9 хитрощів полегшити підрахунок калорій

Той спосіб підрахунку калорій, якого дотримується багато людей, може іноді бути нудним, трудомістким і справді складним. Але зверніть увагу, що ключове слово тут "іноді", а не "завжди". Контролювати калорії не обов'язково складно і це, мабуть, найпотужніший інструмент усунення проблем харчування.

Можливо, ви ніколи цього не робили, тому що це здається надзвичайно складним, але насправді розрахунок калорій може бути досить простим. Використовуйте ці прості поради, щоб покращити свої звички в їжі та побачити результати, не ув'язавшись у цифрах.

 

1. Почніть безпосередньо з харчування

Незалежно від того, куди вирушає ваша фітнес подорож, його важлива частина харчування повинна починатися там, де зараз ви перебуваєте. Створіть простий план харчування, що ґрунтується на тому, як ви вже їсте, без будь-яких значних змін або роздумів про мету калорій. Ігноруйте "щоденну мету", яку встановлюватимуть для вас програми або калькулятор калорій, і не хвилюйтеся ні про що.

Просто слідуйте тій кількості їжі, з якою ви впевнені, ви будете ситі протягом дня. Якщо ви збираєтеся внести будь-які зміни до схеми живлення, зробіть їх якісними, а не кількісними. Іншими словами, дотримуйтесь в основному цілісних продуктів, повністю виключайте оброблені та робіть все можливе, щоб підтримувати цукор досить низьким у своїй крові.

1. Використовуйте програми

Завдяки сучасним технологіям підрахунок лічильник калорій більше не потребує значних зусиль. Такі програми, як MyFitnessPal, легко обчислюють вам калорії. Ви також можете підраховувати калорії з продуктів та одразу зі страв, що є величезною економією часу.

У вас є програма з відстеження вашої активності? Використовуйте його також для відстеження калорій, які ви використовували для активності. Це допоможе вам бачити споживані калорії в порівнянні з витраченими, а не лише підсумкові значення. Покази не будуть на 100 відсотків точними, особливо якщо ви використовуєте базовий трекер, який просто враховує кроки. Але він надасть вам надійну базову основу.

Головний ключ: будьте чесні та записуйте абсолютно все.

1. Визначте очевидний план дієти

Загальною причиною порушення плану дієти є те, що ми схильні недооцінювати, скільки ми споживаємо під час чит милов. Можливо, ваше «випадкове задоволення» стало вже повсякденним, або те, що ви вважали за 200 калорій грецького йогурту, більше схоже на 500.

Дуже легко непомітно для себе подвоїти споживання калорій, тому підрахунок калорій є набагато ефективнішим, ніж просто записувати те, що ви їсте в журналі харчування. Якщо вам дуже важко себе суворо обмежувати себе у правильному харчуванні, знайдіть варіанти різних смачних продуктів, щоб потішити себе.

 

 

Неминуче у вас будуть дні, коли ви не дотримуватиметеся дієти (будь то запланований день чит милий або спонтанна вечірка з друзями). Зверніть увагу на те, що ще відбувається, коли ви їсте більше, ніж планували. Хіба крильця та картопля завжди повинні поєднуватися з пивом, незважаючи на ваші найкращі наміри? Алкоголь погіршує нашу здатність робити хороший вибір продуктів, тому можливо варто обмежувати дні, коли ви його вживаєте.

Якщо ви виявите, що не їсте достатньо, щоб залишатися ситими на щоденній основі, знайдіть можливість додати до свого раціону насичений білок і здорові жири.

1. Визначте основу харчування, а потім редагуйте її

Після відстеження вашої їжі протягом кількох днів ви, ймовірно, побачите, що з неї потрапляє в постійний діапазон. Це ваша основа харчування.

Якщо ви почуваєтеся добре дотримуйтесь (ви не надто голодні, не бачите жодних змін у складі вашого тіла), створений вами шаблон близький до ваших справжніх калорійних потреб. Далі ви можете погратись із деталями.

Думаєте, вам потрібно зменшити калорії? Спробуйте зменшити розмір порцій або розгляньте страви, в яких ви можете поміняти олії, горіхи, молочні продукти або зерна на менш калорійні варіанти. Голодні весь час? Можливо, ви не їсте достатньо. Спробуйте повернути вихідний рівень живлення.

На цьому етапі можна встановити цілі для щоденних підсумкових калорій. Спробуйте слідувати харчування на 100-500 калорій нижче або вище вашого базового рівня, і подивіться, як ви почуваєтеся. Якщо ви використовуєте програму відстеження активності, ви можете вибрати діапазон цілей для щоденного дефіциту або надлишку калорій.

1. Виберіть кілька основних страв

Спроба з'ясувати, які саме вимірювання інгредієнтів підходять для кожного прийому їжі та відстеження всього цього, може призвести до того, що час відстеження калорійності продуктів займатиме багато часу. Більш ефективний, з погляду часу, підхід полягає в тому, щоб структурувати свою дієту на основі кількох головних страв, які легко відстежувати та готувати однаково щоразу. Це допомагає усунути здогади та скоротити доступ до даних.

Ні, це не означає, що ви повинні весь час їсти те саме. Але маючи базовий склад страв із числами (таблиця калорійності продуктів) та інгредієнтами, які ви знаєте напам'ять, все спрощує.

Це може здатися нудним, але ви могли б навіть спробувати їсти те саме щодня протягом деякого часу. Це означає, що вам потрібно буде лише один раз ввести 3-6 страв у додаток. І, виходячи з особистого досвіду, повторення може бути задовільним, якщо ви вибираєте речі, які вам подобаються.

Не намагайтеся бути надто досконалим. Здорове харчування не повинно полягати в утиску себе. Якщо скибочку або два сири за обідом роблять вас ситнішим, дозволяйте його собі.

1. Ознайомтеся з готовою продукцією

Коли справа доходить до вимірювання продуктів, попередньо підготовлені продукти можуть допомогти. Ми не говоримо про упаковку чіпсів, але правило, згідно з яким їжа має надходити не з упаковок з брендовими назвами, щоб бути поживною, не завжди вірною.

Так, упаковані продукти часто коштують трохи більше, ніж вагові, але якщо у вас немає часу на приготування їжі, вибирайте здорові варіанти попередньо упакованої продукції, завдяки якій можна заощадити ваш час та енергію. Їх вміст поживної цінності зазначено на упаковці і вони, ймовірно, вже вказані у базі даних продуктів вашої програми. Хороший вибір серед таких продуктів включає упаковки горіхів, протеїнові батончики, курячі ковбаси, шматочки в'яленого м'яса, консервований тунець, нарізані м'ясні страви, яйця, протеїновий порошок, гуакамоле, хумус і арахісове масло.

 

 

Як тільки аналізатор калорій перестає сприйматися як боротьба, ви можете почати включати до меню харчування більше різної їжі. Однак ваша мета повинна полягати в тому, щоб не перестаратися, роблячи те, що полегшує ваше життя.

1. Внесіть основні страви у свою програму

Це серйозна порада! Збережіть варіанти харчування, натиснувши Сніданок, щоб було автозаповнення вашої вівсяної каші, протеїнового порошку та яєць. Деякі програми навіть дозволять автозаповнювати весь день.

Згодом ви можете змінити деякі аспекти своїх страв, але запам'ятовування основ і знання їхніх калорійних чисел допоможуть вам навчитися обчислювати калорії на око, дотримуючись вашого підходу в довгостроковій перспективі.

1. Не фокусуйтеся виключно на калоріях

Втрата ваги тісно пов'язана з калоріями, але важливими є й інші фактори. Використовуйте свою програму, щоб контролювати споживання клітковини, і подумайте про те, щоб відстежувати споживання води. Інтенсивне питво може суттєво вплинути на ваше самопочуття, навіть споживаючи стільки ж калорій.

 

Коли ви повністю освоїте контроль калорій, грайте з макросами і задавайте свої звички. Вам потрібні ці мигдальні горіхи у вівсянці, щоб бути ситим до обіду? Що станеться, якщо ви заміните їх протеїновим порошком?

Вам знадобиться спочатку нудний, одноманітний план харчування. Зміна навіть однієї змінної за раз дозволить вам дізнатися досить швидко, чи підходить вона вам або шкодить.

1. Завершіть роботу та рухайтеся далі

Після того як ви налаштували свій план дієти та почали бачити, як склад тіла змінюється у правильному напрямку, подивіться, що змінило його та робіть висновки. Створіть альтернативні страви у своїй програмі та станьте майстром з приготування своїх порцій. Можливо, ви навіть можете припинити рахувати калорії незабаром.