Як з розумом підійти до гнучкої дієти

Гнучка дієта не є новим підходом, але це один із тих методів, який постійно піддається критиці. Давні послідовники конкуруючих методів і любителі готувати годинами, відвертають свої носи від гнучкої дієти, тому що цей їхній підхід «якщо вживаєш всі мікроелементи» (IIFYM) дозволяє і навіть передбачає вживання шкідливих продуктів під час схуднення. Для недоброзичливців те, що в харчовий план можна включати корисну їжу, виглядає як обман.

Але чи підкріплено наукою таке сприйняття цього? Біл Кемпбел, доктор філософії, доцент кафедри фізичних наук та керівник лабораторії з покращення фізичної форми в Університеті південної Флориди, разом з його дослідницькою командою, вирішили протестувати гнучку дієту.

"Наскільки мені відомо, ми проводили перше вивчення впливу такого гнучкого підходу до раціону харчування на людей, які практикують тренування з опором", - пояснює Кемпбел.

Ось 5 ключових висновків, які можна отримати з досліджень, проведених його командою, щоб ви змогли виробити розумніший і серйозніший підхід до гнучкої дієти.

1. Дієта буде настільки здоровою, наскільки ви її зробите.

Один з найбільш критикованих недоліків гнучкої дієти це те, що вона не така корисна для здоров'я як більш жорсткі харчові схеми. Зрештою, вам дозволено їсти шкідливу їжу за умови, що вона вписується в співвідношення денної норми макроелементів - звідси і абревіатура назви самої дієти. Але той факт, що хтось дозволяє собі з'їсти колись батончик Снікерс, не означає, що вся дієта шкодить здоров'ю.

Як стверджує Кемпбел, гнучка дієта більшою мірою є освітнім інструментом, який дозволяє приймати обдумані рішення щодо свого раціону, замість просто підраховувати калорії. Такий підхід до харчування може допомогти досягти більш значних результатів та закріпити їх надовго.

"Якщо судити за кількістю калорій, то пончик матиме приблизно ту ж харчову цінність що і сендвіч з індичкою, але поживні речовини в них абсолютно різні", - пояснює Кемпбел. Я думаю, всім буде корисно стежити за тим, які макроелементи ви споживаєте з їжею протягом усього життя. Це вчить приймати правильні рішення щодо їжі».

Гнучка дієта може бути настільки корисною, наскільки ви її самі зробите. І якщо ви в якийсь період строго її дотримуєтеся, то, щоб дотриматися пропорції обов'язкових макроелементів, ви не зможете дозволити собі занадто вже запихатися шкідливою їжею.

Дослідження Кемпбела показують справжню цінність цього методу, яка полягає в тому, щоб навчитися вибирати корисніші продукти харчування, але при цьому дозволяти собі час від часу і менш корисні. Спостерігаючи за кількістю поживних речовин під час гнучкої дієти, можна виробити корисні звички і не відчувати при цьому, що ти чогось позбавлений.

1. Це краще працює, коли ви піднімаєте ваги

Посилання гнучкої дієти очевидне. Теоретично, ви можете їсти все, що вам хочеться, і при цьому все одно втрачати вагу. Багато хто розуміє цей підхід по своєму і починає думати, що тренування з опором не такі вже й важливі для того, хто стежить за кількістю макроелементів, тому що і так вже можна поліпшити статуру за допомогою дієти.

Кемпбел та його команда поставили собі за мету конкретно вивчити вплив гнучкої дієти на людей, які займаються тренуваннями, і результати були однозначними.

"Якщо ваша мета - втратити вагу, сама гнучка дієта відмінно спрацює", говорить Кемпбел. Але вам не вдасться поліпшити форми тіла без тренувань з опором. Без них ви станете просто зменшеною пухкою версією себе».

Тренування з опором мають значення, коли ви вже худий і намагаєтеся зробити свою гарну фізичну форму чудовою. «Підняття ваги змінює контури вашої статури», пояснює Кемпбел. Це те, що буде підтримувати вашу м'язову масу на рівні під час дієти.

Щоб підвести межу можна сказати, що гнучка дієта повинна поєднуватися з тренуваннями з опором, якщо ви дійсно хочете змінити статуру.

1. Вага може не змінитись і це нормально

Коли ви втрачаєте жир і нарощуєте м'язи, цифри на терезах рідко бувають правдивими.

"Я не можу бути об'єктивним, тому що я вчений", каже Кемпбел. «Але я порадив би перевіряти більше показників, ніж просто довіряти вагам. Ваша статура може істотно змінюватися, коли ви набираєте м'язову масу і втрачаєте жир, але вага при цьому може залишатися незмінною».

Коли ви починаєте відстежувати кількість макроелементів, а не калорій, ви складаєте ідеальну пропорцію білків, жирів та вуглеводів, яка може суттєво вплинути на склад вашого тіла. Дотримуючись цих ідеальних співвідношень, ви змушуєте своє тіло збільшувати м'язи та спалювати жирову масу.

Саме тому цифра на терезах може зовсім не змінитися: можливо, ви нарощуєте м'язову масу близьку до маси втраченого вами жиру, так що зміни загальної ваги будуть практично рівними нулю.

Маючи макроелементи, а не простий підрахунок калорій, гнучка дієта може значно змінити вашу фізичну форму, без зміни цифри на терезах.

Як пояснює Кемпбел, «Якщо ви збільшуєте м'язи і втрачаєте жир, ваше тіло змінюється».

Так що упокоритеся з думкою, що вага може залишатися незмінною, і використовуйте інші способи контролю (сантиметр, штангенциркуль, аналіз біоелектричного імпедансу), щоб зібрати більше показників і переконатися, що гнучка дієта працює у вашому випадку.

1. Білок найважливіше

У своєму восьмитижневому дослідженні, спостерігаючи за ефектом впливу високого рівня вживання білків у порівнянні із середнім та низьким, на жінок спортсменок, Кемпбел та його команда виявили, що група, яка вживала багато білка, набрала 4,5 фунта м'язової маси, тоді як група з низьким споживанням набрала лише 1,5 фунта. При цьому обидві групи тренувалися за однаковою програмою.

Учасникам обох груп дозволили не обмежувати себе у жирах та вуглеводах. Правду кажучи, цим людям було сказано зовсім не обмежувати себе в калоріях.

Кемпбел згадує: «Я дав такі інструкції: робіть, що хочете з жирами та вуглеводами – мені все одно. Тільки не голодуйте».

Замість того, щоб зменшити кількість калорій у своєму раціоні шляхом урізування жирів та вуглеводів, високобілкова група вживала 425 додаткових калорій щодня протягом восьми тижнів експерименту. Але замість того, щоб набрати жирову масу, ця група втратила більше жиру, ніж група з низьким рівнем вживання білка та з меншим споживанням калорій!

Кемпбел назвав це відкриття "відхилення білка". Схоже, поки споживання протеїну залишається на високому рівні, невелика кількість зайвих калорій на день не призведе до збільшення жирової маси. Ви самі можете не повірити в це, але результати не брешуть.

«Як учений, я, зазвичай, ставлюся до всього скептично», каже Кемпбел, «але щось незвичайне відбувається з цим білком».

1. Найкращий метод для тривалого застосування

Головне посилення гнучкої дієти це те, що їй набагато легше слідувати, ніж звичайному строгому режиму харчування, а зараз ще й виявляється, що це найкращий спосіб харчування в довгостроковій перспективі.

Хоча результати не показали значної переваги гнучкої дієти над жорстким плануванням раціону під час восьмитижневих досліджень, пізніше Кемпбел зробив дивовижні спостереження.

«Найцікавіше почалося під час посту дієтичної фази», пояснює він. «Через 10 тижнів нічого не робили, група, яка до цього була на гнучкій дієті, справді набрала значну м'язову масу тіла в порівнянні з групою, яка сиділа на жорсткій дієті».

Коли справа стосується довгострокового контролю ваги та трансформації тіла, суворе дотримання – ключ до успіху. Схоже, що хоча послідовники гнучкої дієти показують майже однакові короткострокові результати зі своїми конкурентами, які сиділи на жорсткій дієті, вони мають перевагу в легкості довгострокового підтримання такого режиму харчування і це має велике значення.

Так, для деяких людей краще дотримуватиметься більш структурованої схеми харчування, але для тих, хто не може втриматися в рамках і в той же час ненавидить суворі обмеження, гнучка дієта може бути відмінним виходом зі становища.