без щоденного вживання жиру. А вітаміни а, d, e і k всі вимагають жири в раціоні харчування для повного їх поглинання.

 

 

 

Але жир має теплотворну здатність (більш ніж вдвічі більше білка та вуглеводів - 9 кілокалорій на грам), так що намагайтеся вживати між 0,3-0,5 г жиру на кожні 0,5 кг ваги.

 

Жири	Види
Авокадо	Переконайтеся, що вони гарні та стиглі
Горіхи і масла	Уникайте солоного арахісу, мигдалю, кешью
Жирна риба	Лосось, макрель, форель, сардини
Яйця	Органічні, якщо можете знайти
Олія	Кокосова олія, омега-3 олії/холодного віджим

 

Втрата ваги. Добавки

Коли всі ці аспекти харчування були введені в дію, то і адекватні варіанти добавок можуть бути також введені в дію. Завдання добавок прості – допомогти доповнити ваш здоровий раціон.

Ось кілька основних добавок, які варто ввести до свого раціону!

1) полівітаміни

Для більшості досить важко скласти свій раціон з наявністю 7 основних вітамінів і це на додаток до вітамінів групи в, вітамінів с, е, а і d3, особливо для тих, хто живе в активному ритмі життя.

У тому числі, щоденні вітаміни в раціоні, як правило, важливі навіть переважно для тих, хто прагне їсти менше і паралельно займається фізичними вправами.

Ви не вживаєте м'яса?

Вітамін b12 корисний для вегетаріанців, щоб компенсувати поживні речовини, які зазвичай отримують з білків тваринного походження, які забезпечують еритроцитами і допомагають організму залишатися здоровим. Вони також саме ті компоненти, які вам потрібні, якщо ви дотримуєтеся дієти з обмеженням калорій!

2) омега-3

Ймовірно, найбільш недооцінену добавку на ринку омега-3 отримують з риб'ячого жиру. Це незамінні жирні кислоти, отже, дуже найважливіші компоненти для організму. Це пов'язано з тим, що ми не можемо синтезувати його в наших тілах, тому ми повинні вживати в їжі або добавках омега-3, щоб отримати їх достатню кількість у нашому раціоні.

Також було доведено, що омега 3 сприяють спалюванню більшої кількості жиру у тих, хто дотримується дефіциту калорій. Це з тим, що вони допомагають бета-окислению (розпад жирних кислот, які потім використовуватимуться як енергії). За допомогою добавок омега-3, у вас є чудовий шанс збільшити здатність вашого організму використовувати свої жирові запаси як енергію і, таким чином, спалювати жир в організмі в цьому процесі.

3) сироватковий протеїн/вегетаріанський протеїновий порошок

Як згадувалося в розділі джерел білка, протеїновий порошок є ефективною і зручною формою білка. Доповнення свого раціону за допомогою сироватки або чогось на кшталт безмолочних продуктів, наприклад, соєвого протеїну, може допомогти підтримати зростання м'язів, приборкати голод, забезпечити почуттям ситості значно довше і зробити внесок у процес вашого метаболізму, щоб сприяти запланованій втраті жиру.

 

 

4) додаткові добавки

Якщо втрата ваги є вашою головною метою і ви ходите поповнити своє харчування корисними добавками, то на ринку добавок є інноваційні продукти, які можуть допомогти вам досягти своєї мети! Істотним компонентом таких формул є кільський горіх, плоди кільського дерева, які можуть сприяти схуднення та чудовому контролю ваги тіла. Ця формула також містить вітаміни та мінерали, які виконують найважливіше завдання в обміні речовин у вашому організмі.

Додатковий холін сприяє нормальному ліпідному обміну, а це означає, що він відіграє важливу роль у перетворенні жирів на новостворену енергію. Компонент хрому сприяє нормальному обміну макроелементів, вітамін b6 сприяє нормальному обміну енергії та речовин, а вітамін b12 сприяє відмінному метаболізму гомоцистеїну.