Вот как правильно проработать всё тело!

Программа Total-Body Strong покажет решение этих и многих других проблем. Это то, как я сам тренируюсь в этом мире железа уже больше 30 лет. Это то, как тренируются мои клиенты, начиная с отборных мужчин пауэрлифтеров, заканчивая пятидесятилетними женщинами, которые осваивают свои первые подъемы. В моем личном случае тренировки в стиле Total-Body Strong помогли достичь 10 повторений по 405 кг в становой тяге в возрасте 58 лет, при весе 193 фунта. Если бы меня спросили несколько лет назад, могу ли я предположить такое, я бы ответил, что нет.

Но есть одна уловка: из самого названия Total-Body Strong понятно, что это тренировка на проработку всего тела. Вы можете подумать, что переросли это уже давным-давно, но я прошу вас пересмотреть своё убеждение.

Чтобы внести ясность, замечу: Total-Body Strong  - это не тот «используй каждый тренажер в зале и попытайся впихнуть 15 упражнений в часовую тренировку» тип проработки всего тела, который часто можно встретить. Это только чистый подъем веса с отлично продуманными интервалами, чтобы каждый – мужчина или женщина, новичок или продвинутый воин железа – могли нарастить мускулы в любом месте и стать сильнее в целом.

Попробуй первый день тренировки и, если тебе понравится, смотри всю программу на Bodybuilding.ua. Программа состоит из восьми недель тренировок на наращивание мускул и силы плюс самая простая и эффективная схема питания этого года.

Не важно, с каким предыдущим опытом вы придете в эту программу, всё равно тренировки по программе Total-Body Strong будут интересным испытанием.

Каждый тренировочный день вы будете приседать. Каждый тренировочный день вы будете толкать. Ну и, понятное дело, тянуть. В течение курса восьми недельной программы, повторения меняются, движения меняются, но базовая схема остается неизменной.

Описанный способ выполнения упражнений идеальный, но, ни в коем случае, не обязательный. Если вы тренируетесь где-то, где нет гакк-тренажёра, попробуйте приседания с тяжелыми гантелями (серьезно, это тоже отлично). Если дефицитная становая тяга злейший враг вашей поясницы, любой другой вид тяги или подъема тоже подойдет. Трэп штанга для становой тяги отлично подойдет в нашем случае из-за большого количества повторов, особенно, если вы хотите делать не приседания, а румынскую тягу в точности как положено (то есть строго прямой позвоночник, чувство растяжения в подколенных сухожилиях).

Значит, уяснили: можно менять как упражнения, так и ход самой тренировки. Можете разбить упражнения на группы по снаряжению или ещё как-нибудь и делать постепенно. Но постоянно контролируйте медленный темп выполнения. Это же не Меткон тренировка!

Абривиатура ШВН: Это расшифровывается как «шкала воспринимаемого напряжения» , или шкала Борга, и означает, насколько трудно вам сделать сет по шкале от одного до десяти. Это, конечно, больше субъективный, чем научный показатель, но тренера и спортсмены за него ручаются. Для похода в 15 повторов, как в первый день тренировки, рассчитайте силу так: на повторах с 12 по 15 должно быть тяжело, но выносимо.  Если вы ощущаете себя на двенадцатом или восемнадцатом повторе как на седьмом – нет проблем!

1. Приседания на Гакк-тренажёре (Альтернативное упражнение: фронтальные приседания с гантелей)
   4 подхода по 15 повторов (7 по шкале Борга)
   
   
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
   4 подхода по 15 повторов (7 по шкале Борга)
   
   
3. Дефицитная становая тяга
   4 подхода по 15 повторов (7 по шкале Борга)
   
   
4. Тяга Т-штанги в наклоне
   4 подхода по 15 повторов (7 по шкале Борга)
   
   
5. Подъем гантелей на наклонной скамье
   4 подхода по 15 повторов (7 по шкале Борга)
   
   
6. Французский жим штанги лежа
   4 подхода по 15 повторов (7 по шкале Борга)