Как укрепить плечи для жима лежа и предотвратить травмы плеча?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для прокачки верхней части тела. Она помогает задействовать большое количество мышц – бицепсы, грудные, дельты, пресс. Такие упражнения стимулируют быстрый прогресс в наращивании мускулатуры, но важно, чтобы техника исполнения была правильной. Следует помнить, что жим лежа – технически непростое упражнение, имеющее свои нюансы и ограничения. Зная о них, вы сможете уберечь суставы и мышцы от травм, а также получить хорошие спортивные результаты.

Что обязательно нужно знать о жиме лежа?

Очень часто у атлетов, выполняющих этот тип упражнений, страдают плечи. Это может проявляться в болях, отеках, неприятных ощущениях. Поэтому важно укреплять плечевой пояс и поддерживать его здоровье. Важно помнить, что чрезмерные нагрузки тоже нежелательны, поскольку могут вызвать травмирование вращающегося манжета плеча.

Вращающая манжета плеча – это большая группа мышц, состоящая из четырех маленьких. Она отвечает за фиксацию и стабилизацию кости в плечевом суставе, защищает ее от смещения. Есть особые упражнения, позволяющие укрепить эту зону, сделать мускулы и сухожилия более крепкими. Рассмотрим их поподробнее.

Упражнение №1: отведение руки с эспандером в сторону

Следует зафиксировать эспандер на любой опоре на уровне груди атлета. Затем – встать прямо, согнуть локоть под углом 90 градусов, рука должна находиться у талии. Лопатки нужно опустить вниз.

Правильная последовательность упражнения:

• Встать боком к опоре, взять в руки эспандер.

• На выдохе отвести руку в сторону. Для максимального эффекта держаться 3-5 секунд, затем повернуть руку в исходное положение.

• Вращающиеся движения выполняются строго в плечевом суставе.

Оптимально выполнять 2 подхода по 10 раз. Отдыхайте перед подходами 3-5 минут.

Упражнение №2: заведение руки с эспандером внутрь

• Зафиксируйте эспандер на основе на уровне груди.

• Встаньте боком к опоре и возьмитесь за рукоятки эспандера.

• На выдохе приведите руку внутрь. Для максимального эффекта удерживайте положение около 3 –5 секунд.

• Вращательное движение выполняется строго в плечевом суставе.

Делайте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – две-три минуты.

Упражнение №3: разгибание руки с эспандером

• Эспандер зафиксирован на опоре, которая находится примерно на уровне ног. Например, нижний турник на уличной спортплощадке.

• Встаньте прямо и поднимите руку, чтобы плечевая кость чуть не доходила до параллели с полом. Тыльная сторона ладони направлена вверх. Локоть находится ниже плеча и образует у разрабатываемой руки угол 90 градусов. Лопатки опустите вниз.

• Возьмитесь за рукоятки эспандера и на выдохе плавно поднимайте руку на 90 градусов.

• Для максимального эффекта удерживайте положение около 3-5 секунд и сверните руку в исходное.

• Вращательное движение выполняется строго в плечевом суставе.

Делайте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами – несколько минут.

Также не забывайте, что здоровье костей, хрящей и суставов нужно поддерживать. Снизить риск травмирования помогут и качественные биологически активные добавки, в частности хондропротекторы от надежных брендов. Они служат профилактикой воспалительных процессов, предотвращают дистрофию ткани.

Надеемся, статья была полезной и интересной! Следите за обновлением блога и узнайте полезную информацию из мира тренировок, здорового питания и красивого тела!