Правильный путь тренировки в тяжелый день

Если построение силы является Вашей основной целью, периодизация программы, кажется, достаточно простой. Вы систематически работаете до пиковой нагрузки в течение нескольких занятий, а затем сокращаете объем в течение недели, чтобы обеспечить разгрузку и восстановление, прежде чем кардинально менять подход.

Это достаточно легко сделать, когда Вы чувствуете себя великолепно. Но что, если сегодня Вы чувствуете себя отвратительно, а рутина тренировочного процесса кажется слишком высокой планкой? Многие лифтеры реагируют на эту ситуацию, уменьшая вес и увеличивая объем, кардинально меняя направление тренировки, что подразумевает абсолютно другие упражнения. Затем они возвращаются к тяжестям в следующий раз.

Мы бы сказали, что это точно неправильно и такое мнении не только у нас. "Не падайте вниз, чтобы опять подниматься" философски утверждают успешные тренера Чарли Фрэнсис, Аль Вермейл и Чарльз Поликвин. В данном случае лучше перестроится, а не убирать полностью нагрузки по той или иной причине.

Это говорит о том, что необходимо воспринимать свои тяжелые дни, как момент для разгрузки. Вот четыре случая, когда стоит немного урезать объем и распределить его правильно.

 

1. ВЫ ПРОСТО НЕ В НАСТРОЕНИИ

Будет время, когда Вы придёте в зал и последнее, что Вы захотите сделать, это поднимать действительно тяжелый вес с большим количеством повторений. Мы говорим о мысленном нежелании, а не о физических возможностях. Ваше тело более или менее готово к тренировочному процессу, но Ваш разум кричит: "Нет! Чем ты делаешь?"

Вы должны прислушиваться к таким сигналам. Настроение является важным фактором, который не стоит упускать из виду; оно может определить качество тренировки, как и любой подобный вид деятельности. Кроме того, всегда есть вероятность того, что Ваше настроение угнетенное, потому что Ваше тело не так настроено на эти задачи, как Вы думаете!

Вам все еще нужно работать, чтобы зарабатывать себе на жизнь, не так ли? В трудный день, тем не менее, Вы будете работать в меньшем объеме! Вы сокращаете рабочее время, но так, чтобы выполнить всю необходимую работу, а затем вернуться домой раньше. Тоже самое касается и тренировочного процесса. Придерживайтесь высокой интенсивности, то есть, используйте аналогичные нагрузки, которые Вы планировали использовать для этой тренировки, но уменьшите объемы, выполняя меньше подходов. Даже только одного подхода с обычным весом будет достаточно, чтобы поддерживать свою силу в течение этого периода!

Другими словами, не скупитесь на качественную работу. Сократите её количество!

 

2. ДАЖЕ ОДИН ИНТЕНСИВНЫЙ ПОДХОД ЧУТЬ НЕ УБИЛ ВАС

Вы можете иметь самую идеально составленную программу в мире со всеми регулируемыми параметрами, планом подходов и схемами тренировок, написанными на бумаге, но в результате, то, что Вы делаете в зале и хотите делать, могут быть разными вещами.

Другими словами, Вы должны иметь план под рукой, но при этом знать, когда стоит нажать на паузу. Вот пример.

В своей последней тренировке Вы сделали пять подходов с пятью повторениями с 140 кг на спине в приседаниях. На протяжении многих лет, Вы узнали, что постепенное и регулярное выполнение приносит значительную выгоду, поэтому в следующую тренировку Вы планируете сделать пять подходов с 1450 кг веса. Достаточно просто, не так ли?

Таким образом, Вы выполняете в тренажерном зале свой первый подход из пяти повторений. После того, как Вы дадите себе достаточное количество отдыха, приступаете ко второму подходу. Опять же, Вы выполняете пять повторений. В этом наборе применяете немного усилий, но так, чтобы это было выполнимо. Через несколько минут отдыха приступаете к своему третьему подходу. Вы выполняете пять повторений снова, но более жестко, чем в последним. Вы выполняете все медленно, а Ваши ноги дрожат все время. Перед поднятием штанги стоит принимать  некоторые добавки с аминокислотами с разветвленной цепью, а также делать себе дополнительные минуты отдыха.

Вы становитесь под штангу, чтобы выполнить свой четвертый подход, и чувствуете, что просто не можете, кажется, что пытаетесь поднять целый дом. Вы знаете, этот подход будет не просто осилить! Вы делаете шаг назад, чтобы настроится. Здесь выход один: набрать скорость.

Далее Вы перегруппировываетесь, настраивая свой разум на следующий подход. На этот раз, задействуете каждую мышцу, которая у Вас есть, чтобы выполнить подъемы вверх. Вы знаете, что лучше попытаться еще раз, так что Вы решаете осилить еще один подход, прежде упасть с ног на землю.

Решение, которое Вы делаете в данный момент, будет определять, пойдете ли Вы вперед в своей тренировке или назад. Если Вы определенно решили собраться силами и выполнить пятый поход с более легким весом, ущерб который Вы нанесете своей способности восстановления, перевесит стимуляцию силы, которую Вы получите. То есть, существуют все шансы, что Вы вернетесь слабее в следующую тренировку.

Однако, если Вы внимательно прислушаетесь к тому, что говорит Ваше тело, Вы остановите вовремя это физические упражнения и перейдете к следующему, даже если Ваша тренировочная программа гласит, что Вы должны выполнить еще один подход. Это даст возможность прогрессировать и вернуться сильнее в следующую тренировку.

Смысл тренировок состоит в том, чтобы прогрессировать и возвращаться сильнее, а не выполнять подходы и повторения только ради галочки. Вам нужен не только разумный план тренировок, но и выполнять этот план в интеллигентной манере. Главное, относится ко всему с умом!

 

3. ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ ТРЕВОЖНЫЙ ЗНАК

Давайте вернемся назад на секунду. Используя тот же сценарий, описанный выше, если Вы можете выполнить только два повторения уже в первом подходе вместо пяти повторений, что Вы планируете делать? Ответ прост: идти домой!

Вы еще не готовы тренироваться. Вы будете нуждаться в минимум еще одном дополнительном дне для своего восстановления. Не приступайте к своему следующему упражнению. Это будет недопустимой ошибкой. Просто соберите свои вещи и покиньте зал.

Никто не желает слышать это и, именно поэтому, так много людей просто игнорируют предупреждающие знаки, часто на свой страх и риск. Но Вы, вместо того чтобы тренироваться на износ, должны работать над своим восстановлением. Вам, вероятно, будет лучше вздремнуть, чем пытаться напрягаться под тяжелой штангой.

Для облегчения процесса восстановления, включайте некоторые приемы, как контрастный души, солевые ванны, стретчинг, электронную стимуляцию мышц и массаж. Выполните одно или несколько из этих способов и уделите время для длительного сна, но не тренируйтесь в эти дни. Вы вернетесь сильнее на следующий день.

 

4. ВЫ ЗАБОЛЕЛИ ИЛИ ПЕРЕЖИВАЕТЕ СТРЕСС

В моменты болезни или сильного стресса применяется то же самое правило, то есть, необходимо уменьшить объем тренировок, а не их интенсивность, а лучше вообще пропускать тренировки.

Вот великолепная аналогия от известного тренера Алвина Косгроу. Он писал: "Ваше тело не может различать стрессоры. Стресс, как вода из многих кранов, которая льется в ванну. Стрессы по поводу финансов, отношений, здоровья, тренировок - это все разные краны. Когда все краны открыты на всю мощность, убавьте немного тренировки таким образом, чтобы Ваша ванна не переполнилась".

Каким же образом снизить обороты своих тренировок? Выполняйте меньше подходов!

При возникновении болезни, стоит пропустить тренировку, если симптомы ощущаются выше шеи (например, насморк, чихание, боль в горле, головная боль). В этом случае, используйте аналогичные нагрузки, которые Вы планируете использовать, но уменьшите количество подходов. Опять же с помощью приведенного выше примера, приседайте со своими 140 кг веса, но делайте только два или три подхода по пять повторений, и не принуждайте свое тело выполнять лишние жестокие повторения.

Однако, если какие-либо симптомы ощущаются ниже шеи (например, одышка, бронхиальная инфекция, лихорадка, интенсивный кашель, рвота, диарея, и/или сильная боль в теле), пропустите тренировку в этот день. Просто идите домой и поправляйтесь.

 

КАК ОСТАВАТЬСЯ СИЛЬНЫМ?

Когда дело доходит до силовой тренировки, здесь верна старая пословица: "Если Ваш план провалился, Вы планируете потерпеть неудачу". Но следование идеального плана все время просто не возможно. Это становится более справедливо, когда Вы становитесь сильнее и поднимаете тяжелее вес.

Поддерживайте качество тренировок, просто урезая их количество. Это простое правило, но многие из нас должны научиться проходить этот трудный путь. В этом году отнеситесь к этому серьезно и ожидайте невероятные успехи!