Как нарастить мышцы, а не жир? 7 тактик для сезона мышечного построения

Так почему тогда, несмотря на все усилия, так много бодибилдеров не могут нарастить мышечную массу? Все профессиональные спортсмены, вооруженные собственным опытом, знают, что такое взлеты и падения в процессе наращивания мышечной массы. Теперь эти опытные спортсмены здесь, чтобы помочь Вам правильно нарастить мышечную массу без каких-либо проблем.

Здесь нет никаких секретных или сложных методов, только простые принципы, которые выполняются последовательно в течение долгого времени.

1. Употребляйте больше углеводов на ночь

Когда кто-то говорит, что ест углеводы в ночное время, Вы, скорее всего, содрогаетесь и говорите: "углеводы после восьми добавляют же лишний вес?"

Ну, мы надеемся, что нет. Углеводы являются идеальными компонентами для Вашего ужина, особенно, в период наращивания мышечной массы. Углеводы больше, чем просто топливо для тренировок высокой производительности. Они являются существенным макроэлементами для хорошего глубокого сна. Согласно исследованию, богатые на углеводы приемы пищи и последующее высвобождение серотонина оказывают помощь в релаксации, улучшении сна и его длительности.

Получение достаточного количества сна и калорий являются большими проблемами для большинства бодибилдеров. Принимая углеводы в ночное время, Вы содействуете обоим требованием. 

Это совсем не означает, что Вы можете спокойно скушать мороженое, печенье и тому подобное. В конце концов, основные правила правильного питания все еще применяются, поэтому заполняйте свою тарелку картофелем, рисом, овсяными хлопьями для лучшего качества сна и восстановления после физических упражнений.

2. Не акцентируйте внимание на тренировке лишь на одну часть тела

 Работа на определенную часть тела является пустой тратой времени. Это звучит немного жестко, но Вы не сможете построить много мышц с таким направлением работы и пока Вы не приобретёте значительную силу во всем теле.

Комплексные упражнения на основные части тела более эффективны для роста, за счет анаболического освобождения от основных мышечных сокращений и общего стресса во всем теле. Это означает, что Вы будете строить больше мышц за счет улучшения своих подтягиваний, тяг и приседаний, а не бесконечно качать бицепсы.

Это совсем не означает, что Вам нужно отказаться от всех упражнений, изолирующих определенные части тела и следовать минималистской программе. Отложите десять минут изоляционного направления работы по окончании тренировки и посвятите его комбинированным упражнениям. Наслаждайтесь процессом, комбинируйте его, получайте отличные результаты, а затем пойдите покушайте.

3. Стимулируйте гипертрофию (научно обоснованный метод)

Для максимального роста мышц, Вы должны тренироваться различными способами. Брэд Шенфельд охватывает три механизма в своем обзоре "Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировке с сопротивлением":

• Ø Механическое напряжение
• Ø Метаболический стресс
• Ø Мышечное повреждение

Тренировочный процесс с участием этих трех механизмов в совокупности оказывает наибольшие стимулы для роста мышц. Давайте обсудим, что каждым метод привносит в Ваш процесс тренировки.

1. Механическое напряжение

Время, которое Вы проводите под напряжением, создает механическое напряжение в мышцах. Чем значительнее время подъема веса, тем более значительное механическое напряжение.

Большая сила и нагрузка порождает большую механическую напряженность во всех упражнениях. Это звучит, как замкнутый круг, но суть поднятия тяжести при относительно медленном темпе через полный диапазон движения способствует росту мышц.

Как это делать: выполняйте силовые упражнения со сложными подъемами, затем дополните их комбинацией с медленными эксцентричными движениями, чтобы увеличить время под напряжением.

2. Метаболический стресс

Когда Вы тренируетесь и начинаете процесс накачивания мышц, они накапливают лактат, ионы водорода и креатинин. Это накопление метаболитов создает метаболический стресс. Метаболический стресс в адаптации сигнализирует в мышцах и играет определенную роль в гипертрофии.

Как это делать: выполняйте походы высокой интенсивности с минимальным отдыхом между ними, чтобы увеличить метаболический стресс и стимулировать гипертрофию.

3. Мышечные повреждения

Мы все испытали этот неприятный момент: невыносимая болезненность в день после того, как Вы выполняли свои приседания, и сегодня едва можете встать со стула. К счастью, Вы ощущаете такую болезненность не зря. Повреждение мышечной ткани создает воспалительные ответные сигналы и стимулирует процесс роста мышц.

Должно ли это означать, что чем больше болезненность, тем это лучше для роста? Не совсем. Это то, где большинство бодибилдеров допускают ошибку. Целью тренировок является не интенсивная болезненность, а стимулирование физиологических реакций. К сожалению, чрезмерное повреждение может помешать частоте Ваших тренировок. Если частота и интенсивность тренировки страдают из-за боли, то Вы ограничиваете кумулятивную тренировочную нагрузку и замедляете рост.

Как это делать: используйте те упражнения, к которым Вы не привыкли, замедлите эксцентричные фазы, а также используйте подходы с большей продолжительностью.

4. Выберите для себя простое питание

Самое значительное направление, где большинство бодибилдеров терпят неудачу в процессе построения мышц, является то, что они не в состоянии есть достаточно. Вот когда именно легкие продукты приходят на помощь.

Простые продукты являются теми, которые предоставляют Вам питательные вещества, необходимые для роста, пока Вы в состоянии тоннами их предать.

Скорее всего, Вы недоедаете в процессе наращивания мышечной массы и недополучаете свои калории. Выберите продукты, которые поддерживают Вашу тренировку и которые Вам нравятся. Для кого-то это означает скушать тарелку риса и просто бананы.

Имейте в виду, что питаться фаст фудом это не вариант в данном случае. Ежедневно делать здоровый выбор занимает 90% времени. Но, если Вам нужны калории и Вы жаждете чего-то, что считают "грязной" пищей, то пойдите на это.

В конце дня, положительный энергетический баланс будет руководить процессом роста. Никогда не забывайте об этом!

5. Выполняйте взрывные упражнения

Построение тела - это способность справится с тем, на что бросает Вас жизнь. Вот где производительность приходит на помощь. Вы должны увеличить возможности своих мышц, суставов, связок и нервной системы вместе.

По крайней мере, один раз в неделю Вам нужно добавить прыжки или выпады в свои тренировки, чтобы увеличить нервно-мышечные возможности своего тела и большее число подходов быстро сокращающихся мышечных волокон.

Они имеют два преимущества:

Во-первых, быстро сокращающиеся мышечные волокна являются большими, толстыми волокнами, наиболее склонными к росту в мышцах. Большее количество тренируемых мышечных волокон провоцирует больший рост мышц.

Во-вторых, быстро сокращающиеся мышечные волокна являются первичными волокнами, используемые для взрывных движений. Это означает, что они принимаю участие в поднятие веса, прыжках, выпадах, беге и большинстве быстрых и резких спортивных движений.

Во время построения мышечной массы, большая часть Ваших тренировок имеет медленный темп с 8-12 повторениями за подход. Тренировка на рост быстро сокращающихся волокон помогает поддерживать мощность, атлетизм и относительно высокую силу.

Итог: не отказывайтесь от высокой производительности, потому что Вы хотите получить больше мышечной массы. Выпады и прыжки, по крайней мере, один раз в неделю в течение 3-х подходов по 5 раз, помогут укрепить Вашу нервную систему и поддерживать атлетизм.

6. Время от времени меняйте свои привычки

90 процентов наших действий являются результатом привычки. Так что не будет преувеличением считать, что изменение своих привычек является ключевым прогрессом Вашего пути к цели. Измените их все, не так ли?

Исследования показывают, что попытка применять несколько новых привычек одновременно делает более трудным превращение своего образа жизни в привычку.

Основываясь на том, что Вы стремитесь нарастить мышечную массу для основной массы, важно строить долгосрочные привычки, а не краткосрочные коррективы.

Начните с выбора одной цели с конкретным планом, который начнет менять Ваш образ жизни. Пусть это будет одна единственная цель. Просто измените одну привычку и реализуйте ее без сбоев в течение двух недель, затем добавьте еще одну.

Давайте предположим, что 31-летний мужчина хочет получить пять килограммов мышечной массы. Для того, чтобы добиться этой цели, разобьём ее на две категории:

1. Целевой результат: нарастить 5кг мышц. Это большая конечная цель.
2. Целевые действия: целевые действия прокладывают путь к итоговым результатам, или действия, которые позволят достичь исходной цели. Это может означать, что необходимо заниматься силовыми тренировками четыре раза в неделю. Выполнять 15 минут работы каждый день. Выпивать свой коктейль после тренировки для улучшения восстановительного процесса. Употреблять дополнительные 75 граммов углеводов в тренировочные дни.

 Вот так выглядит план для достижения этих целей:

1-2 неделя

Выполнять четыре упражнения, ориентированных на построение мышц, в неделю продолжительностью в один час.

 Из-за того, что это всего 4 дня в неделю, план работает как большое введение метода без перегрузки Вашей мотивации. Зачем? Тренировки с сопротивлением 4 раза в неделю по специализированной программе подготовки обеспечивают необходимый приток гормонального, метаболического стресса и мышечного напряжения, чтобы построить мышцы.

3-4 неделя

Пить два индивидуальных спортивных коктейля каждый день.

Зачем? Найдите план питания, который соответствует Вашим целям. В этом случае приток высококачественных питательных веществ и необходимых калорий сможет поддерживать рост сухих и здоровых мышц.

Помните: если Вы хотите, чтобы эта основная цель имела долгосрочный успех, а не увеличение мышц всего на один месяц, тогда Вы должны выделить необходимые привычки и создать соответствующие. Главным образом стоит менять пищевые привычки. Изменение образа жизни, как снежный ком, который катится вниз по склону. Он начинается с малого, а затем увеличивает свою скорость, размер, импульс по истечению времени падения.

Выберите одну привычку на определенный промежуток времени и приступайте к ее выполнению. Ваши долгосрочные цели ближе, чем Вы думаете.

7. Всегда применяйте прогрессивную нагрузку

Оглянитесь вокруг в тренажерном зале. Сколько ребята тренируются уже в течение многих лет, но по-прежнему остаются в одних и тех же размерах?

 Кроме того, сколько ребят все еще выполняют 3x10 на машине Смита приседания с 50 кг на штанге? Целью тренировок является построение большего в размерах и силе тела и разума. Для того, чтобы добиться прогресса, необходимо выделить необходимость улучшения текущего состояния, будь то добавление сопротивления, объема или частоты тренировок.

Выберите свою программу, придерживайтесь этих упражнений, но добавляйте вес к штанге. Является ли это 5х5 программа Starting Strength или 5/3/1, принцип тот же – заставляйте работать свое тело за пределы своей текущей мощности, чтобы создать более высокий уровень устойчивости к стрессу. В результате, Ваше тело создаст сильные мышцы, больше топлива и значительный рост.

КЛЮЧЕВЫЕ ВЫВОДЫ

Успешный бодибилдинг состоит  в простых принципах, а не в специальных сложных методах.

Возьмите под свой контроль и используйте принципы и методы, описанные в этой статье, чтобы доминировать в своем процессе увеличения объема.