Тренування плечей: помилки, з якими не варто миритися

Жим Арнольда? Тяга до обличчя? Передні та бічні підйоми? Якщо ви вважаєте, що увімкнули всі складові для ефективної програми тренування плечей, подумайте ще раз. Існує ще одна важлива деталь, яку ви і багато інших у тренажерному залі пропускають: вправи для м'язів-обертачів плеча.

Коли ви піддаєте свої плечі максимальної інтенсивності, ваші м'язи-обертач плеча отримують сильне навантаження. Але багато людей не враховують вправи на обертачі плеча, тому що вони впевнені, що вони вже досить сильні, або просто не знають про важливість таких вправ.

Вправи для м'язів-обертачів плечей не спалюють масу калорій і не допомагають вам стати стрункішими. І, враховуючи той факт, що люди використовують дуже легку вагу для їх виконання, вони не користуються повагою в спортзалі.

Але не плутайте нестачу поваги з нестачею користі. Розробка м'язів-обертачів плеча може знизити ризик травми плеча, тому ви можете далі нарощувати м'язову масу.

Отже, давайте трохи поговоримо про те, що таке обертачі плеча, які м'язи їм допомагають, і що ви можете зробити, щоб ваші цілі відповідали можливостям.

Що являє собою обертач плеча

Обертач плеча складається з групи сухожилля та м'язів, які з'єднують вашу руку з лопаткою. Чотири маленькі м'язи обертачів включають в себе: малий круглий м'яз, підостний, надостний і підлопатковий м'язи.

 

 

Ці м'язи допомагають вашій руці переміщатися по колу, рухатися ближче до тіла і рухатися назовні, коли ви піднімаєте щось до себе і від себе. Вони також допомагають підтримувати хорошу поставу, утримуючи плечовий пояс у правильному положенні.

Звичайні ушкодження обертачів плеча

Коли обертачі плеча слабкі, ваш ризик травм при виконанні вправи на плечі збільшується, особливо коли ви піднімаєте все важчі навантаження. Деякі з основних пошкоджень обертачів включають:

• розрив обертача: це відбувається, коли через вік або надмірне використання сухожилля обертача слабшає і, зрештою, розривається.
• тендиніт: часто викликаний повторюваними підйомами тяжкості над головою (різні вправи для плечей). Це одна з найпоширеніших травм, яка, як правило, сильно травмує, і повне одужання може бути мало перспективним.
• затискання: відбувається, коли сухожилля, які з'єднують м'язи обертачів, затискаються між двома кістками.
• субакроміальний бурсит: цей стан викликаний запаленням невеликого мішка рідини (бурса), яка допомагає пом'якшити тертя сухожилля обертачів з кістками, що їх оточують.

 

 

Найкращі вправи для розвитку обертачів плечей

Наступні вправи здатні насправді знизити ризик перелічених травм. Зробіть їх частиною розминки плеча для тренувань на верхню частину свого тіла та приділяйте їм час щотижня, виконуючи окремо у тренуваннях.

• Внутрішні та зовнішні обертання

Робіть внутрішні та зовнішні обертання або лежачи на боці, або стоячи вертикально, залежно від того, що вам найбільше підходить.

Щоб зробити зовнішнє обертання, тримайте гантель або диск в одній руці, зафіксуйте лікоть прямо біля тулуба, руку витягніть перед собою та передпліччя паралельно підлозі. Тримаючи лікоть притиснутим до вашого тулуба, поверніть вагу убік від вашого тіла, а потім поверніться знову до попереднього положення для одного зовнішнього обертання. Зробіть два підходи із 15-20 повторень для кожної руки.

 

Щоб зробити внутрішнє обертання, тримайте гантель так само, але цього разу обертайте його впоперек вашого тіла, а не убік. Зробіть два підходи із 15-20 повторень для кожної руки.

• Розведення гантелей у сторони

Щоб виконати цю вправу, тримайте легку гантель в одній руці збоку. Підніміть цю руку вгору та назовні від вашого тіла на 30-45 градусів уздовж лопаткової площини. Піднімайте вагу, поки ваша рука не виявиться паралельна підлозі, тримаючи великий палець вгору, коли ви піднімете руку.

Як тільки ваша рука виявиться паралельна до підлоги, зробіть паузу на коротку секунду, потім опустіть її назад на бік, щоб закінчити повтор. Після того, як ви розробите схему рухів, виконуйте вправи, використовуючи обидві руки одночасно.

• Ангел біля стіни

На додаток до зміцнення обертачів плеча вам також необхідно розтягнути м'язи плеча та спини, у тому числі дельтоподібні м'язи. Без гарної розтяжки ці м'язи можуть стати надмірно щільними та затискати сухожилля та зв'язки плеча. Це, у свою чергу, може спричинити біль у плечовому суглобі та, можливо, призвести до травми.

Одна дуже проста вправа з розтягування м'язів плеча та спини – ангел біля стіни. Щоб зробити ангела біля стіни, встаньте спиною до стіни, притиснувши руки до боків і торкнувшись стіни. Потім, ніби ви робите снігового ангела, підніміть руки вгору по стіні та над головою.

Подивіться, чи можете ви тримати руки та плечі у прямому контакті зі стіною під час цієї вправи. Якщо ви не можете, це знак того, що ви просто повинні витрачати більше часу на розвиток мобільності та розтягування.

Не забудьте розігрітися!

На додаток до виконання вправ, завжди приділяйте час перед підйомом важкої ваги, розігрівання м'язів плеча за допомогою кругових рухів рук і деяких перехресних рухів. Це допоможе запобігти натягу в плечах, коли ви підніматимете важку вагу, зменшуючи ризик отримання травми.