Ось як правильно опрацювати все тіло!

Програма Total-Body Strong покаже вирішення цих та багатьох інших проблем. Це те, як я сам тренуюсь у цьому світі заліза вже понад 30 років. Це те, як тренуються мої клієнти, починаючи з добірних чоловіків пауерліфтерів, закінчуючи п'ятдесятирічні жінки, які освоюють свої перші підйоми. У моєму особистому випадку тренування у стилі Total-Body Strong допомогли досягти 10 повторень по 405 кг у становій тязі у віці 58 років, при вазі 193 фунти. Якби мене запитали кілька років тому, чи можу я припустити таке, я відповів би, що ні.

Але є один прийом: із самої назви Total-Body Strong зрозуміло, що це тренування на опрацювання всього тіла. Ви можете подумати, що переросли це вже давно, але я прошу вас переглянути своє переконання.

Щоб внести ясність, зауважу: Total-Body Strong - це не той «використовуй кожен тренажер у залі і спробуй впхнути 15 вправ у годинне тренування» тип опрацювання всього тіла, який часто можна зустріти. Це тільки чистий підйом ваги з добре продуманими інтервалами, щоб кожен – чоловік чи жінка, новачок чи просунутий воїн заліза – могли наростити м'язи у будь-якому місці та стати сильнішим загалом.

Спробуй перший день тренування та, якщо тобі сподобається, дивись усю програму на Bodybuilding.ua. Програма складається з восьми тижнів тренувань на нарощування м'язів і сили плюс найпростіша та найефективніша схема харчування цього року.

Бути сильним від п'ят до кінчиків волосся

Не важливо, з яким попереднім досвідом ви прийдете до цієї програми, все одно тренування за програмою Total-Body Strong будуть цікавим випробуванням.

Кожен тренувальний день ви присідатимете. Кожен тренувальний день ви штовхатимете. Ну і, ясна річ, тягнути. Протягом курсу восьми тижневої програми, повторення змінюються, рухи змінюються, але базова схема залишається незмінною.

Описаний спосіб виконання вправ ідеальний, але в жодному разі не обов'язковий. Якщо ви тренуєтеся десь, де немає гакк-тренажера, спробуйте присідання з важкими гантелями (серйозно це теж відмінно). Якщо дефіцитна станова тяга найлютіший ворог вашого попереку, будь-який інший вид тяги або підйому теж підійде. Треп штанга для станової тяги відмінно підійде в нашому випадку через велику кількість повторів, особливо, якщо ви хочете робити не присідання, а румунську тягу точно як належить (тобто прямий хребет, почуття розтягування в підколінних сухожиллях).

Отже, усвідомили: можна змінювати як вправи, так і перебіг тренування. Можете розбити вправи на групи зі спорядження чи ще якось і робити поступово. Але постійно контролюйте повільний темп виконання. Це ж не Меткон тренування!

Абривиатура ШВН: Розшифровується як «шкала напруги, що сприймається», або шкала Борга, і означає, наскільки важко вам зробити сет за шкалою від одного до десяти. Це, звичайно, більш суб'єктивний, ніж науковий показник, але тренери та спортсмени за нього ручаються. Для походу в 15 повторів, як першого дня тренування, розрахуйте силу так: на повторах з 12 по 15 повинно бути важко, але виносимо. Якщо ви відчуваєте себе на дванадцятому чи вісімнадцятому повторі як на сьомому – немає проблем!

День 1: порядок вправ для тіла

1. Присідання на Гакк-тренажері (Альтернативна вправа: фронтальні присідання з гантелей)
     4 підходи по 15 повторів (7 за шкалою Борга)

2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
     4 підходи по 15 повторів (7 за шкалою Борга)

3. Дефіцитна станова тяга
     4 підходи по 15 повторів (7 за шкалою Борга)

4. Тяга Т-штанги у нахилі
     4 підходи по 15 повторів (7 за шкалою Борга)

5. Підйом гантелі на похилій лаві
    4 підходи по 15 повторів (7 за шкалою Борга)

6. Французький жим штанги лежачи
    4 підходи по 15 повторів (7 за шкалою Борга)