Никогда не прекращайте наращивать мышцы: микро-прогрессия для нон-стоп роста

Большинство лифтеров меняют свои схемы программ слишком часто и, как результат, они так и остаются со слабыми маленькими и неспортивными мышцами. При постоянном изменении, ваша тренировочная программа никогда не позволит телу достичь точки насыщения прогрессивной нагрузок, чтобы быть успешной. И не будьте тем человеком, который стремится максимально перегрузить себя вместо этого.

Два основных вида адаптаций для отличного прогресса.

Есть два ответственные механизмы для ускорения прогресса в тренажерном зале: вы неврологическим путем получаете более эффективное влияние, или ваши мышцы растут (физиологически), создавая большую перекрестную площадь, которая производит более сильное мышечное сокращение.

1. Неврологическое влияние: улучшение центральной и периферической нервной системы, мышечной и внутримышечной координации. Так как ваше тело становится более привычным к данным моделям движений, репетиция других упражнений запускает прогресс. Кроме того, рассмотрите технику и формы повышения эффективности в "нервно-мышечных" рамках.

2. Физиологическое влияние: изменения в сухожилие, связках и мышечной силе, что позволяет генерировать больше силы, получать большую площадь рабочих мышц и выдерживать большие нагрузки.

Консенсус состоит в том, что неврологические преимущества являются основной движущей силой вашего первоначального прогресса в тренажерном зале.

Допустим, вы впали в глубокую депрессию после того, как ваша команда проиграла в последних соревнованиях. Вы замкнулись в себе и отказались от тренажерного зала в течение двух месяцев. После двухмесячного отсутствия приседаний, вы увидите быстрое увеличение силы.

Это происходит, в первую очередь, за счет улучшения межмышечной координации, внутримышечной координации, а также набора двигательных единиц, а не большей мышечной массы.

Даже через шесть недель вы все еще будете тренироваться более эффективно (неврологическое влияние), но вы также будете строить мышечную массу и помогать своему прогрессу.

В конечном счете, прогресс все равно будет терять скорость, пока совсем остановится. Это ужасная мертвая зона, которая вынуждает большинство лифтеров выбрасывать все предостережения на ветер и прыгать к новой программе каждые 4-6 недель. Очевидно, что это проблема.

Слишком много изменений в тренировочной программе вынуждают вас существенно начинать все сначала. Это будет лишать вас значимого долгосрочного прогресса. Путем изменения основных параметров тренировок, вы никогда не дадите своему телу время на неврологическом и физиологическом уровне адаптироваться к долгосрочным результатам.

Таким образом, вместо монументальных изменений делайте микро-прогрессию: небольшие изменения в хвате, позиции, положении рук и ног для управления прогрессом в тренажерном зале.

Микро-прогрессии

Микро-прогрессии - это небольшие хитрости в технике упражнений, которые поддерживают постоянную модель движения, не допуская тренировочного перенасыщения и остановку развития. Это означает, что вместо перехода от жима лежа к жиму стоя, сделайте меньшие изменения, например, регулируйте положение рук или хвата.

Ниже приведены примеры популярных силовых упражнений и их микро-прогрессии. Используйте их, чтобы запустить свой прогресс и предотвратить остановку результатов в тренажерном зале.

Приседания со штангой 

Считается, что более 200 мышц активируются во время выполнения приседаний. Такое утверждение даёт нам понять, почему приседания со штангой считаются королем всех упражнений. Хорошее и частое выполнение такого силового упражнения имеет важное значение для построения серьезной силы и массы.

Есть множество вариаций, которые можно использовать, но мы бы рекомендовали передние или задние приседания со штангой, делая небольшие изменения по мере необходимости для стимулирования прогресса.

Положение штанги

Высокое положение штанги: размещение штанги вверху над головой и удерживание туловища более вертикально. Позиция высокого расположения штанги часто применяется в сочетании с позицией по ширине плеч и доминирующим акцентом на квадрицепсы.

Низкое положение штанги: используются с более широкой позицией и часто вынуждает вас наклоняться немного дальше вперед, сохраняя более вертикальное положение голени. Это способствует задействованию бедер, нижней части спины и ягодичных мышц в большей степени, с меньшим напряжением на колени. Это может также уменьшить диапазон движений, помогая некоторым лифтерам использовать более тяжелый вес.

Позиция

Выбирая позицию, необходимо учитывать анатомические различия каждого спортсмена. Например, баскетболист с ростом 198 см будет приседать иначе, чем пауэрлифтер с ростом 173 см. Поиграйте с различными позициями для развития хороших силовых ощущений.

Широкая позиция: считается более доминирующей для бёдер, уменьшает диапазон движения, необходимого для достижения параллели, подчеркивает ягодицы, бедра и приводящую мышцу. 

Маккоу и другие сообщили, что широкая позиция значительно увеличивает активность ягодичной и длинной приводящей мышцы, с наибольшей отмеченной активностью, увеличенной на 140% в позиции на ширине плеч. Если вы хотите достичь большего количества повторений или сосредоточиться на своих ягодицах, задних мышц бедра, приводящих мышцах, то широкую позицию в приседаниях стоит рассмотреть.

Позиция на ширине плеч: более узкая позиция не задействует бедра и ограничивает причастность большой приводящей мышцы. Считается более доминирующей для квадрицепсов.

Положение ног

Большинство лифтеров, которые занимают узкую позицию, держат ноги нейтрально, в то время как широкая позиция приносит акцент ногам и помогает предотвратить травму колена и максимально увеличивает участие бедер. Поиграйте с комбинациями каждой из них для работы различных моделей мышц и комфорта.

Подтягивания с прямым/обратным хватом

Подтягивания являются одними из лучших показателей роста силы. Они имеют первостепенное значение для построения желанного V-корпуса, а также множества толстых, жилистых, торжествующих бицепсов. Кроме того, они помогают ряду мышц в стабилизации плеча, таких как задние дельты, малые круглые мышцы, подостные и даже малые грудные мышцы. Разрабатывайте силу подтягиваний различными методами.

Хват 

Супинированный хват: хват снизу превращает хват с прямым хватом в подтягивая с обратным хватом, где большинство лифтеров показывают себя сильнее. Это делает подтягивания с обратным хватом лучшим вариантом для начинающих, чтобы построить объем и общую насыщенность в вертикальном движение подтягивания.

Интересно, что Брет Контрерас в своей превосходной работе с изучением данных о подтягиваниях несколько лет назад обнаружил, что подтягивания с обратным хватом и подтягивания широким прямым хватом довольно похоже помогают развитию широчайших мышц спины, в то время как первые оказывают больше стресса на бицепс.

Пронированный хват: хват сверху является более сложной задачей для задних дельт, ромбовидных и трапециевидных мышц, чтобы помочь стабилизировать плечо, в то время как работают широчайшие мышцы.

В целом, здесь присутствует меньше внимания локтевым сгибателям. Если вы фокусируетесь на чистом развитие спины, хват сверху вниз должен применяться.

Нейтральный хват: если вы чувствуете свои плечи слабыми, нейтральный захват, вероятно, будет лучшим способом для вас. Нейтральный хват позволяет более естественным образом двигаться запястью, локтям и плечам. Он может уменьшить скученность капсулы плеча, тем самым, сводя к минимуму трение связок и возможно травму плеча.

К тому же, нейтральный хват работает больше на плечевые мышцы, а не бицепсы, стимулируя рост мышц верхней части рук.

Положение хвата

На ширине плеч (за его пределами): более широкий хват придает больший акцент на верхние части широчайших мышц, задние дельты, ромбовидные мышцы, середину нижних трапециевидных мышц и часто сочетается с пронированным хватом.

С более широким хватом, плечи имеют большую степень отведения, что уменьшает диапазон движения широчайших мышц и ​​может быть проблематичным для плеч некоторых лифтеров. Тут используется более короткий диапазон движения, но по-прежнему, этот хват важен для общего развития спины.

На ширине плеч: наиболее распространённый хват при подтягиваниях обеспечивает хороший стимул широчайшим, трапециевидным мышцам и бицепсам. 

Узкий хват (немного уже ширины плеч): более близкий хват создает большую степень расширения плеча. Поскольку диапазон движения больше, широчайшие мышцы и бицепсы стимулируются немного больше.

В исследовании обоих широкого и узкого хватов измерили силу сокращения широчайших мышц в обоих движениях и пришли к выводу, что узкий хват является лучшим способом максимально набирать широчайшие мышцы спины.

Не существует правильного или неправильного хвата или его ширины, просто используйте разнообразные варианты для всестороннего развития. Это позволит сбалансировать развитие мышц, предотвратить чрезмерные травм, а также усилить возможности в подтягиваниях.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне отлично подходит для улучшения стабильности туловища, статической силы в положении наклона и развития широкой спины. Тяга штанги сама по себе может создать большие изменения в наборе мышечной массы. Тяга выше к груди создает большие задние дельты, широчайшие и ромбовидные мышцы. Тяга ниже грудной клетки обеспечивает доминирующую работу больших широчайших мышц.

Хват

Супинированный: требует тонну работы от бицепсов и обеспечивает более высокую прямую нагрузку, чем любое упражнения изоляции. Для многих лифтеров, этого достаточно, чтобы стимулировать рост новых бицепсов. Кроме того, супинированный хват, как правило, узкий, что создает больший диапазон движения для работы широчайших мышц.

Пронированный: позволяет при меньшем весе активировать бицепсы, делая при этом вызов предплечьям, трапециевидным мышцам и середине спины в большей степени. Если вы тянете вес ниже по направлению к нижней части грудной клетки, широчайшие мышцы также начинают участвовать.

Положение рук

Широкий хват (за пределами ширины плеч): заставляет плечо в большей степени отводиться, игнорируя верхнюю часть спины. Это создает большой стимул для средний, нижних трапециевидных, ромбовидных мышц и задних дельт.

Узкий хват (по ширине плеч или уже): держит локти ближе к телу, что заставляет работать широчайшие мышцы спины. Это создает большую растяжимость и последующее сокращение при возвращении штанги назад.

Это все хорошо, но будьте осторожны при опускании штанги по направлению к средней линии. Тяга далеко назад может привести к нагрузке на плечевую кость, вызывая плечевое скольжение, что приводит к потенциальным проблемам плеча.

Используйте все варианты хвата, просто обратите внимание на различия в нагрузке и где вы "чувствуете" рабочие движения.

Становая тяга

Как и в приседаниях, становая тяга является королем с точки зрения общей тренировки стимула тела. Ради ясности, мы имеем в виду обычную тягу, но сумо тяга, румынская становая тяга и становая тяга с рывковым хватом являются отличными вариантами, которые должны иметь место в большинстве тренировочных программ. Просто выберите одно упражнение и придерживайтесь его некоторое время.

Хват

Пронированный или хват сверху вниз: используйте хват сверху вниз как можно дольше, чтобы построить силу хвата. К сожалению, большинство лифтеров вряд ли могут долго удерживать этот хват, что не позволяет выполнять упражнение до отказа. Используйте хват сверху вниз, но вам, возможно, придётся поменять его, приступая к максимальному весу.

Смешанный хват: использование одной руки супинированным хватом и второй руки пронированным хватом, чтобы обеспечить более сильных хват во время становой тяги. Это отлично подходит для тяжелых фаз, но может привести к мышечному дисбалансу, если руки не чередуются.

Кроме того, если локоть супинированной руки не зафиксирован, будет огромное напряжение на бицепс, увеличивая риск разрыва сухожилия бицепса. Смешанный хват отлично подходит для тяжелого веса, только с чередованием рук для баланса и фиксированием локтей.

Крюковый хват: наиболее распространенный в олимпийских подъёмах, но также хорошо работает с тяжелыми тягами. Заворачивая большой палец вокруг штанги и остальные пальцы вокруг большого пальца, вы создаете очень сильный хват. Нюанс? Боль.

Большинство лифтеров никогда не придерживаются этого хвата достаточно долго, чтобы стать бесчувственным к дискомфорту. Крюковый хват является лучшим для тренировки баланса и силы захвата в становой тяге.

Ремни: ремни делают отличную работу для маскирования слабого хвата, чтобы обеспечить тяжелый вес и большое количество повторений. Тем не менее, они уменьшают преимущества предплечья и силы захвата во время становой тяги. Используйте их в отдельных случаях для наборов высокого количества повторений или гипертрофии, но не применяйте их, как главный атрибут.

Положение бедра

Положение бедра часто определяется анатомическими различиями и опытом тренировок. Новички часто начинают опускать бедра слишком низко, как в приседаниях. Вместо этого, думайте о положении бедра как об ¼ приседания, что позволяет бёдрам оставаться позади и голеням оставаться вертикальными, помогая улучшить натяжение задней цепи для лучшего вытягивать силы.

Люди с более длинными бедрами должны занимать позицию немного выше, в то время как люди с низкими бёдрами будут опускаться чуть ниже. Несмотря на это, пробуйте различные тазобедренные позиций на несколько см ниже или выше, чтобы изменить мышечные потребности.

Чем ниже бедра, тем больше происходит сгибание колена, что вынуждает квадрицепсы выполнять тянущую работу. Кроме того, ваши голени будут направляться вперед. Чем выше бедра, тем больший акцент на нижнюю часть спины, бедра и задние мышцы бедра. Просто напрягите пресс, чтобы предотвратить поясничное сгибание, держите штангу под плечами и вертикально большеберцовой кости, чтобы настроить становую тягу.

Положение ног

Позиция прыжка: если у вас возникли проблемы с поиском удобного положения ног, попробуйте следующее: выполните вертикальный прыжок и обратите внимание на положение ступней. Это идеальная позиция для многих лифтеров для становой тяги.

Нейтральная позиция ног: чаще встречается среди более низких и мобильных лифтеров. Держа ноги нейтральными, вы ограничиваете движение больших приводящих мышц.

Повёрнуты слегка наружу: для лифтеров с длинными ногами или с ограниченной подвижностью, поворот ног наружу на 15 градусов может быть более удобным. Это поможет раздвинуть колени немного, чтобы избежать сгибание голеней, занимая большие приводящие мышцы во время тяги.

Техника имеет первостепенное значение в становой тяге и большая её часть будет определяться вашей анатомией и мобильностью. Найдите то, что вам удобно и время от времени вносите незначительные изменения для стимуляции различных мышц.

Жим лежа

Большинство парней, как правило, выполняют жим лежа одинаково на протяжении многих лет подряд, пока их прогресс останавливается полностью. Попробуйте эти изменения в стиле захвата и ширины рук.

Ширина рук 

Широкий хват: для многих лифтеров жим повышает производительность, когда ширина хвата увеличивается, возможно, из-за более короткого диапазона движений. Кроме того, более широкая позиция рук увеличивает активацию пресса. Для большинства, более широкий захват является жестким для плеч, поэтому действуйте осторожно.

Узкий хват: часто, наряду с удерживанием локтей ближе к туловищу, он может быть лучшим вариантом для ваших плеч. В 2005 году Леман обнаружил, что жим с узким хватом увеличивает активность трицепсов на 210%, по сравнению с более широким хватом.

Это имеет смысл, так как есть больший диапазон движения и работы, требуемой в локтях, чтобы достигнуть полного выдвижения. Поместите руки на ширине плеч или немного вовнутрь.

Ложный хват: включает в себя отсутствие хвата большим пальцем штанги. Вы должны помнить про безопасность (всегда используйте корректировщика), но в результате изменений, вы держите штангу немного ниже в руке. Это поможет вам выровнять запястье и локоть для лучшей толкающей силы.

Микро-прогрессия

Нет необходимости отказываться от своей программы, когда вы перестаете видеть результаты. Вместо этого, сосредоточитесь на микро-прогрессии: маленькие хитрости техники для продолжения роста силы.

Каждое изменение, независимо от того, насколько оно мало, превращает одно упражнение в абсолютно другое. Это создает уникальный набор мышечной массы, в результате несколько различных приспособлений. Но, если картина упражнений выглядит устаревшей, даже небольшое изменение может выбить вас из колеи, не полностью меняя всю программу.