10 розвіяних міфів про харчування

МІФ 1: Ваш організм не здатний використовувати більше 30 гр білка

Люди протягом багатьох років були впевнені, що людське тіло може переварити лише 30 грамів білка. Все, що отримує організм вище за норму, буде, зрештою, зберігається у вигляді жиру або марнується. Чи може це насправді бути правдою?

Щоб зрозуміти, як це обмеження стало правилом, потрібно повернутися до його витоків. Кілька років тому було підтверджено, що максимальний синтез м'язів білка має місце при приблизно 20-30 грамах білка. Підвищення цієї номи до 40 з гаком за один прийом їжі не показав жодної користі для білкового синтезу. Чи означає це, що ваше тіло зберігає надлишок білка у вигляді жиру? Давайте розберемося.

Так, надлишок амінокислот теоретично може бути перетворений на глюкозу і, зрештою, зберігатиметься у вигляді жиру, але це довгий і дорогий процес для організму. Дуже малоймовірно, що Ви дійсно товстітимете від білкового надлишку. В результаті самі дослідники, які майже нічого не їли, крім білка, почали відчувати звірячий голод! Тож йдемо далі і викреслюємо один пункт із нашого списку.

Але хіба додаткові порції не сприяють збільшенню м'язів? Зростання м'язів відбувається, коли у Вашому організмі є достатня кількість азоту. Це означає, що максимальний синтез м'язів білка (будівництва м'язів) більше, ніж розпад м'язового білка. Ми знаємо, що максимальний синтез м'язів можна підтримувати за допомогою сироватки з 20-30 грамами протеїну. Але що стосується розпаду м'язового білка? Чи може отримання дози в 20-30 г впливати на зупинення розпаду білка? Чи існують відповідні норми щодо білкового розпаду? Дослідники намагаються краще зрозуміти ці питання та знайти правильні відповіді.

Нещодавнє дослідження показало, що вживання 70 грамів білка за один раз значно покращило синтез білка у всьому організмі та суттєво скоротило розпад білка у м'язах. Хоча, ми досі не впевнені, якою мірою це може застосовуватися на більші та сильні м'язи, але це дійсно викриває думку, що Ваше тіло не може використовувати більше 20 грамів білка відразу.

Порада: якщо Ви хочете максимізувати зростання та відновлення м'язів, необхідно звести до мінімуму розпад білка в м'язах та збільшити його синтез. Ми не говоримо, що Ви повинні з'їдати 70 г білка в кожному прийомі їжі, але організм, безумовно, може використовувати більше 30 г білка за один раз!

МІФ 2: високий вміст білка в їжі збільшує ризик остеопорозу

Часто кажуть, що високий вміст білка в їжі може сприяти остеопорозу, втрати мінеральної щільності кісткової тканини. Така думка полягає в тому, що багата білкова їжа збільшує кислотність в організмі, внаслідок чого кальцій вимиваються з кісток для нейтралізації кислоти.

На щастя, тривалі дослідження щодо вивчення наслідків вживання білка та втрати кісткової маси не підтвердили подібне переконання. Насправді, в одному дев'ятитижневому дослідженні, в якому вуглеводи були замінені м'ясом (значне збільшення щоденного вживання білка), було відзначено зростання кількості гормонів, які сприяють збереженню здоров'я кісток!

Огляд в одній статті, опублікованій у 2001 році, також не надав жодних доказів, що підвищене вживання білка шкодить стану Ваших кісток. Є лише свідчення, що свідчить про те, що високе вживання протеїну покращує здоров'я кісток.

"Це найпоширеніший "міф", який потрібно було розвіяти", каже доктор Роб Вілдман, головний науковий співробітник Dymatize Nutrition. "Така дезінформація змушує багатьох людей зайво обмежувати білок у своєму раціоні, особливо, це стосується людей похилого віку, які явно потребують відносно більшої кількості білка.

Є кілька інших досліджень, що показують, що білок може покращити мінеральну щільність кісткової тканини, знизити ризик переломів, збільшити ІФР-1 та суху масу тіла. Цей міф викрито.

МІФ 3: високий вміст білка в їжі навантажує нирки

Ваші нирки є неймовірно ефективними при фільтрації непотрібних речовин в організмі. І, наскільки ми знаємо, вживання високого вмісту білка не збільшує навантаження на нирки. Нирки збудовані так, щоб виконувати саме такі завдання!

Наведемо приклад: одна п'ята частина крові, що гойдається Вашим серцем, фільтрується нирками кожну хвилину або дві. Додавання невеликої кількості додаткового білка може викликати незначне збільшення обсягу їхньої роботи, але це, насправді, просто крапля в морі порівняно із загальною кількістю роботи, яку нирки постійно виконують.

Тим не менш, ми рекомендуємо збільшити вживання води, коли Ви приймаєте вищу кількість білка, тому що Ваш організм виробляє більше сечі як засіб для усунення побічних продуктів розпаду білка. Воду можна замінити іншою рідиною, але, у будь-якому випадку, її має бути багато!

Те, що дійсно перевантажує Ваші нирки, то це алкоголь. Якщо ви намагаєтеся їх розвантажити, починайте з відмови від таких напоїв!

МІФ 4: ПРИГОТУВАННЯ ЇЖИ змінює біологічну цінність білка

Насправді тут немає і натяку на правду. На щастя, Ви можете готувати білкову їжу та також отримувати всю її користь.

Добре просмажений бургер має стільки ж білка, скільки стейк слабкої прожарки. А з'їдене сире м'ясо, швидше за все, просто збільшить ризик харчового отруєння.

Найбільше це поняття стосується протеїнових порошків, які стають денатурованими через обробку, але це не ушкоджує білок. Наш організм як і раніше поглинатиме таку ж кількість амінокислот з білка, приготований він чи ні.

Протеїнові порошки можна запікати навіть з випічкою. Багато хто постійно шукає способи додавання трохи більше білка в свою їжу, чи це упаковка вівсяних пластівців, булочки або навіть піца.

МІФ 5: вживати БІЛОК необхідно НЕГАЙНО після тренування

Забули прийняти 30 грамів білка одразу після останнього підходу до тренажерів? Значить можете не розраховувати на результати! Це звучить як жарт, але скільки разів такі фрази літають тренажерним залом.

Так зване "анаболічний вікно" є період часу після навчання, коли Ваше тіло є найбільш сприятливим для прийняття поживних речовин, особливо, вуглеводів і білків, і доставлення їх до Ваших м'язів, щоб допомогти з відновленням та зростанням. Довгий час, на думку багатьох людей, таке вікно було відкрито лише протягом 30-60 хвилин після тренування, ми тепер знаємо, що воно існує триваліший період. Насправді воно поширюється на кілька годин після закінчення тренувального процесу.

Коли доходить до побудови м'язової маси, час отримання білка негаразд важливо, як вважалося раніше. Більш важливою є кількість білка, яку Ви вживаєте протягом дня. Регулярні дози близько 30 г білка, як правило, є достатніми для підтримки росту та м'язового відновлення. Хоча, харчування після тренування також важливо (це відмінний спосіб для максимізації зростання м'язів, коли синтез білка знаходиться на найвищому рівні), все ж таки Ваша увага повинна бути зосереджена на більшій щоденній дозі, а не тільки на 30 хвилинах після вправ.

«Тимчасові рамки для білкового харчування розширилися, загалом, на 24-годинний день, який буде включати період після тренування", говорить Вілдан. "Очевидно, що перші години відразу ж після фізичної активності являють собою період, коли білковий метаболізм в м'язах може бути найбільш збільшений, однак такі ж результати можуть спостерігатися протягом усього дня.

Якщо Ваш графік дозволяє це робити відразу після тренування, то робіть це! Але, безперечно, не треба рахувати хвилини.

Міф 6: вживання вуглеводів у нічний час сприяє збільшенню зайвої ваги

На перший погляд це звучить розумно. Більшість з нас менш активні в пізні години доби, і якщо Ви не затятий лунатик, ймовірно, не здійснюєте багато фізичної активності під час сну. Таким чином, будь-які вуглеводи після 6 вечора, швидше за все, зберігатимуться у вигляді жиру, тому що Ваш метаболізм уповільнюється і чутливість до інсуліну знижується.

Але реальність така, що метаболічний процес не дуже відрізняється у часових рамках. Тренування протягом дня можуть збільшити швидкість метаболізму навіть у момент сну, проте призводять до більшого окислення жиру в той час, коли ми милуємося красивими біцепсами.

Дослідження у 2011 році з вивчення впливу вуглеводів у різних часових рамках споживання виявило, що учасники, які їли 80% загального споживання вуглеводів у нічний час, втратили значно більше ваги та жиру, ніж у групі, в якій вживали їх протягом дня. Крім того, група, що бенкетувала вночі, відчувала менше голоду.

Ми не пропонуємо Вам відкладати вживання вуглеводів на вечір, але якщо Ви голодні, не бійтеся вуглеводів. У поєднанні з невеликою кількістю білка, Ви не тільки спатимете з задоволеним животом, але допоможете м'язам рости і відновлюватися швидше.

МІФ 7: ВСІ ВУГЛЕВОДИ ОДИННІ

У той час, як всі вуглеводи надають близько 4 калорій на грам, у всьому іншому вони відрізняються один від одного, принаймні щодо того, як Ваше тіло перетравлює і переробляє їх.

Наприклад, високо глікемічні вуглеводи швидко перетравлюються. Це означає, що вони швидко перетравлюються у Вашому тілі, що створює бурхливий сплеск глюкози в крові з подальшим сплеском рівня інсуліну. Прості вуглеводи діють досить швидко (близько 45 хвилин після завершення їх вживання), але їх добре приймати після тренування, коли Ваше тіло потребує заправки. Вони знаходяться часто у випічці, фруктових соках, цукерках, більшості круп та виробах з білого борошна.

Низько глікемічні вуглеводи, з іншого боку, перетравлюються набагато повільніше та забезпечують стійкий випуск глюкози у кров. Ці вуглеводи повинні становити основну частину Вашого раціону, оскільки вони будуть тримати Вас ситими протягом тривалого часу. Вони часто містять більше вітамінів та мінералів, порівняно з простими вуглеводами. Вони знаходяться в більшості овочів, коричневому рисі, бобах та солодкому картоплі.

Міф 8: ВОЛОКНЯНІ калорії не вважаються

Більшість із Вас, ймовірно, вже знайомі з терміном "чисті вуглеводи". Вони були популяризовані харчовими компаніями в описах загальної кількості вуглеводів у їжі після того, як волокна та цукрові спирти були видалені. Концепція полягає в тому, що не всі вуглеводи однакові у своєму впливі на організм. Волокна і цукрові спирти, як вважають, мають мінімальний вплив на рівень цукру в крові і, отже, віднімається від загальної кількості вуглеводів.

Але є одна річ, в яку цукрові спирти роблять свій внесок: розрахунок Ваших загальних калорій! Якщо Ви намагаєтеся звести до мінімуму вживання вуглеводів, швидше за все, Ваша мета полягає у схудненні. На жаль, прорахунок чистих вуглеводів та виключення інших дасть Вам неточні дані та, можливо, вплине на подальші результати.

Більшість речей у житті існують не так і вуглеводи одні з них. Для отримання найкращих результатів розраховуйте всі вуглеводи, ґрунтуючись на загальному щоденному вживанні.

МІФ 9: яєчний жовток може спровокувати інфаркт

Нещасні яєчні жовтки здобули не дуже хорошу репутацію за кілька десятиліть. Вони спричинили підвищення рівня холестерину, прояви хвороби серця, збільшення зайвої ваги.

Чому їх усі ненавидять? Багато років тому, дослідники виявили взаємозв'язок між холестерином з харчових джерел, таких як яєчні жовтки, та підвищеним рівнем холестерину в крові. Підвищений рівень холестерину може призвести до гіпертонії та серцево-судинних захворювань, таким чином, з'явилася заборона на яєчні жовтки та появи напряму в їжі "тільки білок".

Немає нічого поганого в яєчних білках; вони чудове джерело низькокалорійного протеїну. Але відмова від жовтка означає, що Ви позбавляєте себе величезної поживної користі. Одне ціле яйце містить близько 7 г білка, а жовток робить його найкращим джерелом поживних речовин, таких як омега-3, вітамінів групи В і холіну, необхідних для серцево-судинної системи.

Незважаючи на те, що яєчні жовтки містять близько 185 мг холестерину, немає явних досліджень на сьогоднішній день, які показують, що вживання цілого яйця збільшується ризик серцево-судинних захворювань. Насправді одне дослідження, проведене в Університеті Коннектикуту, виявило, що яєчний жовток, насправді, допоміг підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ, "хороший" холестерин).

Деякі дослідження, в той же час, припускають зв'язок між хворобою серця і вживанням яєць, начебто справжній винуватець високого рівня холестерину не є надмірним вживанням насичених жирів і трансжирів. Транс-жири часто зустрічаються в комерційних хлібобулочних виробах та сильно обробленому фаст-фуді.

Поки сам лікар не порадить Вам обмежити харчовий холестерин з певної причини, немає жодних підстав побоюватися цілих яєць на день.

МІФ 10: вживання жирів робить Вас жирними

Це здається дещо логічним. Чим більше жиру ми їмо, тим більше жиру ми зберігаємо на тілі. Це те саме слово, так?

Реальність така, що жир не ворог наших надмірних калорій загалом. Звичайно, вживання багатьох жирних продуктів, як смажене, гамбургери, піци, може бути однією з причин талії, що постійно росте.

Якщо Ви намагаєтеся схуднути, уникнення жирів та ненависть до них не є найкращим варіантом. Вибір правильних жирів може допомогти зберегти відчуття ситості та задоволення організму протягом більш тривалого періоду часу. Поєднання їх з білковими джерелами невеликої кількості також відмінно підходить для боротьби з вагою, а Ви менше відчуватимете бажання зірватися і наїстися від душі. Насправді, було доведено, що жир у помірних кількостях у раціоні корисніший для втрати ваги, ніж їжа з низьким його вмістом.

Спробуйте ставити в харчові пріоритети мононенасичені та поліненасичені жири, такі як оливкова олія, авокадо, горіхи та риба. Насичені жири (яйця та тваринні білки) не обов'язково погані для Вас, але вони не можуть запропонувати таку користь для здоров'я, як ненасичені жири.

У цьому списку, як і будь-яких інших, помірність є ключовим фактором. Дотримуйтесь своєї думки та здорового глузду!