10 развеянных мифов о питании

МИФ 1: Ваш организм не способен использовать более 30 гр белка

Люди, на протяжении многих лет, были уверенны, что человеческое тело может переварить только 30 граммов белка. Все, что получает организм выше нормы, будет, в конечном итоге, хранится в виде жира или потратится впустую. Может ли это на самом деле быть правдой?

Для того, чтобы понять, как это ограничение стало правилом, нужно вернуться к его истокам. Несколько лет назад было подтверждено, что максимальный мышечный синтез белка имеет место при примерно 20-30 граммах белка. Повышение этой номы до 40 с лишним граммов за один прием пищи не показал никакой пользы для белкового синтеза. Означает ли это, что Ваше тело хранит избыток белка в виде жира? Давайте разберемся.

Да, избыток аминокислот теоретически может быть преобразован в глюкозу и, в конечном счете, будет храниться в виде жира, но это долгий и дорогостоящий процесс для организма.  Очень маловероятно, что Вы будете действительно толстеть от белкового избытка. В результате, сами исследователи, которые почти ничего не ели, кроме белка, начали ощущать зверский голод! Так что идем далее и вычеркиваем один пункт из нашего списка.

Но, разве дополнительные порции не способствуют увеличению мышц? Рост мышц происходит, когда в Вашем организме находится достаточное количество азота. Это означает, что максимальный мышечный синтез белка (строительства мышц) больше, чем распад мышечного белка. Мы знаем, что максимальный мышечный синтез можно поддерживать с помощью сыворотки с 20-30 граммами протеина. Но, что касается распада мышечного белка? Может ли получение дозы в 20-30 граммов влиять на приостановление распада белка? Существуют ли соответствующие нормы, касательно белкового распада? Исследователи пытаются лучше понять эти вопросы и найти правильные ответы.

Недавнее исследование показало, что употребление 70 граммов белка за  один раз значительно улучшило синтез белка во всем организме и существенно сократило распад белка в мышцах. Хотя, мы до сих пор не уверены, в какой степени это может применяться на более крупные и сильные мышцы, но это действительно разоблачает мнение, что Ваше тело не может использовать более 20 граммов белка сразу.

Совет: если Вы хотите максимизировать рост и восстановление мышц, необходимо свести к минимуму распад белка в мышцах и увеличить его синтез. Мы не говорим, что Вы должны съедать 70 граммов белка в каждом приеме пищи, но организм, безусловно, может использовать более 30 граммов белка за один раз!

МИФ 2: высокое содержание белка в пище увеличивает риск остеопороза

Часто говорят, что высокое содержание белка в еде может способствовать остеопорозу, потере минеральной плотности костной ткани. Такое мнение состоит в том, что богатая белковая пища увеличивает кислотность в организме, в результате чего кальций вымываются из костей для нейтрализации кислоты.

К счастью, длительные исследования по изучению последствий употребления белка и потери костной массы не подтвердили подобное убеждение. На самом деле, в одном девятинедельном исследовании, в котором углеводы были заменены мясом (значительное увеличение ежедневного употребления белка), был отмечен рост количества гормонов, способствующих сохранению здоровья костей!

Обзор в одной статье, опубликованной в 2001 году, также не предоставил никаких доказательств того, что повышенное употребление белка вредит состоянию Ваших костей. Есть только свидетельство, указывающее на то, что высокое употребление протеина улучшает здоровье костей.

"Это распространенный "миф", который нужно было развеять", говорит доктор Роб Вилдман, главный научный сотрудник Dymatize Nutrition. "Такая дезинформация вынуждает многих людей излишне ограничивать белок в своем рационе, особенно, это касается пожилых людей, которые явно нуждаются в относительно большем количестве белка.

Есть несколько других исследований, показывающих, что белок может улучшить минеральную плотность костной ткани, снизить риск переломов, увеличить ИФР-1и сухую массу тела. Этот миф разоблачен.

МИФ 3: высокое содержание белка в пище нагружает почки

Ваши почки невероятно эффективны при фильтрации ненужных веществ в организме. И, насколько мы знаем, употребление высокого содержания белка, не увеличивает нагрузки на почки. Почки построены так, чтобы выполнять именно такие задачи!

Приведем Вам пример: одна пятая часть крови, качающаяся Вашим сердцем, фильтруется почками каждую минуту или две. Добавление небольшого количества дополнительного белка может вызвать незначительное увеличение объема их работы, но это, на самом деле, просто капля в море по сравнению с общим количеством работы, которую почки постоянно выполняют.

Тем не менее, мы рекомендуем увеличить употребление воды, когда Вы принимаете более высокое количество белка, потому что Ваш организм производит больше мочи в качестве средства для устранения побочных продуктов распада белка. Воду можно заменить другой жидкостью, но, в любом случае, ее должно быть много!

То, что действительно перегружает Ваши почки, так это алкоголь. Если Вы пытаетесь их разгрузить, начинайте с отказа от таких напитков!

МИФ 4: ПРИГОТОВЛЕНИЕ ПИЩИ меняет биологическую ценность белка

На самом деле, здесь нет и намека на правду. К счастью, Вы можете готовить белковую пищу и также получать всю ее пользу.

Хорошо прожаренный бургер имеет столько же белка, сколько стейк слабой прожарки. А съеденное сырое мясо, скорее всего, просто увеличит риск пищевого отравления.

Более всего это понятие касается протеиновых порошков, которые становятся "денатурированными" из-за обработки, но это не повреждает белок. Наш организм будет по-прежнему поглощать точно такое же количество аминокислот из белка, приготовлен ли он или нет.

Протеиновые порошки можно даже запекать с выпечкой. Многие постоянно ищут способы добавления немного больше белка в свою пищу, будь это упаковка овсяных хлопьев, булочки или даже пицца.

МИФ 5: употреблять БЕЛОК необходимо НЕМЕДЛЕННО после тренировки

Забыли принять 30 граммов белка сразу после последнего подхода к тренажерам? Значит, можете не рассчитывать на результаты! Это звучит как шутка, но сколько раз такие фразы летают по тренажерному залу.

Так называемое "анаболический окно" представляет собой период времени после обучения, когда Ваше тело является самым располагающим для принятия питательных веществ, особенно, углеводов и белков, и доставления их к Вашим мышцам, чтобы помочь с восстановлением и ростом. Долгое время, по мнению многих людей, такое окно было открыто только в течение 30-60 минут после тренировки, мы теперь знаем, что оно существует более длительный период. На самом деле, оно распространяется на несколько часов после окончания тренировочного процесса.

Когда дело доходит до построения мышечной массы, время получения белка не так уже важно, как считалось ранее. Более важным является количество белка, которое Вы употребляете в течение дня. Регулярные дозы около 30 граммов белка, как правило, являются достаточными для поддержания роста и мышечного восстановления. Хотя, питание после тренировки также важно (это отличный способ для максимизирования роста мышц, когда синтез белка находится на самом высоком уровне), все же Ваше внимание должно быть сосредоточено на большей ежедневной дозировке, а не исключительно на 30 минутах после упражнений.

«Временные рамки для белкового питания расширились, в общей сложности, на 24-часовой день, который будет включать в себя период после тренировки", говорит Вилдан. "Очевидно, что первые часы сразу же после физической активности представляют собой период, когда белковый метаболизм в мышцах может быть наиболее увеличен, однако, такие же результаты могут наблюдаться в течение всего дня".

Если Ваш график позволяет постоянно это делать сразу после тренировки, то делайте это! Но, определенно, не нужно считать минуты.

Миф 6: употребление углеводов в ночное время способствует увеличению лишнего веса

На первый взгляд, это звучит разумно. Большинство из нас менее активны в поздние часы суток, и если Вы не заядлый лунатик, вероятно, не осуществляете много физической активности во время сна. Таким образом, любые углеводы после 6 вечера, скорее всего, будут храниться в виде жира, потому что Ваш метаболизм замедляется и чувствительность к инсулину снижается.

Но реальность такова, что метаболический процесс не сильно отличается во временных рамках. Тренировки в течении дня могут увеличить скорость метаболизма даже в момент сна, однако, приводят к большему окислению жира в то время, когда мы любуемся красивыми бицепсами.

Исследование в 2011 году по изучению влияния углеводов в различных временных рамках употребления, обнаружило, что участники, которые ели 80% общего употребления углеводов в ночное время, потеряли значительно больше веса и жира, чем в группе, в которой употребляли их в течении дня. Кроме того, группа, что пировала ночью, чувствовала меньше голода.

Мы не предлагаем Вам откладывать употребление углеводов на вечер, но если Вы голодны, не бойтесь углеводов. В сочетании с небольшим количеством белка, Вы не только будете спать с довольным животом, но поможете мышцам расти и восстанавливаться быстрее.

МИФ 7: ВСЕ УГЛЕВОДЫ ОДИНАКОВЫЕ

В то время, как все углеводы предоставляют около 4 калорий на грамм, во всем другом они отличаются друг от друга, по крайней мере, в отношении того, как Ваше тело переваривает и перерабатывает их.

Например, высоко гликемические углеводы быстро перевариваются. Это означает, что они перевариваются довольно быстро в Вашем теле, что создает бурный всплеск глюкозы в крови с последующим всплеском уровня инсулина. Простые углеводы действуют довольно быстро (около 45 минут после завершения их употребления), но их хорошо принимать после тренировки, когда Ваше тело нуждается в заправке. Они находятся часто в выпечке, фруктовых соках, конфетах, большинстве круп и изделиях из белой муки.

Низко гликемические углеводы, с другой стороны, перевариваются гораздо медленнее и обеспечивают устойчивый выпуск глюкозы в кровь. Эти углеводы должны составлять основную часть Вашего рациона, так как они будут держать Вас сытыми в течение более длительного периода времени. Они часто содержат больше витаминов и минералов, по сравнению с простыми углеводами. Они находятся в большинстве овощей, коричневом рисе, бобах и сладком картофеле.

Миф 8: ВОЛОКНЯННЫЕ калории НЕ считаются

Большинство из Вас, вероятно, уже знакомы с термином "чистые углеводы". Они были популяризированы пищевыми компаниями в описаниях общего количества углеводов в пище после того, как волокна и сахарные спирты были удалены. Концепция состоит в том, что не все углеводы одинаковы в своем влиянии на организм. Волокна и сахарные спирты, как полагаются, имеют минимальное воздействие на уровень сахара в крови и, следовательно, вычитается из общего количества углеводов.

Но есть одна вещь, в которую сахарные спирты вносят свой вклад: расчет Ваших общий калорий! Если Вы пытаетесь свести к минимуму употребление углеводов, скорее всего, Ваша цель состоит в похудении. К сожалению, просчет чистых углеводов и исключение остальных даст Вам неточные данные и, возможно, повлияет на дальнейшие результаты.

Большинство вещей в жизни существуют не просто так и углеводы одни из них. Для получения наилучших результатов, рассчитывайте все углеводы, основываясь на общем ежедневном употреблении.

МИФ 9: яичный желток может спровоцировать инфаркт

Несчастные яичные желтки получили не очень хорошую репутацию за прошедшие несколько десятилетия. Они стали причиной повышения уровня холестерина, проявления болезни сердца, увеличения лишнего веса.

Почему их все ненавидят? Много лет назад, исследователи обнаружили взаимосвязь между холестерином из пищевых источников, таких как яичные желтки, и повышенным уровнем холестерина в крови. Повышенный уровень холестерина может привести к гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям, таким образом, появился запрет на яичные желтки и появления направления в еде "только белок".

Нет ничего плохого в яичных белках; они отличный источник низкокалорийного протеина. Но отказ от желтка означает, что Вы лишаете себя огромной питательной пользы. Одно целое яйцо содержит около 7 граммов белка, а желток делает его лучшим источником питательных веществ, таких как омега-3, витаминов группы В и холина, необходимых для сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что яичные желтки содержат около 185 мг холестерина, нет явных исследований на сегодняшний день, показывающих, что употребление целого яйца увеличивается риск сердечно-сосудистых заболеваний. На самом деле, одно исследование, проведенное в Университете Коннектикута, обнаружило, что яичный желток, на самом деле, помог повысить уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, "хороший" холестерин).

Некоторые исследования, в тоже же время, предполагают связь между болезнью сердца и употреблением яиц, как будто настоящий виновник высокого уровня холестерина не является чрезмерное употребление насыщенных жиров и транс-жиров. Транс-жиры часто встречаются в коммерческих хлебобулочных изделиях и сильно обработанном фаст-фуде.

Пока сам врач не посоветует Вам ограничить пищевой холестерин по определенной причине, нет никаких оснований опасаться пару целых яиц в день.

МИФ 10: употребление жиров делает Вас жирными

Это кажется несколько логичным. Чем больше жира мы едим, тем больше жира мы храним на нашем теле. Это то же самое слово, верно?

Реальность такова, что жир не враг наших чрезмерных калорий в целом. Конечно, употребление многих жирных продуктов, как жаренное, гамбургеры, пиццы, может быть одной из причин постоянно растущей талии.

Если Вы пытаетесь похудеть, избежание жиров и ненависть к ним не является лучшим вариантом. Выбор правильных жиров может помочь сохранить ощущение сытости и удовлетворения организма в течение более длительных периода времени. Сочетание их с белковыми источниками небольшого количества также отлично подходит для борьбы с весом, а Вы будете меньше испытывать желание сорваться и наесться от души. На самом деле, было доказано, что жир в умеренных количествах в рационе более полезный для потери веса, чем пища с низким его содержанием.

Попробуйте ставить в пищевые приоритеты мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и рыба. Насыщенные жиры (яйца и животные белки) не обязательно плохи для Вас, но они не могут предложить так много пользы для здоровья, как ненасыщенные жиры.

В этом списке, как и в любых других, умеренность является ключевым фактором. Придерживайтесь своего мнения и здравого ума!