Рекомендації від бодібілдерів для кращого жиму на лаві

Уявіть собі: щоб піднімати велику вагу і тримати його довго, потрібна правильна техніка виконання жиму.

Ось 5 показників, які допоможуть вам додати розміру та сили вашим грудним, дельтоподібним м'язам, трицепсам і навіть м'язам спини. Але якщо ви не зацікавлені у прокачуванні верхньої частини тіла, краще займіться танцями.

Звертайте увагу на захоплення

Хоча ширина захоплення в основному залежить від індивідуальних переваг, врівноважене захоплення збалансує навантаження на плечі і трицепси. Занадто широке захоплення дає надмірний тиск на плечі, а занадто вузьке захоплення може завдати шкоди ліктям.

На жаль, те, що може здаватися збалансованим захопленням для вас, може не підійти комусь ще. Поекспериментуйте, яке становище захоплення краще для вас. Якщо відчуваєте біль у плечах чи ліктях, значить захоплення може бути надто широким або, навпаки, надто вузьким.

Щоб удосконалити захоплення, можна обгорнути долоню навколо штанги або залишити її відкритою, що часто називають «захоплення самогубці». Ще раз зауважу, вибирати вам, але на мій досвід використання відкритого захоплення може дати занадто велике навантаження на зап'ястя. Я рекомендую обертати долоню навколо штанги та міцно захопити її, коли робите жим на лаві.

 

Вигинайте спину

Щоб отримати якнайбільше результатів від жиму на лаві, потрібно обов'язково вигинати спину, тоді навантаження перейде на верхню частину спини і на трапецієподібні м'язи. Потім потрібно звести лопатки начебто намагаєтеся змусити їх торкнутися одне одного. Це дуже важливо і для сили жиму та для безпеки, коли виконуєте цей елемент на лаві.

Якщо просто лежати на лаві з прямою спиною без прогину і не зводячи лопатки, все навантаження йтиме на ваші руки та плечі, поки грудні м'язи, так би мовити, все пропустять. Ваші плечі, швидше за все, ненавидітимуть господаря. Це прямий шлях до слабкого виконання жиму та скромних грудних м'язів.

Підберіть лікті

Тепер, коли ви взяли правильне захоплення, вигнули спину і звели лопатки, саме час зняти штангу та опустити вагу. На цьому етапі виникає природне прагнення чи тримати лікті зовні, чи підгинати їх до себе. Якщо ви виставите їх, ви навантажите плечі. Якщо підтягнете до себе, ви задієте м'язи спини та змусите працювати грудні м'язи.

Підтягнувши лікті до себе, ви отримаєте потужніший поштовх і зробите вправу безпечною. Я порівнюю це з присіданнями, коли концентруватися потрібно не на колінах, а на стегнах. Завжди, коли ви робите основні вправи, задійте найбільші і сильні суглоби і м'язи, так щоб можна було безпечно взяти якомога більшу вагу.

Орієнтуйтесь на свої соски

Тепер обговоримо позицію штанги, коли ви опускаєте її на груди. Потрібно бути впевненим, що не опустіть штангу надто близько чи надто далеко від своєї шиї в нижній позиції руху. Багато бодібілдерів старої школи намагаються опускати штангу вище, близько до шиї, що змушує їх виставляти лікті назовні. Для більшості з нас це здається дуже неприродним, оскільки при такому положенні зменшується взята вага і виникає небезпека травми плечей.

З іншого боку, якщо опустити штангу надто низько, ближче до середини тулуба ви ризикуєте втратити контроль над вагою. Для кращого результату, намагайтеся, щоб штанга лягла на рівень ваших сосків. Це допоможе правильно притискати лікті, нарощувати напругу на опусканні та добре штовхнути на підйомі.

І завжди опускайте штангу до тих пір, поки вона не торкнеться ваших грудей. У будь-якому випадку немає сенсу зупинятися на півдорозі при опусканні. Повний діапазон руху призводить до завершеного виконання.

Не розгинайте лікті у верхній точці

Тепер, коли ви освоїли механіку положення на лаві, все, що потрібно зробити, це жим. Підніміть груди, посуньте до себе лікті і зведіть лопатки. Напружте м'язи спини та грудей і виштовхніть штангу вгору.

Якщо ви робите цю вправу для нарощування м'язової маси або бодібілдер, я рекомендую не розгинати повністю лікті на верхній позиції руху. Залишивши лікті злегка зігнутими, ви тримаєте на грудні м'язи в постійній напрузі та зменшуєте тиск на лікті.

З іншого боку, якщо ви є пауерліфтером, робіть так, як вимагає ваша спортивна дисципліна. А якщо ви просто людина, яка хоче бути страшно сильною і виглядати на всі сто, тоді запам'ятайте все, що дізналися з цієї статті і зробіть так, щоб ваше тренування на грудні м'язи не пройшло даремно!