Как избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу?

Вы делаете фазы наращивания мускулатуры или фазы «массонабора» (как многие ее называют). Вы упорно трудитесь, чтобы набрать массу. И если были сосредоточены и последовательны во время тренировок, то наверняка стали заметно сильнее и больше. Пришло время раскрыть мышцы, которые вы создали. Вы хотите сбросить немного жира, но слишком огорчены тем, что теряете свою с трудом набранную массу. Как же сохранить мышцы и как можно более высокую работоспособность!

Вы должны создать дефицит калорий, чтобы начать терять жир. Обойтись без этого невозможно. Вот что вам нужно сделать, чтобы избавиться от жира, сохранив большее количество мышц:

1. Начните с максимально возможного для вас дефицита калорий

Самый легкий и простой способ  создать дефицит калорий – умножить вес своего тела в фунтах на 10 – 13. Да, это широкий диапазон, но это только примерная отправная точка. Ваши потребности в калориях могут быть выше или ниже в зависимости от вашего возраста, пола, образа жизни и целей. Я предлагаю вам начать с более высокого уровня спектра, чтобы дать себе больше калорий для работы с самого начала.

Скажем, вы весите 150 фунтов. Ваше магическое число составляет 1,950: 150 х 13 = 1,950 калорий. Таким образом, вам нужно потреблять 1,950 калорий в день, чтобы потерять жировые отложения.

Так как вес тела – динамический и колеблется в течение недели, не сокращайте калории резко, если он остается неизменным в течение нескольких дней. Ежедневно в течение двух недель следите за своим весом, чтобы принимать объективные решения. Если вы похудели, отлично! Не надо ничего менять. Если все осталось по-прежнему, сократите потребление на 150 калорий (что увеличивает вес тела в фунтах х 12).

 

Для большинства людей целесообразно терять 0,5-1% в неделю. В этом темпе у вас будет больше шансов сохранить свою производительность в тренажерном зале, и соответственно, больше мышечной массы.

2. Ешьте углеводы, когда нуждаетесь в них больше всего

Время употребления питательных веществ имеет большее значение, когда вы создаете дефицит калорий и пытаетесь поддерживать мышечную массу. Вы хотите убедиться, что большинство углеводов (вместе с некоторым количеством белка) содержится в еде, которую употребляете до и после тренировки.

Некоторые люди любят есть твердую пищу из сложных углеводов и белка за 1-2 часа до тренировки, в то время как другим нравится употреблять простые углеводы и быстро усваиваемый белок примерно за 30 минут до этого. Попробуйте оба варианта и посмотрите, что работает лучше именно в вашем случае.

Рекомендуемое количество углеводов до и после тренировки зависит от общего потребления углеводов, индивидуальной переносимости и предпочтений. Специалисты обнаружили, что прием пищи перед тренировкой, содержащий не менее 40-75 граммов углеводов, помогает справиться с усталостью и оптимально поработать в тренажерном зале.

3. Сохраняйте высокое употребление протеина

Диеты с высоким содержанием белка повышают чувство сытости, создают больший термический эффект, улучшают настроение и когнитивные функции, а также стимулируют наращивание мускулатуры и восстановление. Это то, к чему вы стремитесь, урезая калорийность рациона.

Моя рекомендация – есть 0,8 – 1,2 г белка на фунт массы тела в день. Так, для человека весом 150 фунтов это означает 150 граммов белка в день. Рекомендуемое количество белка до и после тренировки – 0,18 – 0,23 грамма на килограмм веса тела.  Для любого человека, весом 150 фунтов, она составляет около 30 граммов.

Самый простой путь добиться этого – включить протеин в каждый прием пищи. Просто разделите общее потребление белка на количество приемов пищи в течении всего дня. Если вам нужно потреблять 150 граммов белка, и вы едите четыре раза в день, каждая трапеза должена содержать 37 граммов белка.

4. Вводите дни с более высокой калорийностью только по необходимости

Дни с более высокой калорийностью («Чит-дей») – это дни, когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы получать избыток углеводов для оптимального поддержания диеты. Это также помогает с удержанием мышц. Персональные рекомендации для вас будут зависеть от того, какой у вас рацион, уровень активности, предпочтения и т.д.

Однако сначала давайте поговорим о том, что такое дни с более высокой калорийностью. Это не шведский стол, где можно есть абсолютно все и не проверка того, сколько вредных блюд человек способен съесть за один день. В основном, такое питание предоставляет вам психологическую выгоду из-за перерыва в диете. А возможность есть больше приводит к более высокой производительности на тренировке.

Мое предложение состоит в том, чтобы включить «чит-дей» в вашу диету при двух условиях:

• Вы постоянно худеете не менее четырех недель.
• Вы чувствуете усталость и вялость.

В этом случае экспериментируйте с добавлением 1000-2000 калорий в определенный день каждую неделю. Если вам в итоге понадобится 2000 калорий, вы можете выбрать два дня, чтобы вместо этого добавить 1000 калорий.

Что касается специфики рекомендованного питания, некоторым людям нравится получать концентрированные углеводы, в то время как другие получают больше пользы от добавления комбинации жиров и углеводов. В конце дня важно то, что вы сделали перерыв в дефиците калорий, структурировали калории на 24-48 часов и теперь чувствуете себя более энергичным и готовы бороться с жиром дальше.

5. Не отдавайте предпочтение силовым кардио

Многие люди делают ошибку, добавляя интенсивные сердечно-сосудистые упражнения, чтобы сжечь больше калорий. В этом нет ничего плохого, так как добавление упражнений на сердечно-сосудистую систему помогает поддерживать открытые пути сжигания жира. Это отличный способ израсходовать дополнительные калории.

Тем не менее, если кардио ставит под угрозу ваши силовые тренировки, я предлагаю вам пересмотреть свою стратегию. Большинство из нас уже живут и работают в условиях высокой нагрузки, поэтому нет смысла добавлять еще большую нагрузку, выполняя интенсивные анаэробные упражнения.

Вместо этого попробуйте увеличить свой ежедневный NEAT (термогенез активности) без упражнений. Опытные атлеты утверждают, что ходьба 8 000–10 000 шагов в день, по сути, заботится об их дополнительном сжигании калорий без ущерба для результатов в тренажерном зале.

6. Приоритет сложных движений

Нет абсолютно никакой причины исключать все сложные движения из вашей программы, пока вы находитесь в фазе потери жира. Сосредоточение внимания только на движениях изоляции, высоких повторениях и «ощущении ожога» не приводит к сжиганию большего количества жира в этой конкретной области. То, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет вам сохранить ее. Продолжайте делать приседания, тягу и жим. Постарайтесь сохранить как можно больше тренировочного объема максимально долго.

Ваша производительность зависит от тренировочного возраста и конкретной программы тренировок, но, как правило, вы должны быть в состоянии поддерживать большую часть своей активности в тренажерном зале (или даже увеличивать ее) до определенного момента в вашем рационе. Потом наступает время закончить диету и снова сосредоточиться на построении мускулатуры. Чаще всего то, что ограничивает чью-то интенсивность в тренажерном зале, больше связано с психикой, а не с физиологическим состоянием.

Когда вы идете в спортзал, верьте в свои способности и усердно работайте. Как мы уже упоминали ранее, то, что помогло вам набрать мышечную массу, это то, что поможет сохранить ее в дальнейшем.

7. Принимайте добавки на основе креатина

Креатин – одна из самых хорошо изученных и безопасных пищевых добавок. Вкратце, креатин – это натуральное вещество, которое превращается в креатинфосфат в организме. Креатинфосфат помогает вырабатывать АТФ, то есть необходимую для сокращения мускулов - энергию.

Короче говоря, добавление креатина помогает увеличить мышечную массу, силу и энергию – то, что важно сохранить, когда вес вашего тела падает.  Вы можете получать креатин из таких продуктов, как мясо, но чтобы получить его достаточное количество, придется съесть слишком много. Отметим, что для большинства людей достаточно ежедневного потребления 3-5 г моногидрата креатина.

8. Приоритет сна и управление стрессом

Сон и управление стрессом чрезвычайно важны для вашего энеретического потенциала и качества жизни, но они становятся еще важнее, когда калории ограничены. На протяжении тысячелетий человеческой истории похудение было угрозой выживанию. Организм человека воспринимает ограничение калорий как угрозу для жизни, даже если это уже не так. Тем не менее, чтобы добиться потери жировых отложений, вы должны способствовать созданию безопасной среды в организме.

В частности, недостаток сна может привести к изменениям в гормонах, увеличивающих голод.  Высокий уровень секреции кортизола и других гормонов стресса маскирует потерю веса, удерживая воду в организме, и может привести к увеличению голода.

Поэтому не забудьте найти время, чтобы расслабиться, подключиться к парасимпатическому режиму и делать то, что вам нравится и уменьшит стресс, поспособствует ощущению благополучия и счастья. Например, чтение книги, общение с близким другом, видеоигры, рисование и т. д. Кроме того, выработайте привычку каждый день спать и просыпаться в одно и то же время, получая 7-9 часов качественного сна.  Эта практика не только облегчит потерю жира, но и положительно повлияет на многие другие аспекты вашей жизни.

9. Оценивайте свой прогресс каждые две недели

Один из главных секретов сохранения мышц – сосредоточиться на медленной и последовательной потере жира. Следующие инструменты оценки, используемые вместе, могут предоставить наиболее точную картину вашего прогресса во время диеты:

• Отслеживание массы тела ежедневно.
• Проведение измерений, в частности, талии и бедер, каждые две недели.
• Делать снимки спереди, сбоку и сзади каждые две недели.

Иногда шкала не сдвигается с места, но визуальные изменения очевидны, поэтому важно иметь несколько инструментов оценки,  измеряющих ваш прогресс, а не полагаться только на один. Оценивайте свой прогресс каждые две недели и при необходимости корректируйте свой рацион и / или план действий.

Таким образом, ваша диета помогает терять жир, а программа силовых тренировок – удерживать мышцы.