Рекомендации от бодибилдеров для лучшего жима на скамье

Уясните для себя: чтобы поднимать большой вес и держать его долго, нужна правильная техника выполнения жима.

Вот 5 показателей, которые помогут вам добавить размера и силы вашим грудным, дельтовидным мышцам, трицепсам и даже мышцам спины. Но если вы не заинтересованы в прокачке верхней части тела, лучше займитесь танцами.

Обращайте внимание на захват

Хотя ширина захвата в основном зависит от индивидуальных предпочтений, уравновешенный захват сбалансирует нагрузку на ваши плечи и трицепсы. Слишком широкий захват даёт чрезмерное давление на плечи, а слишком узкий захват может нанести вред локтям.  

К сожалению, то, что может казаться сбалансированным захватом для вас, может не подойти кому-то ещё. Поэкспериментируйте, какое положение захвата лучше для вас. Если чувствуете боль в плечах или локтях, значит, захват может быть слишком широким или, наоборот, слишком узким.

Чтобы усовершенствовать захват, можно также обернуть ладонь вокруг штанги или оставить её открытой, что часто называют «захват самоубийцы». Ещё раз замечу, выбирать вам, но по моему опыту использование открытого захвата может дать слишком большую нагрузку на запястье. Я рекомендую оборачивать ладонь вокруг штанги и крепко захватить её, когда делаете жим на скамье.

 

Выгибайте спину

Чтобы получить как можно больше результатов от жима на скамье, нужно обязательно выгибать спину, тогда нагрузка перейдет на верхнюю часть спины и на трапециевидные мышцы. Затем нужно свести лопатки как будто пытаетесь заставить их коснуться друг друга. Это очень важно и для силы жима и для безопасности, когда выполняете этот элемент на скамье.

Если просто лежать на скамье с прямой спиной без прогиба и не сводя лопатки, вся нагрузка будет идти на ваши руки и плечи, пока грудные мышцы, так сказать, всё пропустят. Ваши плечи, скорее всего, будут ненавидеть хозяина. Это прямой путь к слабому выполнению жима и скромным грудным мышцам.

Подберите локти

Теперь, когда вы взяли правильный захват, выгнули спину и свели лопатки, самое время снять штангу и опустить вес. На этом этапе возникает естественное стремление или держать локти снаружи или подгибать их к себе. Если вы их выставите, вы нагрузите плечи. Если подтянете к себе, вы задействуете мышцы спины и заставите работать грудные мышцы.

Подтянув локти к себе, вы получите боле мощный толчок и сделаете упражнение безопасным. Я сравниваю это с приседаниями, когда концентрироваться нужно не на коленях, а на бёдрах. Всегда, когда вы делаете основные упражнения, задействуйте самые большие и сильные  суставы и мышцы, так чтобы можно было безопасно взять как можно больший вес.

Ориентируйтесь на свои соски

Теперь обсудим позицию штанги, когда вы опускаете её на грудь. Нужно быть уверенным, что не опустите штангу слишком близко или слишком далеко от своей шеи в нижней позиции движения. Многие бодибилдеры старой школы стараются опускать штангу выше, близко к шее, что заставляет их выставлять локти наружу. Для большинства из нас это кажется очень неестественным так как при таком положении уменьшается взятый вес и возникает опасность травмы плеч.

С другой стороны, если опустить штангу слишком низко, ближе к середине туловища вы рискуете потерять контроль над весом. Для лучшего результата, стремитесь, чтобы штанга легла на уровень ваших сосков. Это поможет правильно прижимать локти, наращивать напряжение на опускании и хорошо толкнуть на подъеме.

И всегда опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди. В любом случае, нет смысла останавливаться на полпути при опускании. Полный диапазон движения приводит к завершенному выполнению.

Не разгибайте локти в верхней точке

Теперь, когда вы освоили механику положения на скамье, всё что нужно сделать, это жим. Поднимите грудь, подвиньте к себе локти и  сведите лопатки. Напрягите мышцы спины и груди и вытолкните штангу вверх.

Если вы делаете это упражнение для наращивания мышечной массы или вы бодибилдер, я рекомендую не разгибать полностью локти на верхней позиции движения. Оставив локти слегка согнутыми, вы держите на грудные мышцы в постоянном напряжении и уменьшаете давление на локти.

С другой стороны, если вы пауэрлифтер, делайте так, как требует ваша спортивная дисциплина. А если вы просто человек, который хочет быть страшно сильным и выглядеть на все сто, тогда запомните всё, что узнали из этой статьи и сделайте так, чтобы ваша тренировка на грудные мышцы не прошла впустую!