Лучшая пропорция BCAA: как выбрать от 2:1:1 до 10:1:1 и не ошибиться?

Основные свойства BCAA-аминокислот

BCAA–три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их большое количество содержится в протеиновых гейнерах и на начальных этапах этого достаточно. Но в период более продвинутых тренировок дополнительный прием BCAA – эффективен и необходим, так как организму уже недостаточно среднестатистической нормы аминокислот.

Перед тем, как разобраться в разнице между соотношениями этих аминокислот – вот их важные особенности:

• Легкое и быстрое усвоение благодаря сложной разветвленной структуре BCAA
• Ускорение мышечного роста
• Формирование рельефной и сильной мускулатуры
• Энергетический потенциал для тренировок
• Сжигание жира.

Когда речь заходит о построении мускулатуры, BCAA – наиболее важные аминокислоты. Из всех трех аминокислот, лейцин – основная. Он играет ключевую роль в стимулировании мышечного роста.

Почему именно лейцин?

Лейцин – «король» аминокислот, отвечающий за рост мышц. Показателем является суточная потребность новорожденного – 425 мг/кг – против 31 мг/кг у взрослого человека, не занимающегося спортом. Это говорит о том, что при занятиях спортом потребность в количестве лейцина будет расти и ее нужно удовлетворить.

Лейцин запускает процесс синтеза мышечного протеина, а изолейцин и валин – вспомогательные аминокислоты в данном процессе. Синтез протеина приводит к большему мышечному росту, так как формирует новые мышечные волокна.

Исследования показали, что спортсмены, которые дополняют пост-тренировочные углеводы и протеины лейцином получают значительно больший синтез мышечного протеина по сравнению с простым приемом питательных веществ.

Поскольку лейцин так важен в формировании мышечной массы, важно убедиться. Что вы используете правильный BCAA продукт с максимальной дозой лейцина по отношению к валину и изолейцину.

Правильное соотношение BCAA

Классическое соотношение лейцина-изолейцина-валина– 2:1:1. Если вы только начали использовать BCAAв своих тренировках, то стоит начинать именно с него. Постепенно дозу лейцина стоит увеличивать, доходя до пропорции 8:1:1 и даже 10:1:1. Гиперпропорция лейцина эффективна только если есть тяжелые и интенсивные тренировки. Без них BCAAаминокислоты не 

дадут желаемого результата, поэтому и «наращивать» пропорции стоит постепенно – вместе с усложнением тренировок.

Если валин и изолейцин просто вспомогательные вещества, почему бы не принимать только лейцин? – спросите вы. Это изначально большая ошибка, что и доказали ученые из Бейлорского университета (США), обнаружив, что прием именно всех BCAAмаксимально эффективен при синтезе протеина.

Увеличение энергетического потенциала и снижение усталости– еще одна причина принимать сразу все аминокислоты. BCAA– основной источник топлива для мышечных волокон, особенно во время силовых тренировок, требующих интенсивности. Многочисленные исследования подтверждают, что прием BCAAперед тренировкой способствуют мышечной выносливости. Более того, BCAAпомогают предотвратить усталость во время упражнений. И это все благодаря валину.

Валин предотвращает усталость, блокируя триптофан. Гормон триптофан поступает в мозг, где синтезирует серотонин, который и является причиной усталости во время тренировок. Валин поступает в мозг быстрее триптофана и снижает уровень серотонина, если принимать BCAAперед тренировкой или во время нее.

Вместе со снижением усталостивалин позволяет мышцам работать продуктивнее и дольше. Высможетедобиться хороших результатов: больше повторов, лучшее восстановление между сетами, более высокая выносливость и сила даже под конец тренировки.

Концентрация на тренировках, улучшение памяти и внимания – тоже заслуга валина.

Пропорция 2:1:1 поможет усилить жиросжигание

Если вам нужно максимизировать потерю жира, то есть еще одна причина, почему 2:1:1 – лучшая пропорция. И дело здесь в изолейцине. Именно он делает BCAAэффективным жиросжигателем.

Изолейцин ведет к улучшенной способности сжигать жир и не накапливать его снова.Японские исследовали обнаружили, что сочетание изолейцина с жирной пищей помогает расщеплять лишние жиры. Это связано со способностью изолейцина активировать специальные рецепторы (известные как PPAR), усиливающие сжигание жира и препятствующие его отложению. PPARповышает активность генов, отвечающих за лучший липолиз в организме.

При жиросжигании не используйте другие пропорции BCAA. Ведь в них слишком мало изолейцина – до 500 мг, чего недостаточно для качественного липолиза.

Как правильно применять 2:1:1?

BCAA с таким соотношением дают 3 грамма лейцина, 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина в каждой дозе. Это минимальное количество для запуска выработки энергии и синтеза мышечного протеина. Рекомендуется принимать 5 грамм BCAAпримерно за 30 минут перед тренировкой. При другом соотношении (например, 3:1:1) вы получите больше лейцина после тренировки – он продлит протеиновый синтез.Наилучшим временем приема BCAAсчитается близкое к тренировке: перед, во время или сразу после.

Не забывайте о добавлении BCAAв пред- и посттренировочные шейки или в большой протеиновый шейк. Не стоит добавлять аминокислоты в чисто углеводный гейнер, лучшим выбором будет протеиново-углеводный. Сочетание BCAAв пропорции 2:1:1 с обогащенными этими же BCAAкомплексами даст тот же максимальный результат, что и BCAAс высоким содержанием лейцина. Вы не только подстегнете.Поэтому и считается, что 2:1:1 – лучший вариант для любого спортсмена, особенно начинающего.