5 идеальных фитнес блюд для заряда на весь день!

1. ЗАВТРАК 

Зигги использует на завтрак яичный омлет с различными красочными овощами, чтобы повысить употребляемые питательные вещества и антиоксиданты. Она дополняет это блюдо энергетическим источником, в виде углеводов из риса.

 

Если завтрак Алисия употребляет перед тренировкой, то для него она выбирает овсянку, которая на протяжении долгого периода в несколько часов будет ее подпитывать. Ее любимая овсяная каша включает в себя также 1 ложечку протеинового порошка Dymatize, свежие фрукты, столовую ложку орехов, немного измельченных семян льна и корицы.

 

Старк же является большим поклонником блинов на завтрак и рекомендует сделать его обязательным блюдом в своем рационе. В свои блины он предпочитает добавлять особенный ингредиент – жидкость, оставшаяся от консервированного нута!

 

После добавления такой жидкости в блюдо, оно действует как эмульгатор, подобно яичному желтку, и может активно способствовать сокращению употребления жиров из Ваших любимых рецептов. Это очень удобно, особенно, если Вы любитель насладиться хорошим куском бекона и закусить его огромным сладким тортом. Выбирайте жиры внимательно!

 

ПЫШНЫЕ ПРОТЕИНОВЫЕ БЛИНЧИКИ

Ингредиенты

- безглютеновая овсяная каша: 1 кружка

- яичные белки: 1/2 кружки

- жидкость из консервированного нута: 1 кружка

- обезжиренный йогурт: 1 кружка

- Dymatize: 1 порционная ложечка

- натуральный ванильный экстракт: 1 чайная ложечка

- корица: 1 чайная ложечка

- соль: 1 щепотка

- органическая жидкость посконника крапиволистного: 15 капель

 

Как готовить?

 

1. Смешайте все собранные компоненты (кроме жидкости от нута) в блендере в течение минут 3-5 до полного их сочетания в единое целое. Пусть настоится в течение минут 10.

 

2. Для того, чтобы пышное тесто не упало и не потеряло форму, осторожно наливайте жидкость нута в смесь и аккуратно перемешайте ложечкой, не используя блендер. Сильно не мешайте!

 

3. Обжаривайте каждый блинчик на смазанной маслом сковородке примерно 1 минуту, делая это с каждой стороны или до появления золотистого цвета.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ количество в 1 порции (1)    выход в 4 блина Калории                                                        309 Всего углеводов                                           33 г Всего жиров                                                   4 г Белок                                                             36 г

 

 

Цукаты из бекона индейки

 

- бекон индейки: 4 полоски

- кленовый сироп: 1/8 кружки

- черный перец молотый: 1/8 ст.л

 

Как готовить?

 

1. Духовку разогрейте до 200 градусов.
2. Налейте половину кленового сиропа на выложенный бекон индейки и выпекайте в течение 15 минут.
3. Переверните бекон индейки и снова полейте второй половиной сиропа. Выпекайте в течение дополнительных минут 5-10 или до тех пор, пока получите желаемую хрупкость.
4. Достаньте бекон индейки и посыпьте небольшим количеством черного перца. Подавайте с протеиновыми блинами.

 

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ количество в 1 порции (1)    выход 2 порции Калории                                                        175 Всего углеводов                                           15 г Всего жиров                                                   9 г Белок                                                             10 г

 

2. ПИЩА ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ

 

Когда Алисии Зиглер  требуется много энергии на предстоящих тяжелых физических нагрузках, она часто совмещает быстро переваривающийся источник белка с кофеином, в качестве предтренировочной пищи. Кофеин помогает ей сосредоточиться на тренировке и зарядиться энергией, в то время, как белок способствует росту и восстановлению ее мышц.

 

"Вы можете, на самом деле, добавить кофе прямо в свой протеиновый коктейль и пить по пути в тренажерный зал", объясняет Зигги. Будьте осторожны при добавлении кофе в шейкер, так как высокая температура может расплавить его крышку!

 

Старк советует обязательно использовать добавки предварительно тренировочного процесса. Качественные добавки могут помочь Вам получить заряд энергии для предстоящих нагрузок, лучшие результаты наращивания мышц во время работы и после нее, и, возможно,  тренироваться интенсивнее и продолжительнее с ингредиентами, такими как креатин и бета-аланин.

 

Старк настолько любит использовать добавки для предстоящей тренировки, что он даже нашел вкусный способ включать их в соус для салата! Да, это реально! Старк обожает этот вкусный фруктовый взрыв вкуса и энергии на вершине своего зеленого салата для предстоящих тренировок.

 

 

Зеленый салат с розмарином и чипсами из проросшего зерна

 

Ингредиенты салата:

- микс зелени: 2 кружки

- кусочки миндаля: 1/8 кружки

- ягоды годжи: 2 столовые ложечки

- авокадо: 1/4

- лаваш из проросшего зерна: 1/2

- розмарин (сухой или свежий): 1/2 столовая ложечка

- морской соли: по вкусу

 

Ингредиенты для соуса

- Dymatize: 1 порционная ложечка

- ягоды (размороженные или свежие): 1/2 кружки

- оливковое масло (extra virgin): 1/4 кружки

- сок свежего лимона: 2 столовые ложечки

- мед:1 ст.л

- соль и перец: по личному вкусу

 

Как готовить?

 

1. Духовку доведите до 200 градусов.
2. Сделайте из лаваша треугольники и сбрызните их со всех сторон маслом (оливковым).
3. Посыпьте солью и розмарином, поместите в духовку. Выпекайте в течение минут 8-10. Внимательно смотрите за чипсами, чтобы они не сгорели.
4. Осторожно снимите чипы из духовки и дайте остыть.
5. Смешайте соус: добавьте ягоды, оливковое масло, лимонный сок, протеиновый порошок мед и перемешайте в блендере. Мешайте компоненты до получения однородной массы. Бросьте в смесь соль и перец по личному вкусу.
6. Перемешайте микс зелени с 2 столовыми ложечками замешанного соуса, поставьте в холодильник оставшуюся часть соуса. Сверху насыпьте все оставшиеся компоненты.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ количество в 1 порции (1)    выход 1 салат, 8 порций соуса   Калории                                                                                366 Всего углеводов                                                                   29 г Всего жиров                                                                      23,5 г Белок                                                                                     11 г

 

3.  ПИЩА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

 

Сразу же после своего последнего упражнения в зале, Зигги любит выпить смесь быстрого приготовления с медленно переваривающимися белками, чтобы способствовать и поддерживать длительное наращивание мышечной массы. Старк не отличается от нее. Если ему необходимо улучшить процесс мышечного восстановления, он просто вносит в свой рацион любимый протеиновый коктейль в период после тренировки. Такие коктейли обычно сочетают большое количество быстро усваиваемого белка для быстрой доставки в мышцы и необходимые антиоксиданты для поддержки восстановления.

ISO-100 ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ КОКТЕЙЛЬ 

Ингредиенты: 

 

•  Dymatize ISO-100: 1 порционная ложечка
• фильтрованная вода: 240-360 мл.
• лед (или замороженные ягоды): 1/4 кружки
• Dymatize Glutamine порошок: 1 порционная ложечка
• RAW МАСА порошок: 1 порционная ложечка
• ежевика: 1/2 кружки

 

Как готовить? 

Поместите все собранные компоненты в блендер и перемешайте на высокой скорости до полного сочетания в однородную массу. Выпивайте замешанный коктейль в течение минут 30 после своих занятий. 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ количество в 1 порции (1)   Калории                           300 Всего углеводов            17 г Всего жиров                     3 г Белок                               26 г

  

4. УЖИН

Когда день Зигги подходит к концу, она предпочитает уменьшать употребление калорий, начиная с сокращения употребления углеводов, особенно крахмалистых. "Ужин с большим количеством овощей идеально подходит для меня", объясняет она. "Вечером я не предпочитаю углеводы в своей пище, так как я, как правило, употребляю крахмалы в течение дня". 

Идеальный ужин Зигги состоит из обильной зелени, дополненной белком. Одна из ее любимых комбинаций включает в себя брюссельскую капусту с сыром пармезан, соусом тахини, листовой капустой, миндалем вместе с жареной куриной грудкой, конечно. 

Старк также выбирает, в качестве основного питательного источника, белок наряду с некоторой вкусной зеленью. Он получает многочисленные преимущества для здоровья от лосося, богатого омегой, наряду со здоровой порцией микса зелени.

ОБЖАРЕННЫЙ лосось с миксом зелени и Сальсой пико-де-гальо 

Ингредиенты

• лосось филе: 170-230 гр
• (extra virgin) оливковое масло: 1 ст.л
• сальса пико-де-гальо (соус из порезанных свежих помидоров, лука  и перца чили): 1/4 кружки
• микс зелени: 2 кружки
• соль/перец: по личному желанию

Как готовить? 

1. Оливковое масло налейте в чугунную сковороду и разогрейте на среднем огне.
2. Посыпать семгу с солью/перцем и выложите в сковороду кожей вниз, готовьте, не трогая его.
3. Переверните филе и готовьте, пока стороны не будут полностью приготовлены.
4. Снимите с огня. Пусть лосося немного остынет.
5. Подавайте лосося со смешанной зеленью и посыпанной сверху сальсой пико де гальо. 

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ количество в 1 порции (1)   Калории                           403 Всего углеводов              7 г Всего жиров                   36 г Белок                               35 г

 

5. Перед сном

Вечером Зигги также обеспечивает свой организм всем необходимым, чтобы настроить его на восстановление в течение всей ночи. В ночной период Ваше тело будет использовать белок для различных внутренних процессов, что означает важность употребления белка в ближайшее время перед сном. 

"Казеин заметно замедляет скорость распада белка,  поэтому он является отличным вариантом закуски перед сном", объясняет она. Зигги любит делать коктейль, состоящий из протеина казеин, несладкого миндального молока, иногда с ложечкой ореховой пасты, сверху все посыпает щепоткой корицы. 

Старк предлагает рецепт со сливочным тунцом и огурцом, как идеальный перекус перед сновидениями. Такое блюдо с  белком обеспечит Ваши мышцы значительным ростом в ночной период и, кроме этого, это очень вкусно.

 

Канапе со сливочным тунцом, огурцом и пряными жареными тыквенными семечками 

Ингредиенты:

• тунец консервированный: 100-150гр
• очищенный огурец: 1/2
• сырые тыквенные семечки: 1/4 кружку
• острый соус: 1 ч.л.
• (extra virgin) оливковое масло: 1 ст.л

Как готовить? 

1. Перемешайте семечки тыквенные в оливковом масле на сковороде и оставьте на среднем огне.
2. Дайте им обжариться, пока они не начнут трещать, переворачивайте время от времени с помощью лопатки.
3. Когда они станут почти коричневого цвета, добавьте немного острого соуса и тщательно помешайте, чтобы он попал на все семечки без исключения.
4. Готовьте их еще 3 минуты и выложите затем  на бумажное полотенце.
5. Смешайте тунец с авокадо.
6. Разрежьте огурец на четыре толстые куски по 5 см.
7. Насыпьте на тарелку семена, чтобы создать "подушку" для тунца.
8. На куски огурца выложите смесь тунца и авокадо.
9. Полейте сверху острым соусом.

 

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ количество в 1 порции (1)    Калории                           406 Всего углеводов         13,5 г Всего жиров                   18 г Белок                               46 г