Як наростити м'язи, а чи не жир? 7 тактик для сезону м'язової побудови

То чому тоді, незважаючи на всі зусилля, багато бодібілдерів не можуть наростити м'язову масу? Усі професійні спортсмени, озброєні власним досвідом, знають, що таке злети та падіння у процесі нарощування м'язової маси. Тепер ці досвідчені спортсмени тут, щоб допомогти Вам правильно наростити м'язову масу без будь-яких проблем.

Тут немає жодних секретних чи складних методів, лише прості принципи, які виконуються послідовно протягом тривалого часу.

1. Вживайте більше вуглеводів на ніч

Коли хтось каже, що їсть вуглеводи в нічний час, Ви, швидше за все, здригаєтеся і кажете: "вуглеводи після восьми додають зайву вагу?"

Ну, ми сподіваємось, що ні. Вуглеводи є ідеальними компонентами для Вашої вечері, особливо в період нарощування м'язової маси. Вуглеводи більше, ніж просто паливо для тренувань високої продуктивності. Вони є суттєвим макроелементом для гарного глибокого сну. Згідно з дослідженням, багаті на вуглеводи прийоми їжі та подальше вивільнення серотоніну надають допомогу в релаксації, поліпшенні сну та його тривалості.

Отримання достатньої кількості сну та калорій є великими проблемами для більшості бодібілдерів. Приймаючи вуглеводи в нічний час, Ви сприяєте обом вимогам.

Це зовсім не означає, що Ви можете спокійно з'їсти морозиво, печиво тощо. Зрештою, основні правила правильного харчування все ще застосовуються, тому заповнюйте свою тарілку картоплею, рисом, вівсяними пластівцями для кращої якості сну та відновлення після фізичних вправ.

2. Не акцентуйте увагу на тренуванні лише на одну частину тіла

Робота на певну частину тіла є марною тратою часу. Це звучить трохи жорстко, але Ви не зможете побудувати багато м'язів з таким напрямком роботи і поки Ви не набудете значної сили у всьому тілі.

Комплексні вправи на основні частини тіла більш ефективні для зростання за рахунок анаболічного звільнення від основних м'язових скорочень та загального стресу у всьому тілі. Це означає, що Ви будуватимете більше м'язів за рахунок покращення своїх підтягувань, тяг та присідань, а не нескінченно качати біцепси.

Це зовсім не означає, що Вам потрібно відмовитися від усіх вправ, що ізолюють певні частини тіла та слідувати мінімалістській програмі. Відкладіть десять хвилин ізоляційного напряму роботи після закінчення тренування та присвятіть його комбінованим вправам. Насолоджуйтесь процесом, комбінуйте його, отримуйте відмінні результати, а потім підіть поїжте.

3. Стимулюйте гіпертрофію (науково обґрунтований метод)

Для максимального зростання м'язів Ви повинні тренуватися різними способами. Бред Шенфельд охоплює три механізми у своєму огляді "Механізми м'язової гіпертрофії та їх застосування у тренуванні з опором":

Ø Механічна напруга
Ø Метаболічний стрес
Ø М'язове пошкодження
Тренувальний процес за участю цих трьох механізмів у сукупності виявляє найбільші стимули для зростання м'язів. Давайте обговоримо, що кожним метод привносить до Вашого процесу тренування.

1. Механічна напруга

Час, який Ви проводите під напругою, створює механічну напругу у м'язах. Чим значніший час підйому ваги, тим більша механічна напруга.

Велика сила та навантаження породжує велику механічну напруженість у всіх вправах. Це звучить як замкнене коло, але суть підняття тяжкості при відносно повільному темпі через повний діапазон руху сприяє зростанню м'язів.

Як це робити: виконуйте силові вправи зі складними підйомами, потім доповніть їх комбінацією з повільними ексцентричними рухами, щоб збільшити час під напругою.

2. Метаболічний стрес

Коли Ви тренуєтеся та починаєте процес накачування м'язів, вони накопичують лактат, іони водню та креатинін. Це накопичення метаболітів створює метаболічний стрес. Метаболічний стрес в адаптації сигналізує у м'язах і відіграє певну роль у гіпертрофії.

Як це робити: виконуйте походи високої інтенсивності з мінімальним відпочинком між ними, щоб збільшити метаболічний стрес та стимулювати гіпертрофію.

3. М'язові ушкодження

Ми всі зазнали цього неприємного моменту: нестерпна болючість у день після того, як Ви виконували свої присідання, і сьогодні ледве можете встати зі стільця. На щастя, Ви відчуваєте таку хворобливість не дарма. Ушкодження м'язової тканини створює запальні сигнали у відповідь і стимулює процес зростання м'язів.

Чи має це означати, що чим більша болючість, тим краще для зростання? Не зовсім. Це те, де більшість бодібілдерів припускаються помилки. Метою тренувань є не інтенсивна болючість, а стимулювання фізіологічних реакцій. На жаль, надмірне пошкодження може стати на заваді частоті Ваших тренувань. Якщо частота та інтенсивність тренування страждають через біль, то Ви обмежуєте кумулятивне тренувальне навантаження і уповільнюєте зростання.

Як це робити: використовуйте ті вправи, яких Ви не звикли, сповільніть ексцентричні фази, а також використовуйте підходи з більшою тривалістю.

4. Виберіть для себе просте харчування

Найбільший напрямок, де більшість бодібілдерів зазнають невдачі в процесі побудови м'язів, є те, що вони не в змозі є достатньо. Ось коли легкі продукти приходять на допомогу.

Прості продукти є тими, які надають Вам поживні речовини, необхідні для зростання, поки Ви спроможні тоннами їх зрадити.

Швидше за все, Ви недоїдаєте у процесі нарощування м'язової маси та недоотримуєте свої калорії. Виберіть продукти, які підтримують Ваше тренування та які Вам подобаються. Для когось це означає з'їсти тарілку рису та просто банани.

Майте на увазі, що харчуватися фаст-фудом це не варіант в даному випадку. Щодня робити здоровий вибір займає 90% часу. Але, якщо Вам потрібні калорії і Ви прагнете чогось, що вважають "брудною" їжею, підіть на це.

Наприкінці дня позитивний енергетичний баланс керуватиме процесом зростання. Ніколи не забувайте про це!

5. Виконуйте вибухові вправи

Побудова тіла - це здатність впоратися з тим, що кидає Вас життя. Ось де продуктивність приходить на допомогу. Ви повинні збільшити можливості своїх м'язів, суглобів, зв'язок та нервової системи разом.

Принаймні один раз на тиждень Вам потрібно додати стрибки або випади у свої тренування, щоб збільшити нервово-м'язові можливості свого тіла і більше підходів м'язових волокон, що швидко скорочуються.

Вони мають дві переваги:

По-перше, м'язові волокна, що швидко скорочуються, є великими, товстими волокнами, найбільш схильними до зростання в м'язах. Більша кількість м'язових волокон, що тренуються, провокує більший ріст м'язів.

По-друге, м'язові волокна, що швидко скорочуються, є первинними волокнами, що використовуються для вибухових рухів. Це означає, що вони беру участь у піднятті ваги, стрибках, випадах, бігу та більшості швидких та різких спортивних рухів.

Під час побудови м'язової маси, більшість Ваших тренувань має повільний темп з 8-12 повтореннями за підхід. Тренування на зростання волокон, що швидко скорочуються, допомагає підтримувати потужність, атлетизм і відносно високу силу.

Підсумок: не відмовляйтеся від високої продуктивності, тому що ви хочете отримати більше м'язової маси. Випади та стрибки, принаймні один раз на тиждень протягом 3-х підходів по 5 разів, допоможуть зміцнити Вашу нервову систему та підтримувати атлетизм.

6. Іноді змінюйте свої звички

90 відсотків наших дій є наслідком звички. Отже, не буде перебільшенням вважати, що зміна своїх звичок є ключовим прогресом Вашого шляху до мети. Змініть їх усі, чи не так?

Дослідження показують, що спроба застосовувати кілька нових звичок одночасно робить важчим перетворення свого способу життя на звичку.

Ґрунтуючись на тому, що Ви прагнете наростити м'язову масу для основної маси, важливо будувати довгострокові звички, а не короткострокові корективи.

Почніть із вибору однієї мети з конкретним планом, який почне змінювати Ваш спосіб життя. Нехай це буде єдина мета. Просто змініть одну звичку та реалізуйте її без збоїв протягом двох тижнів, потім додайте ще одну.

Припустімо, що 31-річний чоловік хоче отримати п'ять кілограмів м'язової маси. Для того, щоб досягти цієї мети, розіб'ємо її на дві категорії:

1. Цільовий результат: наростити 5кг м'язів. Це велика кінцева мета.
2. Цільові дії: цільові дії прокладають шлях до підсумкових результатів або дії, які дозволять досягти вихідної мети. Це може означати, що необхідно займатися силовими тренуваннями чотири рази на тиждень. Виконувати 15 хвилин роботи щодня. Випивати свій коктейль після тренування для покращення відновлювального процесу. Вживати додаткові 75 г вуглеводів у тренувальні дні.

Ось так виглядає план досягнення цих цілей:

1-2 тиждень

Виконувати чотири вправи, орієнтовані на побудову м'язів, на тиждень тривалістю в одну годину.

Через те, що це всього 4 дні на тиждень, план працює як велике введення методу без навантаження Вашої мотивації. Навіщо? Тренування з опором 4 рази на тиждень за спеціалізованою програмою підготовки забезпечують необхідний приплив гормонального, метаболічного стресу та м'язового напруження, щоб побудувати м'язи.

3-4 тиждень

Пити два індивідуальні спортивні коктейлі щодня.

Навіщо? Знайдіть план живлення, який відповідає Вашим цілям. У цьому випадку приплив високоякісних поживних речовин та необхідних калорій зможе підтримувати зростання сухих та здорових м'язів.

Пам'ятайте: якщо Ви хочете, щоб ця основна мета мала довгостроковий успіх, а не збільшення м'язів лише на один місяць, тоді Ви повинні виділити необхідні звички та створити відповідні. Головним чином варто змінювати харчові звички. Зміна способу життя, як снігова куля, яка котиться вниз схилом. Він починається з малого, а потім збільшує свою швидкість, розмір, імпульс після закінчення часу падіння.

Виберіть одну звичку на певний проміжок часу та приступайте до її виконання. Ваші довгострокові цілі ближчі, ніж Ви думаєте.

7. Завжди застосовуйте прогресивне навантаження

Озирніться навколо у тренажерному залі. Скільки хлопці тренуються вже протягом багатьох років, але, як і раніше, залишаються в одних і тих же розмірах?

Крім того, скільки хлопців все ще виконують 3x10 на машині Сміта присідання з 50 кг на штанзі? Метою тренувань є побудова більшого у розмірах та силі тіла та розуму. Для того, щоб досягти прогресу, необхідно виділити необхідність поліпшення поточного стану, чи то додавання опору, обсягу чи частоти тренувань.

Виберіть свою програму, дотримуйтесь цих вправ, але додавайте ваги до штанги. Чи це 5х5 програма Starting Strength або 5/3/1, принцип той самий - змушуйте працювати своє тіло за межі своєї поточної потужності, щоб створити більш високий рівень стійкості до стресу. В результаті, Ваше тіло створить сильні м'язи, більше палива та значне зростання.

КЛЮЧОВІ ВИСНОВКИ

Успішний бодібілдинг полягає у простих принципах, а не у спеціальних складних методах.

Візьміть під свій контроль і використовуйте принципи та методи, описані в цій статті, щоб домінувати у процесі збільшення обсягу.