Как с умом подойти к гибкой диете

Гибкая диета не является новым подходом, но это один из тех методов, который постоянно подвергается критике. Давнишние последователи конкурирующих методов и любители готовить часами, воротят свои носы от гибкой диеты, потому что этот их подход «если употребляешь все микроэлементы» (IIFYM) позволяет и даже предполагает употребление вредных продуктов во время процесса похудения. Для недоброжелателей, то, что в пищевой план можно включать неполезную еду, выглядит как обман.

Но подкреплено ли наукой такое восприятие этого метода? Бил Кемпбел, доктор философии, доцент кафедры физических наук и руководитель лаборатории по улучшению физической формы в Университете южной Флориды, вместе с его исследовательской командой, решили протестировать гибкую диету.

«Насколько мне известно, мы проводили первое изучение влияния такого гибкого подхода к рациону питания на людей, которые практикуют тренировки с сопротивлением», объясняет Кемпбел.

Вот 5 ключевых выводов, которые можно извлечь из исследований, проведенных его командой, чтобы вы смогли выработать более разумный и серьезный подход к гибкой диете.

1. Диета будет настолько здоровой, насколько вы её такой сделаете

Один из наиболее критикуемых недостатков гибкой диеты это то, что она не так полезна для здоровья как более жесткие пищевые схемы. В конце концов, вам позволено есть вредную еду при условии, что она вписывается в  соотношение дневной нормы макроэлементов - отсюда и аббревиатура названия самой диеты. Но тот факт, что кто-то позволяет себе съесть когда-то батончик Сникерс, не значит, что вся диета вредит здоровью.

Как утверждает Кемпбел, гибкая диета в большей степени является образовательным инструментом, который позволяет принимать обдуманные решения по поводу своего рациона, вместо того, чтобы просто подсчитывать калории. Такой подход к питанию может помочь достигнуть более значительных результатов и закрепить их надолго.

«Если судить по количеству калорий, то пончик будет иметь приблизительно ту же пищевую ценность что и сэндвич с индейкой, но питательные вещества в них абсолютно разные», объясняет Кемпбел. Я думаю, для всех будет полезно следить за тем, какие макроэлементы вы потребляете с пищей в течение всей жизни. Это учит принимать правильные решения в отношении еды».

Гибкая диета может быть настолько полезной, насколько вы её сами такой сделаете. И если вы в какой-то период строго её придерживаетесь, то, чтобы соблюсти пропорцию обязательных макроэлементов, вы не сможете позволить себе слишком уж запихиваться вредной едой.

Исследования Кемпбела показывают истинную ценность этого метода, которая состоит в том, чтобы научиться выбирать более полезные продукты питания, но при этом позволять себе время от времени и менее полезные. Следя за количеством питательных веществ во время гибкой диеты, можно выработать полезные привычки и не чувствовать при этом, что ты чего-то лишен.

2. Это лучше работает, когда вы поднимаете веса

Посыл гибкой диеты очевиден. Теоретически, вы можете есть всё, что вам хочется, и при этом всё равно терять вес. Многие понимают этот подход по своему и начинают думать, что тренировки с сопротивлением не так уж важны для того, кто следит за количеством макроэлементов, потому что и так уже можно улучшить телосложение при помощи диеты.

Кемпбел и его команда поставили себе цель конкретно изучить влияние гибкой диеты на людей, которые занимаются тренировками, и результаты были однозначными.

«Если ваша цель – потерять вес, сама гибкая диета отлично сработает», говорит Кемпбел. «Но вам не удастся улучшить формы тела без тренировок с сопротивлением. Без них вы станете просто уменьшенной пухлой версией самого себя».

Тренировки с сопротивлением имеют значение, когда вы уже худой и пытаетесь сделать свою просто хорошую физическую форму великолепной. «Поднятие весов меняет контуры вашего телосложения», объясняет Кемпбел. «Это то, что будет поддерживать вашу мышечную массу на уровне во время диеты».

Чтобы подвести черту можно сказать, что гибкая диета должна совмещаться с тренировками с сопротивлением, если вы действительно хотите изменить телосложение.

3. Вес может не измениться и это нормально

Когда вы теряете жир и наращиваете мышцы, цифры на весах редко бывают правдивыми.

«Я не могу быть объективным, потому что я ученый», говорит Кемпбел. «Но я бы посоветовал проверять больше показателей, чем просто доверять весам. Ваше телосложение может существенно меняться, когда вы набираете мышечную массу и теряете жир, но вес при этом может оставаться прежним».

Когда вы начинаете отслеживать количество макроэлементов, а не калорий, вы составляете идеальную пропорцию белков, жиров и углеводов, которая может существенно повлиять на состав вашего тела. Придерживаясь этих идеальных соотношений, вы заставляете свое тело увеличивать мышцы и сжигать жировую массу.

Именно поэтому цифра на весах может совсем не измениться: возможно вы наращиваете мышечную массу близкую к массе потерянного вами жира, так что изменения общего веса будут практически равны нулю.

Делая упор  на макроэлементы, а не на простой подсчет калорий, гибкая диета может значительно изменить вашу физическую форму, без изменения цифры на весах.

Как объясняет Кемпбел, «Если вы наращиваете мускулы и теряете жир, ваше тело меняется».

Так что смиритесь с мыслью, что вес может оставаться неизменным, и используйте другие способы контроля (сантиметр, штангенциркуль, анализ биоэлектрического импеданса), чтобы собрать больше показателей и убедиться, что гибкая диета работает в вашем случае.  

4. Белок важнее всего

В своем восьминедельном исследовании, наблюдая за эффектом влияния высокого уровня употребления белков по сравнению со средним и низким, на женщин спортсменок, Кемпбел и его команда обнаружили, что группа, употреблявшая много белка, набрала 4,5 фунта мышечной массы, тогда как группа с низким потреблением набрала только 1,5 фунта. При этом обе группы тренировались по одинаковой программе.

Участникам обеих групп позволили не ограничивать себя в жирах и углеводах. По правде, этим людям было сказано совсем не ограничивать себя в калориях.

Кемпбел вспоминает: «Я дал такие инструкции: делайте, что хотите с жирами и углеводами – мне всё равно. Только не голодайте».

Вместо того, чтобы уменьшить количество калорий в своем рационе путем урезания жиров и углеводов, высоко белковая группа употребляла 425 дополнительных калорий каждый день в течение восьми недель эксперимента. Но вместо того, чтобы набрать жировую массу, эта группа потеряла больше жира, чем группа с низким уровнем употребления белка и с меньшим потреблением калорий!

Кемпбел назвал это открытие «отклонения белка». Похоже, пока потребление протеина остается на высоком уровне, то небольшое количество лишних калорий в день не приведут к увеличению жировой массы. Вы сами можете не поверить в это, но результаты не врут.

«Как ученый, я, обычно, отношусь ко всему скептически», говорит Кемпбел, «но что-то необычное происходит с этим белком».

5. Лучший метод для длительного применения

Главный посыл гибкой диеты это то, что ей гораздо легче следовать, чем обычному строгому режиму питания, а сейчас еще и оказывается, что это самый лучший способ питания в долгосрочной перспективе.

Хотя результаты не показали значительного превосходства гибкой диеты над жестким планированием рациона во время восьминедельных исследований,  позже Кемпбел сделал удивительные наблюдения.

«Самое интересное началось во время пост диетической фазы», объясняет он. «Через 10 недель ничего не делания, группа, которая до этого была на гибкой диете, действительно набрала значительную мышечную массу тела по сравнению с группой, сидевшей на жесткой диете».

Когда дело касается долгосрочного контроля веса и трансформации тела, строгое соблюдение – ключ к успеху. Похоже, что хотя последователи гибкой диеты показывают почти одинаковые краткосрочные результаты со своими конкурентами, сидевшими на жесткой диете, у них есть преимущество в легкости долгосрочного поддержания такого режима питания и как раз это имеет большое значение.

Да, для некоторых людей лучше будет придерживаться более структурированной схемы питания, но для тех, кто не может удержаться в рамках и в то же время ненавидит строгие ограничения, гибкая диета может быть отличным выходом из положения.