Як позбутися жиру та зберегти при цьому м'язову масу?

Ви робите фази нарощування мускулатури або фази «масонабору» (як багато хто її називає). Ви наполегливо працюєте, щоб набрати масу. І якщо були зосереджені та послідовні під час тренувань, то, напевно, стали помітно сильнішими і більшими. Настав час розкрити м'язи, які ви створили. Ви хочете скинути трохи жиру, але занадто засмучені тим, що втрачаєте свою важко набрану масу. Як зберегти м'язи і якомога вищу працездатність!

Ви повинні створити дефіцит калорій, щоб почати втрачати жир. Обійтися без цього неможливо. Ось що вам потрібно зробити, щоб позбутися жиру, зберігаючи при цьому більше м'язів:

1. Почніть із максимально можливого для вас дефіциту калорій

Найлегший і простий спосіб створити дефіцит калорій – помножити вагу свого тіла в фунтах на 10 – 13. Так, це широкий діапазон, але це лише приблизна відправна точка. Ваші потреби в калоріях можуть бути вищими або нижчими залежно від вашого віку, статі, способу життя та цілей. Я пропоную вам почати з вищого рівня спектру, щоб дати собі більше калорій для роботи з самого початку.

Скажімо, ви важите 150 фунтів. Ваше магічне число складає 1950: 150 х 13 = 1950 калорій. Таким чином, вам потрібно споживати 1,950 калорій на день, щоб втратити жирові відкладення.

Так як вага тіла - динамічна і коливається протягом тижня, не скорочуйте калорії різко, якщо вона залишається незмінною протягом декількох днів. Щодня протягом двох тижнів слідкуйте за своєю вагою, щоб приймати об'єктивні рішення. Якщо ви схудли, чудово! Не потрібно нічого змінювати. Якщо все залишилося, скоротіть споживання на 150 калорій (що збільшує вагу тіла в фунтах х 12).

Для більшості людей доцільно втрачати 0,5-1% на тиждень. У цьому темпі у вас буде більше шансів зберегти свою продуктивність у тренажерному залі, і відповідно більше м'язової маси.

2. Їжте вуглеводи, коли потребуєте їх найбільше  

Час споживання поживних речовин має більше значення, коли ви створюєте дефіцит калорій і намагаєтеся підтримувати м'язову масу. Ви хочете переконатися, що більшість вуглеводів (разом із деякою кількістю білка) міститься у їжі, яку вживаєте до та після тренування.

Деякі люди люблять їсти тверду їжу зі складних вуглеводів і білка за 1-2 години до тренування, тоді як іншим подобається вживати прості вуглеводи і білок, що швидко засвоюється, приблизно за 30 хвилин до цього. Спробуйте обидва варіанти та подивіться, що працює краще саме у вашому випадку.

Кількість вуглеводів, що рекомендується, до і після тренування залежить від загального споживання вуглеводів, індивідуальної переносимості та переваг. Фахівці виявили, що прийом їжі перед тренуванням, що містить не менше 40-75 г вуглеводів, допомагає впоратися зі втомою і оптимально попрацювати в тренажерному залі.

3. Зберігайте високе вживання протеїну  

Дієти з високим вмістом білка підвищують почуття ситості, створюють більший термічний ефект, покращують настрій та когнітивні функції, а також стимулюють нарощування мускулатури та відновлення. Це те, чого ви прагнете, урізаючи калорійність раціону.

Моя рекомендація – 0,8 – 1,2 г білка на фунт маси тіла на день. Так, для людини вагою 150 фунтів це означає 150 г білка на день. Кількість білка, що рекомендується, до і після тренування – 0,18 – 0,23 грама на кілограм ваги тіла. Для будь-якої людини вагою 150 фунтів вона становить близько 30 грамів.

Найпростіший шлях домогтися цього - включити протеїн у кожен прийом їжі. Просто розділіть загальне споживання білка на кількість прийомів їжі протягом усього дня. Якщо вам потрібно споживати 150 г білка, і ви їсте чотири рази на день, кожна трапеза повинна містити 37 грамів білка.

4. Вводьте дні з вищою калорійністю лише за потреби

Дні з більш високою калорійністю («Чит-дей») – це дні, коли ви зосереджуєтеся на тому, щоб отримувати надлишок вуглеводів для оптимальної підтримки дієти. Це також допомагає утримувати м'язи. Персональні рекомендації для вас будуть залежати від того, який у вас раціон, рівень активності, переваги і т.д.

Однак спочатку поговоримо про те, що таке дні з більш високою калорійністю. Це не шведський стіл, де можна їсти абсолютно все і не перевірка того, скільки шкідливих страв людина здатна з'їсти за один день. В основному, таке харчування надає психологічну вигоду через перерву в дієті. А можливість їсти більше призводить до більш високої продуктивності на тренуванні.

Моя пропозиція полягає в тому, щоб включити «чит-дей» у вашу дієту за двох умов:

• Ви постійно худнете щонайменше чотири тижні.
• Ви відчуваєте втому та млявість.

У цьому випадку експериментуйте з додаванням 1000-2000 калорій у певний день щотижня. Якщо вам знадобиться 2000 калорій, ви можете вибрати два дні, щоб замість цього додати 1000 калорій.

Щодо специфіки рекомендованого харчування, деяким людям подобається отримувати концентровані вуглеводи, тоді як інші отримують більше користі від додавання комбінації жирів та вуглеводів. Наприкінці дня важливим є те, що ви зробили перерву в дефіциті калорій, структурували калорії на 24-48 годин і тепер почуваєтеся більш енергійним і готові боротися з жиром далі.

5. Не віддавайте перевагу силовим кардіо

Багато людей роблять помилку, додаючи інтенсивні серцево-судинні вправи, щоб спалити більше калорій. У цьому немає нічого поганого, тому що додавання вправ на серцево-судинну систему допомагає підтримувати відкриті шляхи спалювання жиру. Це чудовий спосіб втратити додаткові калорії.

Проте, якщо кардіо ставить під загрозу ваші силові тренування, я пропоную вам переглянути свою стратегію. Більшість з нас вже живе і працює в умовах високого навантаження, тому немає сенсу додавати ще більше навантаження, виконуючи інтенсивні анаеробні вправи.

Натомість спробуйте збільшити свій щоденний NEAT (термогенез активності) без вправ. Досвідчені атлети стверджують, що ходьба 8 000–10 000 кроків на день, по суті, дбає про їхнє додаткове спалювання калорій без шкоди для результатів у тренажерному залі.

6. Пріоритет складних рухів

Немає абсолютно ніякої причини унеможливлювати всі складні рухи з вашої програми, поки ви знаходитесь у фазі втрати жиру. Зосередження уваги лише на рухах ізоляції, високих повтореннях та «відчутті опіку» не призводить до спалювання більшої кількості жиру в цій конкретній області. Те, що допомогло вам набрати м'язову масу, це те, що допоможе зберегти її. Продовжуйте робити присідання, тягу та жим. Намагайтеся зберегти якомога більше тренувального обсягу максимально довго.

Ваша продуктивність залежить від тренувального віку та конкретної програми тренувань, але, як правило, ви повинні бути в змозі підтримувати більшу частину своєї активності у тренажерному залі (або навіть збільшувати її) до певного моменту у вашому раціоні. Потім настає час закінчити дієту і знову зосередитися на побудові м'язів. Найчастіше те, що обмежує чиюсь інтенсивність у тренажерному залі, більше пов'язане із психікою, а не з фізіологічним станом.

Коли ви йдете до спортзалу, вірте у свої здібності та старанно працюйте. Як ми вже згадували раніше, те, що допомогло вам набрати м'язову масу, це те, що допоможе зберегти її надалі.

7. Приймайте добавки на основі креатину  

Креатин – одна з найбільш добре вивчених та безпечних харчових добавок. Коротко, креатин – це натуральна речовина, яка перетворюється на креатинфосфат в організмі. Креатинфосфат допомагає виробляти АТФ, тобто необхідну для скорочення м'язів - енергію.

Коротше кажучи, додавання креатину допомагає збільшити м'язову масу, силу та енергію – те, що важливо зберегти, коли вага вашого тіла падає. Ви можете отримувати креатин з таких продуктів, як м'ясо, але щоб отримати його достатньо, доведеться з'їсти занадто багато. Зазначимо, що для більшості людей достатньо щоденного споживання 3-5 г креатину моногідрату.

8. Пріоритет сну та управління стресом

Сон та управління стресом надзвичайно важливі для вашого енергетичного потенціалу та якості життя, але вони стають ще важливішими, коли калорії обмежені. Протягом тисячоліть людської історії схуднення було загрозою виживанню. Організм людини сприймає обмеження калорій як загрозу життю, навіть якщо це вже не так. Тим не менш, щоб досягти втрати жирових відкладень, ви повинні сприяти створенню безпечного середовища в організмі.

Зокрема, нестача сну може призвести до змін у гормонах, які збільшують голод. Високий рівень секреції кортизолу та інших гормонів стресу маскує втрату ваги, утримуючи воду в організмі і може призвести до збільшення голоду.

Тому не забудьте знайти час, щоб розслабитися, підключитися до парасимпатичного режиму й робити те, що вам подобається та зменшить стрес, сприятиме відчуттю благополуччя та щастя. Наприклад, читання книги, спілкування з близьким другом, відеоігри, малювання і т. д. Крім того, напрацюйте звичку щодня спати і прокидатися в один і той же час, отримуючи 7-9 годин якісного сну. Ця практика не тільки полегшить втрату жиру, а й позитивно вплине на багато інших аспектів вашого життя.

9. Оцінюйте свій прогрес кожні два тижні

Один із головних секретів збереження м'язів – зосередитися на повільній та послідовній втраті жиру. Наступні інструменти оцінки, які використовуються разом, можуть надати найбільш точну картину вашого прогресу під час дієти:

• Відстеження маси тіла щодня.
• Проведення вимірювань, зокрема, талії та стегон, кожні два тижні.
• Робити знімки спереду, збоку та ззаду кожні два тижні.

Іноді шкала не зсувається з місця, але візуальні зміни очевидні, тому важливо мати кілька інструментів оцінки, які вимірюють ваш прогрес, а не покладатися тільки на один. Оцінюйте свій прогрес кожні два тижні і за необхідності коригуйте свій раціон та/або план дій.

Таким чином, ваша дієта допомагає втрачати жир, а програма силових тренувань утримувати м'язи.