9 хитростей облегчить подсчет калорий

Тот способ подсчета калорий, которого придерживаются многие люди, может иногда быть скучным, трудоемким и действительно сложным. Но обратите внимание, что ключевое слово здесь «иногда», а не «всегда». Контролировать калории не обязательно сложно и это, пожалуй, самый мощный инструмент для устранения проблем питания.

Возможно, вы никогда этого не делали, потому что это кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле расчет калорий может быть довольно простым. Используйте эти простые советы, чтобы улучшить свои привычки в еде и увидеть результаты, не увязнув в цифрах.

1. Начните непосредственно с питания

Независимо от того, куда отправляется ваше фитнес путешествие, его важная часть питания должна начинаться там, где вы сейчас находитесь. Создайте простой план питания, основанный на том, как вы уже едите, без каких-либо значительных изменений или размышлений о цели калорий. Игнорируйте «ежедневную цель», которую будут устанавливать для вас приложения или калькулятор калорий, и не волнуйтесь ни о чем.

Просто следуйте тому количеству пищи, с которым вы уверены, вы будете сыты в течение дня. Если вы собираетесь внести какие-либо изменения в схему питания, сделайте их качественными, а не количественными. Другими словами, придерживайтесь в основном цельных продуктов, полностью исключайте обработанные и делайте все возможное, чтобы поддерживать сахар достаточно низким в своей крови.

2. Используйте приложения

Благодаря современным технологиям подсчет счетчик калорий больше не требует значительных усилий. Такие приложения, как MyFitnessPal, легко вычисляют для вас калории. Вы также можете подсчитывать калории из продуктов и сразу из блюд, что является огромной экономией времени.

У вас есть приложение по отслеживанию вашей активности? Применяйте его также для отслеживания калорий, которые вы использовали для своей активности. Это поможет вам видеть потребляемые калории в сравнении с потраченными, а не только итоговые значения. Показания не будут на 100 процентов точными, особенно, если вы используете базовый трекер, который просто учитывает шаги. Но он вам предоставит надежную базовую основу.

Главный ключ: будьте честны и записывайте абсолютно все.

3. Определите очевидный план диеты 

Общей причиной нарушения плана диеты является то, что мы склонны недооценивать, сколько мы потребляем во время чит милов. Возможно, ваше «случайное удовольствие» стало уже повседневным, или то, что вы считали 200 калориями греческого йогурта, больше похоже на 500.

Очень легко незаметно для себя удвоить потребление калорий, поэтому подсчет калорий намного эффективнее, чем просто записывать то, что вы едите в журнале питания. Если вам очень тяжело себя строго ограничивать себя в правильном питании, найдите варианты различных вкусных продуктов, чтобы побаловать себя.

Неизбежно у вас будут дни, когда вы не будете придерживаться диеты (будь то запланированный день чит мил или спонтанная вечеринка с друзьями). Обратите внимание на то, что еще происходит, когда вы едите больше, чем планировали. Разве крылышки и картофель всегда должны сочетаться с пивом, несмотря на ваши лучшие намерения? Алкоголь ухудшает нашу способность делать хороший выбор продуктов, поэтому, возможно, стоит ограничивать дни, когда вы его употребляете.

Если вы обнаружите, что не едите достаточно, чтобы оставаться сытыми на ежедневной основе, найдите возможность добавить в свой рацион насыщенный белок и здоровые жиры.

4. Определите основу питания, затем редактируйте ее 

После отслеживания вашего приема пищи в течение нескольких дней вы, вероятно, увидите, что из нее попадает в постоянный диапазон. Это ваша основа питания.

Если вы чувствуете себя хорошо придерживайтесь (вы не слишком голодны, не видите никаких изменений в составе вашего тела), созданный вами шаблон близок к вашим истинным калорийным потребностям. Далее вы можете поиграть с деталями.

Думаете, вам нужно сократить калории? Попробуйте уменьшить размеры порций или рассмотрите блюда, в которых вы можете поменять масла, орехи, молочные продукты или зерна на менее калорийные варианты. Голодные все время? Возможно, вы не едите достаточно. Попробуйте вернуть исходный уровень питания.

На этом этапе вы можете установить цели для ежедневных итоговых калорий. Попробуйте следовать питанию на 100-500 калорий ниже или выше вашего базового уровня, и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если вы используете приложение отслеживания активности, вы можете выбрать диапазон целей для ежедневного дефицита или избытка калорий.

5. Выберите нескольких основных блюд

Попытка выяснить, какие именно измерения ингредиентов подходят для каждого приема пищи и отслеживание всего этого, может привести к тому, что время отслеживания калорийности продуктов будет занимать много времени. Более эффективный, с точки зрения времени, подход состоит в том, чтобы структурировать свою диету на основе нескольких главных блюд, которые легко отслеживать и готовить одинаково каждый раз. Это помогает устранить догадки и сократить доступ к данным.

Нет, это не значит, что вы должны все время есть то же самое. Но имея базовый состав блюд с числами (таблица калорийности продуктов) и ингредиентами, которые вы знаете наизусть, все упрощает.

Это может показаться скучным, но вы могли бы даже попытаться кушать одно и то же ежедневно в течение некоторого времени. Это означает, что вам нужно будет только один раз ввести 3-6 блюд в приложение. И, исходя из личного опыта, повторение может быть удовлетворительным, если вы выбираете вещи, которые вам нравятся.

Не пытайтесь быть слишком совершенным. Здоровое питание не должно заключаться в ущемлении себя. Если ломтик или два сыра за обедом делают вас сытнее, позволяйте его себе.

6. Ознакомьтесь с уже готовой продукцией

Когда дело доходит до измерения продуктов, предварительно приготовленные продукты могут прийти на помощь. Мы не говорим об упаковке чипсов, но правило, согласно которому еда должна поступать не из упаковок с брендовыми названиями, чтобы быть питательной, не всегда верное.

Да, упакованные продукты часто стоят немного больше, чем развесные, но если у вас нет времени на приготовление пищи, выбирайте здоровые варианты предварительно упакованной продукции, благодаря которой можно сэкономить ваше время и энергию. Их содержание питательной ценности отмечено на упаковке и они, вероятно, уже указаны в базе данных продуктов вашего приложения. Хороший выбор среди таких продуктов включает в себя упаковки орехов, протеиновые батончики, куриные колбасы, кусочки вяленого мяса, консервированный тунец, нарезанные мясные блюда, яйца, протеиновый порошок, гуакамоле, хумус и арахисовое масло.

Как только анализатор калорий перестает восприниматься как борьба, вы можете начать включать в меню питания больше разной еды. Однако, ваша цель должна состоять в том, чтобы не перестараться, делая то, что облегчает вашу жизнь.

7. Внесите основные блюда в свое приложение

Это серьезный совет! Сохраните варианты питания, нажав «Завтрак», чтобы было автозаполнение вашей овсяной каши, протеинового порошка и яиц. Некоторые приложения даже позволят вам автозаполнять весь день.

Со временем вы можете изменить некоторые аспекты своих блюд, но запоминание основ и знание их калорийных чисел помогут вам научиться на глаз вычислять калории, придерживаясь вашего подхода в долгосрочной перспективе.

8. Не фокусируйтесь исключительно на калориях

Потеря веса тесно связана с калориями, но важны и другие факторы. Используйте свое приложение, чтобы контролировать потребление клетчатки, и подумайте о том, чтобы отслеживать потребление воды. Интенсивное питье может существенно повлиять на ваше самочувствие, даже потребляя столько же калорий.

Когда вы полностью освоите контроль калорий, играйте с вашими макросами и задавайте свои привычки. Вам нужны эти миндальные орехи в овсянке, чтобы быть сытым до обеда? Что произойдет, если вы замените их протеиновым порошком? 

Вам понадобиться в начале скучный, однообразный план питания. Изменение даже одной переменной за раз позволит вам узнать довольно быстро, подходит ли оно вам или приносит вред.

9. Завершите работу и двигайтесь дальше

После того как вы настроили свой план диеты и начали видеть, как состав тела меняется в правильном направлении, посмотрите, что изменило его и делайте выводы. Создайте альтернативные блюда в своем приложении и станьте мастером по приготовлению своих порций. Может быть, вы даже можете перестать считать калории в скором времени.