Тренировка плеч: ошибки, с которыми не стоит мириться

Жим Арнольда? Тяга к лицу? Передние и боковые подъемы? Если вы считаете, что включили все составляющие для эффективной программы тренировки плеч, подумайте еще раз. Существует еще одна важная деталь, которую вы и почти все остальные в тренажерном зале пропускают: упражнения для мышц-вращателей плеча.

Когда вы подвергаете свои плечи максимальной интенсивности, ваши мышцы-вращатель плеча получают сильную нагрузку. Но многие люди упускают из виду упражнения на вращатели плеча, потому что они уверены, что они уже достаточно сильны, или просто не знают о важности таких упражнений.

Упражнения для мышц-вращателей плеч не сжигают массу калорий и не помогают вам стать более стройными. И, учитывая тот факт, что люди используют очень легкий вес для их выполнения, они не совсем пользуются уважением в спортзале.

Но не путайте недостаток уважения с недостатком пользы. Разработка мышц-вращателей плеча может снизить риск травмы плеча, поэтому вы можете дальше наращивать мышечную массу.

Итак, давайте немного поговорим о том, что такое вращатели плеча, какие мышцы им помогают, и что вы можете сделать, чтобы ваши цели соответствовали возможностям.

Что собой представляет вращатель плеча

Вращатель плеча состоит из группы сухожилий и мышц, которые соединяют вашу руку с лопаткой. Четыре маленькие мышцы вращателей включают в себя: малая круглая мышца, подостная, надостная и подлопаточная мышцы.

Эти мышцы помогают вашей руке перемещаться по кругу, двигаться ближе к телу и двигаться наружу, когда вы поднимаете что-то вверх к себе и от себя. Они также помогают поддерживать хорошую осанку, удерживая плечевой пояс в правильном положении.

Обычные повреждения вращателей плеча

Когда вращатели плеча слабые, ваш риск травм при выполнении упражнения на плечи увеличивается, особенно когда вы поднимаете все более тяжелые нагрузки. Некоторые из основных повреждений вращателей включают:

• разрыв вращателя: это происходит, когда в силу возраста или чрезмерного использования сухожилие вращателя ослабевает и, в конце концов, разрывается.

• тендинит: часто вызванный повторяющимися подъемами тяжестей над головой (различные упражнения для плеч). Это одна из самых встречаемых травм, которая, как правило, сильно травмирует, и полное выздоровление может быть весьма мало перспективным.

• защемление: происходит, когда сухожилия, которые соединяют мышцы вращателей, зажимаются между двумя костями.

• субакромиальный бурсит: это состояние вызвано воспалением небольшого мешка жидкости (бурса), которая помогает смягчить трение сухожилия вращателей с окружающими их костями.

Лучшие упражнения для развития вращателей плеч

Следующие упражнения способны действительно снизить риск перечисленных травм. Сделайте их частью разминки плеча для тренировок на верхнюю часть своего тела и уделяйте им время каждую неделю, выполняя отдельно в своих тренировках.

• Внутренние и внешние вращения

Делайте внутренние и внешние вращения либо лежа на боку, либо стоя вертикально, в зависимости от того, что вам больше всего подходит.

Чтобы сделать внешнее вращение, держите гантель или диск в одной руке, зафиксируйте локоть прямо возле туловища, руку вытяните перед собой и предплечье параллельно полу. Держа локоть прижатым к вашему туловищу, поверните вес в сторону от вашего тела, а затем вернитесь снова в прежнее положение для одного внешнего вращения. Сделайте два подхода из 15-20 повторений для каждой руки.

Чтобы сделать внутреннее вращение, держите гантель таким же образом, но на этот раз вращайте его поперек вашего тела, а не в сторону. Сделайте два подхода из 15-20 повторений для каждой руки.

• Разведение гантелей в стороны

Чтобы выполнить это упражнение, держите легкую гантель в одной руке сбоку. Поднимите эту руку вверх и наружу от вашего тела на 30-45 градусов вдоль лопаточной плоскости. Поднимайте вес, пока ваша рука не окажется параллельна полу, держа большой палец вверх, когда вы поднимете руку.

Как только ваша рука окажется параллельна полу, сделайте паузу на короткую секунду, затем опустите ее обратно на бок, чтобы закончить повтор. После того, как вы разработаете схему движений, выполняйте упражнения, используя обе руки одновременно.

• Ангел у стены

В дополнение к укреплению вращателей плеча вам также необходимо растянуть мышцы плеча и спины, в том числе дельтовидные мышцы. Без хорошей растяжки эти мышцы могут стать чрезмерно плотными и зажимать сухожилия и связки плеча. Это, в свою очередь, может вызвать боль в плечевом суставе и, возможно, привести к травме.

Одно очень простое упражнение по растяжению мышц плеча и спины - ангел у стены. Чтобы сделать ангела у стены, встаньте спиной к стене, прижав руки к бокам и прикоснувшись к стене. Затем, как будто вы делаете снежного ангела, поднимите руки вверх по стене и над головой.

Посмотрите, можете ли вы держать руки и плечи в прямом контакте со стеной во время данного упражнения. Если вы не можете, это знак того, что вы просто обязаны тратить больше времени на развитие мобильности и растягивание.

Не забудьте разогреться!

В дополнение к выполнению данных упражнений, всегда уделяйте время перед подъемом тяжелого веса, разогреву мышц плеча с помощью круговых движений рук и некоторых перекрестных движений. Это поможет предотвратить натяжение в плечах, когда вы будете поднимать тяжелый вес, уменьшая риск получения травмы.