Найкраща пропорція BCAA: як вибрати від 2:1:1 до 10:1:1 і не помилитись?

Основні властивості BCAA-амінокислот

BCAA–три незамінні амінокислоти: лейцин, ізолейцин та валін. Їхня велика кількість міститься в протеїнових гейнерах і на початкових етапах цього достатньо. Але в період більш просунутих тренувань додатковий прийом BCAA – ефективний і необхідний, оскільки організму недостатньо середньостатистичної норми амінокислот.

Перед тим, як розібратися в різниці між співвідношеннями цих амінокислот – їх важливі особливості:

• Легке та швидке засвоєння завдяки складній розгалуженій структурі BCAA
• Прискорення м'язового зростання
• Формування рельєфної та сильної мускулатури
• Енергетичний потенціал для тренувань
• Спалювання жиру.

Коли йдеться про побудову мускулатури, BCAA – найважливіші амінокислоти. З усіх трьох амінокислот, лейцин – основна. Він відіграє ключову роль у стимулюванні м'язового зростання.

Чому саме лейцин?

Лейцин – «король» амінокислот, відповідальний зростання м'язів. Показником є ​​добова потреба новонародженого – 425 мг/кг – проти 31 мг/кг у дорослої людини, яка не займається спортом. Це говорить про те, що при заняттях спортом потреба у кількості лейцину зростатиме і її потрібно задовольнити.

Лейцин запускає процес синтезу м'язового протеїну, а ізолейцин та валін – допоміжні амінокислоти у цьому процесі. Синтез протеїну призводить до більшого м'язового зростання, оскільки формує нові м'язові волокна.

Дослідження показали, що спортсмени, які доповнюють пост-тренувальні вуглеводи та протеїни лейцином, отримують значно більший синтез м'язового протеїну в порівнянні з простим прийомом поживних речовин.

Оскільки лейцин такий важливий у формуванні м'язової маси, важливо переконатись. Що ви використовуєте правильний BCAA продукт з максимальною дозою лейцину по відношенню до валіну та ізолейцину.

Правильне співвідношення BCAA

Класичне співвідношення лейцину-ізолейцину-валіну - 2:1:1. Якщо ви тільки почали використовувати BCAA у своїх тренуваннях, то варто починати саме з нього. Поступово дозу лейцину варто збільшувати, сягаючи пропорції 8:1:1 і навіть 10:1:1. Гіперпропорція лейцину ефективна лише якщо є тяжкі та інтенсивні тренування. Без них BCAAамінокислоти не

дадуть бажаного результату, тому і нарощувати пропорції варто поступово - разом з ускладненням тренувань.

Якщо валін та ізолейцин просто допоміжні речовини, чому б не приймати лише лейцин? - Запитайте ви. Це спочатку велика помилка, як і довели вчені з Бейлорського університету (США), виявивши, що прийом саме всіх BCAA максимально ефективний при синтезі протеїну.

Збільшення енергетичного потенціалу та зниження втоми - ще одна причина приймати відразу всі амінокислоти. BCAA - основне джерело палива для м'язових волокон, особливо під час силових тренувань, що потребують інтенсивності. Численні дослідження підтверджують, що прийом BCAA перед тренуванням сприяють м'язовій витривалості. Більш того, BCAA допомагають запобігти втомі під час вправ. І це все завдяки валину.

Валін запобігає втомі, блокуючи триптофан. Гормон триптофан надходить у мозок, де синтезує серотонін, який є причиною втоми під час тренувань. Валін надходить у мозок швидше за триптофан і знижує рівень серотоніну, якщо приймати BCAA перед тренуванням або під час неї.

Разом зі зниженням втомостівалиніну дозволяє м'язам працювати продуктивніше і довше. Ви можете досягти хороших результатів: більше повторів, краще відновлення між сетами, вища витривалість і сила навіть під кінець тренування.

Концентрація на тренуваннях, покращення пам'яті та уваги – теж заслуга валіну.

Пропорція 2:1:1 допоможе посилити жироспалювання

Якщо вам потрібно максимізувати втрату жиру, то є ще одна причина, чому 2:1:1 – найкраща пропорція. І річ тут в ізолейціні. Саме він робить BCAA ефективним жироспалювачем.

Ізолейцин веде до покращеної здатності спалювати жир і не накопичувати його знову. Японські дослідили виявили, що поєднання ізолейцину з жирною їжею допомагає розщеплювати зайві жири. Це пов'язано зі здатністю ізолейцину активувати спеціальні рецептори (відомі як PPAR), що підсилюють спалювання жиру та перешкоджають його відкладенню. PPARпідвищує активність генів, відповідальних за найкращий ліполіз в організмі.

Не використовуйте інші пропорції BCAA при жироспалюванні. Адже в них замало ізолейцину – до 500 мг, чого недостатньо для якісного ліполізу.

Як правильно застосовувати 2:1:1?

BCAA з таким співвідношенням дають 3 г лейцину, 1 г ізолейцину і 1 г валіну в кожній дозі. Це мінімальна кількість для запуску вироблення енергії та синтезу м'язового протеїну. Рекомендується приймати 5 грам BCAA приблизно за 30 хвилин перед тренуванням. При іншому співвідношенні (наприклад, 3:1:1) ви отримаєте більше лейцину після тренування - він продовжить протеїновий синтез. Найкращим часом прийому BCAA вважається близьке до тренування: перед, під час або відразу після.

Не забувайте про додавання BCAA до перед- та посттренувальних шийок або у великий протеїновий шийк. Не варто додавати амінокислоти в суто вуглеводний гейнер, найкращим вибором буде протеїново-вуглеводний. Поєднання BCAA в пропорції 2:1:1 зі збагаченими цими ж BCAA комплексами дасть той же максимальний результат, що і BCAA з високим вмістом лейцину. Тому не вважається, що 2:1:1 – найкращий варіант для будь-якого спортсмена, особливо початківця.