Як зміцнити плечі для жиму лежачи і запобігти травмі плеча?

Як зміцнити плечі для жиму лежачи і запобігти травмі плеча?

16.01.2023

Плечі при жимі лежачи не заболять, якщо робити все правильно! Детальний опис вправ – у статті.

Жим лежачи – одна з найбільш ефективних вправ для прокачування верхньої частини тіла. Вона допомагає задіяти велику кількість м’язів – біцепси, грудні, дельти, прес. Такі вправи стимулюють швидкий прогрес в нарощуванні мускулатури, але важливо, щоб техніка виконання була правильною. Варто пам’ятати, що жим лежачи – технічно не проста вправа, яка має свої нюанси та обмеження. Знаючи про них, ви зможете вберегти суглоби та м’язи від травм, а також отримати хороші спортивні результати.

Що обов’язково потрібно знати про жим лежачи?

Дуже часто у атлетів, які виконують цей тип вправ, страждають плечі. Це може проявлятися у болях, набряках, неприємних відчуттях. Тому важливо укріпляти плечовий пояс та підтримувати його здоров’я.  Важливо пам’ятати, що надмірні навантаження теж небажані, оскільки можуть викликати травмування обертального манжету плеча.

Обертальна манжета плеча – це велика група м’язів, яка складається з чотирьох маленьких. Вона відповідає за фіксацію та стабілізацію кістки у плечовому суглобі, захищає її від зміщення. Існують спеціальні вправи, що дозволяють укріпити цю зону, зробити м’язи та сухожилля міцнішими. Розглянемо їх детальніше.

Вправа №1: відведення руки з еспандером у сторону

Потрібно зафіксувати еспандер на будь-якій опорі на рівні грудей атлета. Потім – встати прямо, зігнути лікоть під кутом 90 градусів, рука має знаходитися біля талії. Лопатки потрібно опустити вниз.

Правильна послідовність вправи:

  • Встати боком до опори, взяти до рук еспандер.

  • На видиху відвести руку в сторону. Для максимального ефекту триматися 3 – 5 секунд, потім повернути руку у вихідне положення.

  • Обертальні рухи виконуються строгу у плечовому суглобі.

Оптимально виконувати 2 підходи по 10 разів. Відпочивайте перед підходами 3 – 5 хвилин.

Вправа №2: приведення руки з еспандером всередину
  • Зафіксуйте еспандер на основі на рівні грудей.

  • Встаньте боком до опори та візьміться за рукоятки еспандера.

  • На видиху приведіть руку всередину. Для максимального ефекту утримуйте положення близько 3-5 секунд.

  • Обертальний рух виконується строго в плечовому суглобі.

Робіть два підходи по 10 разів. Відпочинок між підходами – дві-три хвилини.

Вправа №3: розгинання руки з еспандером
  • Еспандер зафіксований на опорі, яка знаходиться приблизно на рівні ніг. Наприклад, нижній турнік на вуличному спортмайданчику.

  • Встаньте прямо і підніміть руку, щоб плечова кістка мало не доходила до паралелі з підлогою. Тильна сторона долоні спрямована нагору. Лікоть знаходиться нижче плеча і утворює у руки, що розробляється, кут 90 градусів. Лопатки опустіть униз.

  • Візьміться за рукоятки еспандера і на видиху плавно піднімайте руку на 90 градусів.

  • Для максимального ефекту утримуйте положення близько 3-5 секунд та поверніть руку у вихідне.

  • Обертальний рух виконується строго в плечовому суглобі.

Робіть два підходи по 10 разів. Відпочинок між підходами – кілька хвилин.

Також не забувайте, що здоров’я кісток, хрящів та суглобів потрібно підтримувати. Знизити ризик травмування допоможуть й якісні біологічно активні добавки, зокрема, хондропротектори від надійних брендів. Вони служать профілактикою запальних процесів, запобігають дистрофії тканини.

Сподіваємося, стаття була корисною та цікавою! Слідкуйте за оновленнями блогу та дізнавайтесь корисну інформацію зі світу тренувань, здорового харчування та красивого тіла! 

 

Поділитися:

Останнє в розділі