Пауэрлифтинг: поднимайте вес настолько сильно, насколько выглядите

Взгляните на Джесси Норриса, и у вас может возникнуть мысль, что он просто еще один симметрично накаченный спортсмен из бодибилдинга с мышцами, больше для демонстрации тела окружающим, чем для демонстрации истинной силы. Дело в том, что вы сильно ошибаетесь.

Он выдающийся пауэрлифтер, который выполнил несколько пауэрлифтинговых мировых рекордов. Мы говорим о приседаниях с 347 кг веса, 200 кг на скамейке и легендарные 375 в тяге. Все это при весе тела менее 90 кг. Килограмм за килограммом, он может в любой момент стать самым сильным атлетом в мире.

Норрис хочет поделиться своими советами с серьезными лифтерами, желающими уделять время и оказывать преданность достижению силы мирового класса. Потому что, если кто-то и знает, как поднимать вес так же сильно, как он выглядят, так это Норрис.

Поднимайте вес на протяжении многих лет

Норрис не был рожден с феноменальной силой и выточенным телосложением. Он получил все это за годы напряженной работы и самоотверженности.

«Каждый хочет выглядеть и быть сильным, - говорит Норрис, - но, на самом деле, достичь этой цели нелегко. За многие годы тренировок мне приходилось последовательно и медленно добавлять массу».

Хотя ему еще не исполнилось двадцати, Норрис уже 10 лет занимается пауэрлифтингом, с гордостью нося свой чемпионский пояс. Но он также отмечает, что успех не пришёл к нему за одну ночь.

«Когда я говорю, что мне нужно медленно добавлять массу, я говорю о пару сотен граммов здесь и там, не только в весе тела, но и в весах, которые я поднимаю, пытаясь улучшить свои силовые возможности».

Удручающе медленные темпы увеличения мышц отпугивают многих, но Норрис рано понял, что нет нормативов по пауэрлифтингу, а только тяжелая работа и последовательность.

Не бойтесь повторов 

Вот вам вопрос из викторины: как стать сильным? Небольшое количество повторений и тяжелые веса, верно? Ну, это лишь часть всего.

Следуйте за Джесси в Instagram и вы увидите, что он делает 5, 10 подходов становой тяги или больше. В недавнем посте он сделал странно легкий подход из 10 повторов и 265 кг после двух подходов из 12 повторов и 224 кг. Без лент или ремней.

Также стоит отметить: он тише при выполнении своих упражнений с 265 кг веса, чем большинство пауэрлифтеров со 100 или 140 кг. Он настолько под контролем в любом диапазоне повтора, что этого достаточно, чтобы развить свою идею «не достаточной силы» у внешне сильного спортсмена.

Хватит качаться и сушиться 

Бодибилдеры придерживаются строгих циклов качания мышц и сушки для достижения идеальных физических качеств, но Норрис считает, что следуя такому роду калорийным скачкам, вы жертвуете долгосрочными целями ради краткосрочных результатов.

«Я никогда не входил в фазу накачки или фазу сушки», - говорит Норрис. «Для меня всегда была важна чистая диета и постоянство в тренировках, которое привело меня туда, где я нахожусь сегодня».

Норрис указывает, что многие парни либо хотят быстро стать сильными, либо быстро хотят высушиться, и, хотя это их желаемые цели, он готов ждать чего-то лучшего. Быть сильным с сухими мышцами, мускулистым и худым – это медленный и постепенный процесс, но он невозможен, если у вас недостаточно терпения, чтобы вынести его.

Норрис считает, что вместо того, чтобы следовать программе тренировок с быстрыми изменениями или краткосрочными циклами, ключевым моментом является сосредоточение на долгосрочных целях. Фазы быстрого увеличения мышечной массы звучат привлекательно для быстрого добавления размера, а сушка будет приемлемым вариантом, если вам нужно быстро сбросить вес. Но если ваша долгосрочная цель – размер и сила, тогда лучшее, что вы можете сделать, это черепашьими шагами идти по своей программе тренировок, потому что, как доказывает Норрис, это будет для вас медленная, но долгосрочная победа в гонке.

Тренируйтесь каждый день

Норрис тренируется почти каждый день, и его нагрузки довольно последовательны. Вот как обычно выглядит его неделя:

• Понедельник: становая тяга, скамейка

• Вторник: передние приседания, жим сидя на тренажере или швунг жимовой, кардио тренировка

• Среда: аксессуары (в основном движения изоляции), кардио

• Четверг: становая тяга из ямы на возвышенности, жим лежа с задержкой

• Пятница: аксессуары (в основном, изоляция), кардио

• Суббота: приседания и скамейка

• Воскресенье: аксессуары (в основном, движения изоляции), кардио

Из такого подхода к тренировкам вы можете многое узнать:

• Если вы хотите лучше выполнять упражнения на скамье, делайте это чаще, чем раз в неделю. Закаляйте свою силу, превращая ее в умение!

• Выполняйте разную версию больших подъемов для хорошего развития силы.

• Даже в жизни самого сильного пауэрлифтера найдется достаточно времени для изоляционных работ в тренажерном зале. Перенесите их на «аксессуарный день», и вы сможете уделить им достаточно внимания, оставляя при этом другие дни для тяжелой работы.

• Кардио считается тоже! Норрису нравится толкать тяжелые сани иногда в сочетании с такими упражнениями, как ходьба с утяжелителем и махи молотом. У вас нет саней? Джесси предлагает попытаться подтолкнуть свой автомобиль или грузовик.

Оставайтесь сфокусированными и смотрите в будущее

Есть ли негативные последствия в том, чтобы стать элитным пауэрлифтером и обладателем мирового рекорда? Абсолютно. Как и любой атлет, Норрис был травмирован, хотя и не так сильно, как можно было ожидать. Но эти неудачи являются необходимой частью процесса, говорит он. Успех заключается в том, чтобы следить за собой и проходить неудачи, потому что каждая из них является возможностью роста.

Просто потому, что вы не подтягиваете метрический эквивалент небольшого транспортного средства, это не значит, что вы когда-нибудь не будете этого делать. Достижение целей требует самоотверженности и терпения.

«Не беспокойтесь о том, где вы сейчас находитесь, - говорит он. «Каждый должен с чего-то начать».