Правильний шлях тренування у важкий день

Якщо побудова сили є Вашою основною метою, періодизація програми, здається, досить проста. Ви систематично працюєте до пікового навантаження протягом кількох занять, а потім скорочуєте обсяг протягом тижня, щоб забезпечити розвантаження та відновлення, перш ніж кардинально змінювати підхід.

Це досить легко зробити, коли Ви почуваєтеся чудово. Але що, якщо сьогодні Ви почуваєтеся огидно, а рутина тренувального процесу здається надто високою планкою? Багато ліфтерів реагують на цю ситуацію, зменшуючи вагу і збільшуючи обсяг, кардинально змінюючи напрямок тренування, що передбачає абсолютно інші вправи. Потім вони повертаються до тяжкості наступного разу.

Ми б сказали, що це точно неправильно і така думка не тільки у нас. "Не падайте вниз, щоб знову підніматися" філософськи стверджують успішні тренери Чарлі Френсіс, Аль Вермейл та Чарльз Поліквін. У разі краще перебудується, а чи не прибирати повністю навантаження з тієї чи іншої причини.

Це говорить про те, що необхідно сприймати свої важкі дні як момент для розвантаження. Ось чотири випадки, коли варто трохи урізати об'єм та розподілити його правильно.

1. ВИ ПРОСТО НЕ В НАСТРОЇ

Буде час, коли Ви прийдете до зали та останнє, що Ви захочете зробити, це піднімати справді важку вагу з великою кількістю повторень. Ми говоримо про уявне небажання, а не про фізичні можливості. Ваше тіло більш менш готове до тренувального процесу, але Ваш розум кричить: "Ні! Чим ти робиш?"

Ви повинні дослухатися до таких сигналів. Настрій є важливим фактором, який не варто забувати; воно може визначити якість тренування, як і будь-який подібний вид діяльності. Крім того, завжди є ймовірність того, що ваш настрій пригнічений, тому що ваше тіло не так налаштоване на ці завдання, як ви думаєте!

Вам все ще потрібно працювати, щоб заробляти собі на життя, чи не так? У важкий день, тим не менш, Ви працюватимете в меншому обсязі! Ви скорочуєте робочий час, але так, щоб виконати всю необхідну роботу, а потім повернутися додому раніше. Те саме стосується і тренувального процесу. Дотримуйтесь високої інтенсивності, тобто використовуйте аналогічні навантаження, які Ви планували використовувати для цього тренування, але зменшіть обсяги, виконуючи менше підходів. Навіть лише одного підходу із звичайною вагою буде достатньо, щоб підтримувати свою силу протягом цього періоду!

Іншими словами, не скупіться на якісну роботу. Скоротіть її кількість!

1. НАВІТЬ ОДИН ІНТЕНСИВНИЙ ПІДХІД МАЛО НЕ ВБИВ ВАС

Ви можете мати ідеальну програму в світі з усіма регульованими параметрами, планом підходів і схемами тренувань, написаними на папері, але в результаті, те, що Ви робите в залі і хочете робити, можуть бути різними речами.

Іншими словами, Ви повинні мати план під рукою, але знати, коли варто натиснути на паузу. Ось приклад.

У своєму останньому тренуванні Ви зробили п'ять підходів із п'ятьма повтореннями зі 140 кг на спині в присіданнях. Протягом багатьох років Ви дізналися, що поступове та регулярне виконання приносить значну вигоду, тому в наступне тренування Ви плануєте зробити п'ять підходів з 1450 кг ваги. Досить просто, чи не так?

Таким чином, Ви виконуєте у тренажерному залі свій перший підхід із п'яти повторень. Після того, як Ви дасте собі достатню кількість відпочинку, приступаєте до другого підходу. Знову ж таки, Ви виконуєте п'ять повторень. У цьому наборі застосовуєте трохи зусиль, але так, щоб це було здійснено. За кілька хвилин відпочинку приступаєте до свого третього підходу. Ви виконуєте п'ять повторень знову, але жорсткіше, ніж останнім. Ви виконуєте все повільно, а ваші ноги тремтять весь час. Перед підняттям штанги варто приймати деякі добавки з амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, а також робити собі додаткові хвилини відпочинку.

Ви стаєте під штангу, щоб виконати свій четвертий підхід, і відчуваєте, що просто не можете, здається, що намагаєтесь підняти цілий будинок. Ви знаєте, цей підхід буде не просто подужати! Ви робите крок назад, щоб налаштуватись. Тут вихід один: набрати швидкість.

Далі Ви перегруповуєтесь, налаштовуючи свій розум на наступний підхід. На цей раз, задіяєте кожен м'яз, який у Вас є, щоб виконати підйоми вгору. Ви знаєте, що краще спробувати ще раз, так що Ви вирішуєте подолати ще один підхід, перш ніж впасти з ніг на землю.

Рішення, яке Ви робите в даний момент, визначатиме, чи підете Ви вперед у своєму тренуванні або назад. Якщо Ви напевно вирішили зібратися силами і виконати п'ятий похід з легшою вагою, збитки, які Ви завдасте своєї здатності відновлення, переважить стимуляцію сили, яку Ви отримаєте. Тобто є всі шанси, що Ви повернетеся слабше в наступне тренування.

Однак, якщо Ви уважно прислухаєтеся до того, що каже Ваше тіло, Ви вчасно зупините цю фізичну вправу і перейдете до наступної, навіть якщо Ваша тренувальна програма свідчить, що Ви повинні виконати ще один підхід. Це дасть можливість прогресувати та повернутися сильніше у наступне тренування.

Сенс тренувань полягає в тому, щоб прогресувати та повертатися сильніше, а не виконувати підходи та повторення лише заради галочки. Вам потрібен не тільки розумний план тренувань, а й виконувати цей план інтелігентною манерою. Головне, ставиться до всього з розумом!

1. ВИ ВІДЧУВАЄТЕ ТРИВОЖНИЙ ЗНАК

Повернімося назад на секунду. Використовуючи той самий сценарій, описаний вище, якщо Ви можете виконати лише два повторення вже в першому підході замість п'яти повторень, що Ви плануєте робити? Відповідь проста: йти додому!

Ви ще не готові тренуватись. Ви потребуватимете мінімум ще одного додаткового дня для свого відновлення. Не приступайте до своєї наступної вправи. Це буде неприпустимою помилкою. Просто зберіть свої речі та залиште зал.

Ніхто не бажає чути це і саме тому багато людей просто ігнорують попереджувальні знаки, часто на свій страх і ризик. Але Ви, замість тренуватися на знос, повинні працювати над своїм відновленням. Вам, мабуть, краще подрімати, ніж намагатися напружуватися під важкою штангою.

Для полегшення процесу відновлення, включайте деякі прийоми, як контрастний душі, сольові ванни, стретчинг, електронну стимуляцію м'язів та масаж. Виконайте один або кілька з цих способів і приділіть час тривалого сну, але не тренуйтеся в ці дні. Ви повернетеся сильніше наступного дня.

1. ВИ ЗАХВОРІЛИ АБО ПЕРЕЖИВАЄТЕ СТРЕС

У моменти хвороби або сильного стресу застосовується те саме правило, тобто, необхідно зменшити обсяг тренувань, а не їх інтенсивність, а краще взагалі пропускати тренування.

Ось чудова аналогія від відомого тренера Алвіна Косгроу. Він писав: "Ваше тіло не може розрізняти стресори. Стрес, як вода з багатьох кранів, яка ллється у ванну. Стреси з приводу фінансів, відносин, здоров'я, тренувань - це всі різні крани. тренування таким чином, щоб Ваша ванна не переповнилася.

Яким чином знизити обороти своїх тренувань? Виконуйте менше підходів!

При виникненні хвороби варто пропустити тренування, якщо симптоми відчуваються вище шиї (наприклад, нежить, чхання, біль у горлі, головний біль). У цьому випадку використовуйте аналогічні навантаження, які Ви плануєте використовувати, але зменшіть кількість підходів. Знову ж таки за допомогою наведеного вище прикладу, присідайте зі своїми 140 кг ваги, але робіть лише два або три підходи по п'ять повторень, і не примушуйте своє тіло виконувати зайві жорстокі повторення.

Однак, якщо будь-які симптоми відчуваються нижче шиї (наприклад, задишка, бронхіальна інфекція, лихоманка, інтенсивний кашель, блювання, діарея та/або сильний біль у тілі), пропустіть тренування цього дня. Просто йдіть додому і видужуйте.

ЯК ЗАЛИШАТИСЯ СИЛЬНИМ?

Коли справа доходить до силового тренування, тут вірне старе прислів'я: "Якщо Ваш план провалився, Ви плануєте зазнати невдачі". Але дотримання ідеального плану весь час просто неможливе. Це стає більш справедливо, коли Ви стаєте сильнішими і піднімаєте важче вагу.

Підтримуйте якість тренувань, просто урізаючи їх кількість. Це просте правило, але багато хто з нас повинен навчитися проходити цей важкий шлях. Цього року поставтеся до цього серйозно та чекайте на неймовірні успіхи!