5 ідеальних фітнес страв для заряду на весь день!

 

1. Сніданок

Зіггі використовує на сніданок яєчний омлет з різними барвистими овочами, щоб підвищити поживні речовини та антиоксиданти. Вона доповнює цю страву енергетичним джерелом, як вуглеводів з рису.

Якщо сніданок Алісія вживає перед тренуванням, то для нього вона вибирає вівсянку, яка протягом довгого періоду о кілька годин її підживлюватиме. Її улюблена вівсяна каша включає також 1 ложечку протеїнового порошку Dymatize, свіжі фрукти, столову ложку горіхів, трохи подрібненого насіння льону і кориці.

Старк є великим шанувальником млинців на сніданок і рекомендує зробити його обов'язковою стравою у своєму раціоні. У свої млинці він вважає за краще додавати особливий інгредієнт - рідина, що залишилася від консервованого нуту!

Після додавання такої рідини до страви, вона діє як емульгатор, подібно до яєчного жовтка, і може активно сприяти скороченню вживання жирів з Ваших улюблених рецептів. Це дуже зручно, особливо, якщо Ви любитель насолодитися хорошим шматком бекону та закусити його величезним солодким тортом. Вибирайте жири уважно!

 

ПИШНІ ПРОТЕЇНОВІ БЛІНЧИКИ

Складові

- безглютенова вівсяна каша: 1 кухоль

- яєчні білки: 1/2 кружки

- рідина з консервованого нуту: 1 кружка

- знежирений йогурт: 1 кружка

- Dymatize: 1 порційна ложка

- натуральний ванільний екстракт: 1 чайна ложечка

- кориця: 1 чайна ложечка

- сіль: 1 щіпка

- органічна рідина посконника кропивистого: 15 крапель

Як готувати?

1. Змішайте всі зібрані компоненти (крім рідини від нуту) в блендері протягом 3-5 хвилин до повного їх поєднання в єдине ціле. Нехай настоїться протягом 10 хвилин.

2. Для того щоб пишне тісто не впало і не втратило форму, обережно наливайте рідину нуту в суміш і акуратно перемішайте ложечкою, не використовуючи блендер. Сильно не заважайте!

3. Обсмажуйте кожен млинець на змащеній сковорідці маслом приблизно 1 хвилину, роблячи це з кожного боку або до появи золотистого кольору.

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ кількість в 1 порції (1)    вихід в 4 млинці Калорії                                                           309 Всього вуглеводів                                         33 г Всього жирів                                                   4 г Білок                                                             36 г

 

 

Цукати з бекону індички

- бекон індички: 4 смужки

- Кленовий сироп: 1/8 кружки

- чорний перець мелений: 1/8 ст.л

Як готувати?

1. Духовку розігрійте до 200 градусів.
2. Налийте половину кленового сиропу на викладений бекон індички та випікайте протягом 15 хвилин.
3. Переверніть іконку бекон і знову полийте другою половиною сиропу. Випікайте протягом додаткових хвилин 5-10 або до тих пір, поки отримаєте бажану крихкість.
4. Дістаньте бекон індички та посипте невеликою кількістю чорного перцю. Подавайте з протеїновими млинцями.

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ кількість в 1 порції (1)    вихід в 2 порції Калорії                                                           175 Всього вуглеводів                                         15 г Всього жирів                                                   9 г Білок                                                              10 г

 

2. ЇЖА ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Коли Алісії Зіглер потрібно багато енергії на майбутніх важких фізичних навантаженнях, вона часто поєднує джерело білка, що швидко перетравлюється, з кофеїном, в якості передтренувальної їжі. Кофеїн допомагає їй зосередитися на тренуванні та зарядитися енергією, тоді як білок сприяє зростанню та відновленню її м'язів.

"Ви можете насправді додати каву прямо у свій протеїновий коктейль і пити по дорозі в тренажерний зал", пояснює Зіггі. Будьте обережні при додаванні кави до шейкера, оскільки висока температура може розплавити його кришку!

Старк радить обов'язково використовувати добавки попередньо тренувального процесу. Якісні добавки можуть допомогти Вам отримати заряд енергії для майбутніх навантажень, кращі результати нарощування м'язів під час роботи та після неї, і, можливо, тренуватися інтенсивніше та триваліше з інгредієнтами, такими як креатин та бета-аланін.

Старк настільки любить використовувати добавки для майбутнього тренування, що він навіть знайшов смачний спосіб включати їх у соус для салату! Так, це реально! Старк обожнює цей смачний фруктовий вибух смаку та енергії на вершині свого зеленого салату для майбутніх тренувань.

 

Зелений салат з розмарином та чіпсами з пророслого зерна

Інгредієнти салату:

- мікс зелені: 2 кружки

- шматочки мигдалю: 1/8 кружки

- ягоди годжі: 2 столові ложечки

- авокадо: 1/4

- лаваш із пророслого зерна: 1/2

- Розмарин (сухий або свіжий): 1/2 столова ложка

- морської солі: за смаком

Інгредієнти для соусу

- Dymatize: 1 порційна ложка

- ягоди (розморожені або свіжі): 1/2 кружки

- оливкова олія (extra virgin): 1/4 кружки

- сік свіжого лимона: 2 столові ложечки

- мед: 1 ст.л

- сіль та перець: на особистий смак

Як готувати?

1. Духовку доведіть до 200 градусів.
2. Зробіть з лаваша трикутники і збризкайте їх з усіх боків олією (оливковою).
3. Посипте сіллю та розмарином, помістіть у духовку. Випікайте протягом 8-10 хвилин. Уважно стежте за чіпсами, щоб вони не згоріли.
4. Обережно зніміть чіпи з духовки та дайте охолонути.
5. Змішайте соус: додайте ягоди, оливкову олію, лимонний сік, порошок протеїну мед і перемішайте в блендері. Заважайте компоненти до отримання однорідної маси. Киньте в суміш сіль та перець на особистий смак.
6. Перемішайте мікс зелені з 2 столовими ложечками замішаного соусу, поставте в холодильник частину соусу, що залишилася. Зверху насипте всі компоненти, що залишилися.

 

 

 

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ  кількість в 1 порцІЇ (1)    вихід в 1 салат, 8 порцій соусу Калорії                                                                                    366 Всього вуглеводів                                                                  29 г Всього жирів                                                                        23,5 г Білок                                                                                      11 г

 

3. ЇЖА ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Відразу ж після своєї останньої вправи в залі, Зіггі любить випити суміш швидкого приготування з білками, що повільно перетравлюються, щоб сприяти і підтримувати тривале нарощування м'язової маси. Старк не відрізняється від неї. Якщо йому необхідно покращити процес м'язового відновлення, він просто вносить до свого раціону улюблений протеїновий коктейль у період після тренування. Такі коктейлі зазвичай поєднують велику кількість білка, що швидко засвоюється, для швидкої доставки в м'язи і необхідні антиоксиданти для підтримки відновлення.

ISO-100 КОКТЕЙЛЬ, ВІДНОВЛЮВАЛЬНИЙ

Складові:

• Dymatize ISO-100: 1 порційна ложечка
• фільтрована вода: 240-360 мл.
• лід (або заморожені ягоди): 1/4 кружки
• Dymatize Glutamine порошок: 1 порційна ложечка
• RAW МАСА порошок: 1 порційна ложечка
• ожина: 1/2 кружки

Як готувати?

Помістіть усі зібрані компоненти в блендер і перемішайте на високій швидкості до повного поєднання однорідну масу. Випивайте замішаний коктейль протягом 30 хвилин після своїх занять.

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ  кількість в 1 порцІЇ (1)    Калорії                                                                                    300 Всього вуглеводів                                                                  17 г Всього жирів                                                                            3 г Білок                                                                                       26 г

  

4. ВЕЧЕРЯ

Коли день Зіггі добігає кінця, вона вважає за краще зменшувати вживання калорій, починаючи зі скорочення вживання вуглеводів, особливо крохмалистих. "Вечеря з великою кількістю овочів ідеально підходить для мене", - пояснює вона. "Ввечері я не віддаю перевагу вуглеводам у своїй їжі, тому що я, як правило, вживаю крохмалі протягом дня".

Ідеальна вечеря Зіггі складається з рясної зелені, доповненої білком. Одна з її улюблених комбінацій включає брюссельську капусту з сиром пармезан, соусом тахіні, листової капустою, мигдалем разом зі смаженою курячою грудкою, звичайно.

Старк також вибирає, як основне поживне джерело, білок поряд з деякою смачною зеленню. Він отримує численні переваги для здоров'я від лосося, багатого омегою, поряд зі здоровою порцією міксу зелені.

СМАЖЕНИЙ лосось з міксом зелені та Сальсою пико-де-гальо

Складові

• лосось філе: 170-230 гр
• (extra virgin) оливкова олія: 1 ст.л
• сальса пико-де-гальо (соус із порізаних свіжих помідорів, цибулі і перцю чилі): 1/4 кружки
• мікс зелені: 2 кружки
• сіль/перець: за особистим бажанням

Як готувати?

1. Оливкову олію налийте в чавунну сковороду та розігрійте на середньому вогні.
2. Посипати сьомгу із сіллю/перцем і викладіть у сковороду шкірою вниз, готуйте, не чіпаючи його.
3. Переверніть філе і готуйте, доки сторони не будуть повністю підготовлені.
4. Зніміть із вогню. Нехай лосося трохи охолоне.
5. Подавайте лосося зі змішаною зеленню та посипаною зверху сальсою пико де гальо.

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ  кількість в 1 порцІЇ (1)    Калорії                                                                                    403 Всього вуглеводів                                                                   7 г Всього жирів                                                                           36 г Білок                                                                                       35 г

 

5. Перед сном

Увечері Зіггі також забезпечує свій організм усім необхідним, щоб настроїти його на відновлення протягом усієї ночі. У нічний період ваше тіло буде використовувати білок для різних внутрішніх процесів, що означає важливість вживання білка найближчим часом перед сном.

"Казеїн помітно уповільнює швидкість розпаду білка, тому він є відмінним варіантом закуски перед сном", пояснює вона. Зіггі любить робити коктейль, що складається з протеїну казеїну, несолодкого мигдального молока, іноді з ложечкою горіхової пасти, зверху все посипає дрібкою кориці.

Старк пропонує рецепт із вершковим тунцем та огірком, як ідеальний перекус перед сновидіннями. Така страва з білком забезпечить Ваші м'язи значним зростанням у нічний період і, крім цього, це дуже смачно.

 

Канапе з вершковим тунцем, огірком і пряним смаженим гарбузовим насінням.

Складові:

• тунець консервований: 100-150гр
• очищений огірок: 1/2
• сире гарбузове насіння: 1/4 кухоль
• гострий соус: 1 ч. л.
• (extra virgin) оливкова олія: 1 ст.л

Як готувати?

1. Перемішайте гарбузове насіння в оливковій олії на сковороді і залиште на середньому вогні.
2. Дайте їм обсмажитись, поки вони не почнуть тріщати, перевертайте час від часу за допомогою лопатки.
3. Коли вони стануть майже коричневого кольору, додайте трохи гострого соусу і ретельно перешкодіть, щоб він потрапив на все насіння без винятку.
4. Готуйте їх ще 3 хвилини і викладіть потім на паперовий рушник.
5. Змішайте тунець із авокадо.
6. Розріжте огірок на чотири товсті шматки по 5 див.
7. Насипте на тарілку насіння, щоб створити подушку для тунця.
8. На шматки огірка викладіть суміш тунця та авокадо.
9. Полийте зверху гострим соусом.

 

ХАРЧОВА ЦІННІСТЬ  кількість в 1 порцІЇ (1)    Калорії                                                                                    406 Всього вуглеводів                                                                 13,5 г Всього жирів                                                                           18 г Білок                                                                                        46 г