Ніколи не припиняйте нарощувати м'язи: мікро-прогресія для нон-стоп зростання

Більшість ліфтерів змінюють свої схеми програм занадто часто і, як результат, вони так і залишаються зі слабкими маленькими та неспортивними м'язами. При постійній зміні, ваша тренувальна програма ніколи не дозволить тілу досягти точки насичення прогресивних навантажень, щоб бути успішною. І не будьте тією людиною, яка прагне максимально перевантажити себе натомість.

Два основні види адаптацій для відмінного прогресу.

Є два відповідальні механізми для прискорення прогресу в тренажерному залі: ви неврологічним шляхом отримуєте ефективніший вплив, або ваші м'язи ростуть (фізіологічно), створюючи велику перехресну площу, яка здійснює сильніше м'язове скорочення.

1. Неврологічний вплив: поліпшення центральної та периферичної нервової системи, м'язової та внутрішньом'язової координації. Так як ваше тіло стає звичнішим до даних моделей рухів, репетиція інших вправ запускає прогрес. Крім того, розгляньте техніку та форми підвищення ефективності в "нервово-м'язових" рамках.

1. Фізіологічний вплив: зміни у сухожиллі, зв'язках та м'язовій силі, що дозволяє генерувати більше сили, отримувати більшу площу робочих м'язів та витримувати великі навантаження.

Консенсус полягає в тому, що неврологічні переваги є основною рушійною силою вашого початкового прогресу у тренажерному залі.

Допустимо, ви впали в глибоку депресію після того, як ваша команда програла в останніх змаганнях. Ви замкнулися у собі та відмовилися від тренажерного залу протягом двох місяців. Після двомісячної відсутності присідань ви побачите швидке збільшення сили.

Це відбувається в першу чергу за рахунок поліпшення міжм'язової координації, внутрішньом'язової координації, а також набору рухових одиниць, а не більшої м'язової маси.

Навіть через шість тижнів ви все ще тренуватиметеся більш ефективно (неврологічне вплив), але ви також будуватимете м'язову масу і допомагатимете своєму прогресу.

Зрештою, прогрес все одно втрачатиме швидкість, поки зовсім зупиниться. Це жахлива мертва зона, яка змушує більшість ліфтерів викидати усі застереження на вітер та стрибати до нової програми кожні 4-6 тижнів. Очевидно, що це проблема.

Занадто багато змін у тренувальній програмі змушують вас суттєво починати все спочатку. Це позбавлятиме вас значного довгострокового прогресу. Шляхом зміни основних параметрів тренувань ви ніколи не дасте своєму тілу час на неврологічному та фізіологічному рівні адаптуватися до довгострокових результатів.

Таким чином, замість монументальних змін робіть мікропрогресію: невеликі зміни в хваті, позиції, положенні рук і ніг для управління прогресом у тренажерному залі.

Мікро-прогресії

Мікропрогресії - це невеликі хитрощі в техніці вправ, які підтримують постійну модель руху, не допускаючи тренувального перенасичення та зупинку розвитку. Це означає, що замість переходу від жиму лежачи до жима стоячи, зробіть менші зміни, наприклад, регулюйте положення рук чи хвата.

Нижче наведено приклади популярних силових вправ та їх мікропрогресії. Використовуйте їх, щоб запустити свій прогрес та запобігти зупинці результатів у тренажерному залі.

Присідання зі штангою

Вважається, що понад 200 м'язів активується під час виконання присідань. Таке твердження дає нам зрозуміти, чому присідання зі штангою вважаються королем усіх вправ. Добре і часте виконання такої силової вправи має важливе значення для побудови серйозної сили та маси.

Є безліч варіацій, які можна використовувати, але ми рекомендували б передні або задні присідання зі штангою, роблячи невеликі зміни в міру необхідності для стимулювання прогресу.

Положення штанги

Високе положення штанги: розміщення штанги вгорі над головою та утримування тулуба вертикальніше. Позиція високого розташування штанги часто застосовується у поєднанні з позицією по ширині плечей та домінуючим акцентом на квадрицепси.

Низьке положення штанги: використовуються з ширшою позицією і часто змушують вас нахилятися трохи далі вперед, зберігаючи вертикальніше положення гомілки. Це сприяє залученню стегон, нижньої частини спини та сідничних м'язів більшою мірою, з меншою напругою на коліна. Це може також зменшити діапазон рухів, допомагаючи деяким ліфтерам використовувати важчий вагу.

Позиція

Вибираючи позицію, слід враховувати анатомічні відмінності кожного спортсмена. Наприклад, баскетболіст зі зростом 198 см присідатиме інакше, ніж пауерліфтер зі зростом 173 см. Пограйте з різними позиціями для розвитку добрих силових відчуттів.

Широка позиція: вважається більш домінуючою для стегон, зменшує діапазон руху, необхідного для досягнення паралелі, підкреслює сідниці, стегна і м'яз, що приводить.

Маккоу та інші повідомили, що широка позиція значно збільшує активність сідничного і довгого м'яза, що приводить, з найбільшою зазначеною активністю, збільшеною на 140% в позиції на ширині плечей. Якщо ви хочете досягти більшої кількості повторень або зосередитися на своїх сідницях, задніх м'язах стегна, що приводять м'язах, то широку позицію у присіданнях варто розглянути.

Позиція на ширині плечей: більш вузька позиція не задіє стегна і обмежує причетність великого м'яза, що призводить. Вважається більш домінуючою для квадріцепсів.

Положення ніг

Більшість ліфтерів, які займають вузьку позицію, тримають ноги нейтрально, тоді як широка позиція приносить акцент ногам і допомагає запобігти травмі коліна та максимально збільшує участь стегон. Пограйте із комбінаціями кожної з них для роботи різних моделей м'язів та комфорту.

Підтягування з прямим/зворотним хватом

Підтягування є одними з найкращих показників зростання сили. Вони мають першорядне значення для побудови бажаного V-корпусу, а також безлічі товстих, жилистих, тріумфальних біцепсів. Крім того, вони допомагають ряду м'язів у стабілізації плеча, таких як задні дельти, малі круглі м'язи, піднісні та навіть малі грудні м'язи. Розробляйте силу підтягування різними методами.

Хват

Зупинений хват: хват знизу перетворює хват з прямим хватом на підтягуючи зі зворотним хватом, де більшість ліфтерів показують себе сильніше. Це робить підтягування зі зворотним хватом найкращим варіантом для початківців, щоб побудувати обсяг і загальну насиченість у вертикальному рух підтягування.

Цікаво, що Брет Контрерас у своїй чудовій роботі з вивченням даних про підтягування кілька років тому виявив, що підтягування зі зворотним хватом і підтягування широким прямим хватом досить схоже допомагають розвитку найширших м'язів спини, тоді як перші надають більше стресу на біцепс.

Пронований хват: хват зверху є складнішим завданням для задніх дельт, ромбоподібних і трапецієподібних м'язів, щоб допомогти стабілізувати плече, тоді як працюють найширші м'язи.

Загалом, тут менше уваги ліктьовим згиначам. Якщо ви фокусуєтеся на чистому розвитку спини, хват зверху донизу повинен застосовуватися.

Нейтральний хват: якщо ви відчуваєте свої плечі слабкими, нейтральне захоплення, ймовірно, буде найкращим способом для вас. Нейтральний хват дозволяє природнішим чином рухатися зап'ястям, ліктям і плечам. Він може зменшити скупченість капсули плеча, тим самим, зводячи до мінімуму тертя зв'язок і можливо травму плеча.

До того ж, нейтральний хват працює більше на плечові м'язи, а не біцепси, стимулюючи ріст м'язів верхньої частини рук.

Становище хвата

На ширині плечей (за його межами): ширший хват надає більшого акценту на верхні частини найширших м'язів, задні дельти, ромбоподібні м'язи, середину нижніх трапецієподібних м'язів і часто поєднується з пронованим хватом.

З більш широким хватом, плечі мають більший ступінь відведення, що зменшує діапазон руху найширших м'язів і може бути проблематичним для плечей деяких ліфтерів. Тут використовується більш короткий діапазон руху, але, як і раніше, цей хват важливий загального розвитку спини.

На ширині плечей: найпоширеніший хват при підтягування забезпечує хороший стимул найширшим, трапецієподібним м'язам і біцепсам.

Вузький хват (трохи вже ширини плечей): ближчий хват створює велику міру розширення плеча. Оскільки діапазон руху більший, найширші м'язи та біцепси стимулюються трохи більше.

У дослідженні обох широкого і вузького хватів виміряли силу скорочення найширших м'язів в обох рухах і дійшли висновку, що вузький хват є найкращим способом максимально набирати найширші м'язи спини.

Не існує правильного чи неправильного хвату чи його ширини, просто використовуйте різноманітні варіанти всебічного розвитку. Це дозволить збалансувати розвиток м'язів, запобігти надмірним травмам, а також посилити можливості в підтягуваннях.

Тяга штанги у нахилі

Тяга штанги в нахилі відмінно підходить для покращення стабільності тулуба, статичної сили в положенні нахилу та розвитку широкої спини. Тяга штанги сама по собі може створити великі зміни у наборі м'язової маси. Тяга вище до грудей створює великі задні дельти, найширші та ромбоподібні м'язи. Тяга нижче грудної клітки забезпечує домінуючу роботу великих широких м'язів.

Хват

Зупинений: вимагає тонну роботи від біцепсів та забезпечує більш високе пряме навантаження, ніж будь-яка вправа ізоляції. Для багатьох ліфтерів цього достатньо, щоб стимулювати зростання нових біцепсів. Крім того, супінований хват, як правило, вузький, що створює більший діапазон руху для роботи найширших м'язів.

Пронований: дозволяє при меншій вазі активувати біцепси, роблячи при цьому виклик передпліччям, трапецієподібним м'язам та середині спини більшою мірою. Якщо ви тягнете вагу нижче до нижньої частини грудної клітки, найширші м'язи також починають брати участь.

Положення рук

Широкий хват (за межами ширини плечей): змушує плече більшою мірою відводитися, ігноруючи верхню частину спини. Це створює великий стимул для середній, нижніх трапецієподібних, ромбоподібних м'язів та задніх дельт.

Вузький хват (по ширині плечей чи вже): тримає лікті ближче до тіла, що змушує працювати найширші м'язи спини. Це створює велику розтяжність та подальше скорочення при поверненні штанги назад.

Це все добре, але будьте обережні при опусканні штанги до середньої лінії. Потяг далеко назад може призвести до навантаження на плечову кістку, викликаючи плечове ковзання, що призводить до потенційних проблем плеча.

Використовуйте всі варіанти хвата, просто зверніть увагу на відмінності в навантаженні і де ви відчуваєте робочі рухи.

Станова тяга

Як і присіданнях, станова тяга є королем з погляду загальної тренування стимулу тіла. Заради ясності ми маємо на увазі звичайну тягу, але сумо тяга, румунська станова тяга і станова тяга з ривковим хватом є відмінними варіантами, які повинні мати місце в більшості тренувальних програм. Просто виберіть одну вправу та дотримуйтесь її деякий час.

Досить

Пронований або хват зверху вниз: використовуйте хват зверху вниз якнайдовше, щоб побудувати силу хвата. На жаль, більшість ліфтерів навряд чи можуть довго утримувати цей хват, що не дозволяє виконувати вправу вщент. Використовуйте хват зверху вниз, але вам, можливо, доведеться змінити його, приступаючи до максимальної ваги.

Змішаний хват: використання однієї руки супинованим хватом і другої руки пронованим хватом, щоб забезпечити сильніший хват під час тяги. Це добре підходить для важких фаз, але може призвести до м'язового дисбалансу, якщо руки не чергуються.

Крім того, якщо лікоть супинованої руки не зафіксовано, буде величезна напруга на біцепс, збільшуючи ризик розриву біцепса. Змішаний хват відмінно підходить для важкої ваги, тільки з чергуванням рук для балансу та фіксуванням ліктів.

Гаковий хват: найбільш поширений в олімпійських підйомах, але також добре працює з важкими тягами. Загортаючи великий палець навколо штанги та решта пальців навколо великого пальця, ви створюєте дуже сильний хват. Нюанс? Біль.

Більшість ліфтерів ніколи не дотримуються цього хвата досить довго, щоб стати байдужим до дискомфорту. Гаковий хват є найкращим для тренування балансу та сили захоплення в становій тязі.

Ремені: ремені роблять відмінну роботу для маскування слабкого хвату, щоб забезпечити важку вагу та велику кількість повторень. Тим не менш, вони зменшують переваги передпліччя та сили захоплення під час станової тяги. Використовуйте їх в окремих випадках для наборів високої кількості повторень або гіпертрофії, але не використовуйте їх як головний атрибут.

Положення стегна

Положення стегна часто визначається анатомічними відмінностями та досвідом тренувань. Новачки часто починають опускати стегна надто низько, як у присіданнях. Замість цього, думайте про положення стегна як про ¼ присідання, що дозволяє стегнам залишатися позаду і гомілки залишатися вертикальними, допомагаючи поліпшити натяг заднього ланцюга для кращого витягувати сили.

Люди з довшими стегнами повинні займати позицію трохи вище, тоді як люди з низькими стегнами опускатимуться трохи нижче. Незважаючи на це, спробуйте різні кульшових позицій на кілька см нижче або вище, щоб змінити м'язові потреби.

Чим нижче стегна, тим більше відбувається згинання коліна, що змушує квадрицепси виконувати роботу, що тягне. Крім того, ваші гомілки будуть прямувати вперед. Чим вище стегна, тим більший акцент на нижню частину спини, стегна та задні м'язи стегна. Просто напружте прес, щоб запобігти поперековому згинання, тримайте штангу під плечима і вертикально великогомілкової кістки, щоб налаштувати станову тягу.

Положення ніг

Позиція стрибка: якщо у вас виникли проблеми з пошуком зручного положення ніг, спробуйте: виконайте вертикальний стрибок і зверніть увагу на положення ступнів. Це ідеальна позиція для багатьох ліфтерів для станової тяги.

Нейтральна позиція ніг: частіше зустрічається серед нижчих та мобільних ліфтерів. Тримаючи ноги нейтральними, ви обмежуєте рух великих м'язів, що приводять.

Повернуті злегка назовні: для ліфтерів з довгими ногами або з обмеженою рухливістю поворот ніг назовні на 15 градусів може бути зручнішим. Це допоможе розсунути коліна трохи, щоб уникнути згинання гомілок, займаючи великі м'язи під час тяги.

Техніка має першорядне значення в становій тязі і більша її частина визначатиметься вашою анатомією та мобільністю. Знайдіть те, що вам зручно і іноді вносите незначні зміни для стимуляції різних м'язів.

Жим лежачи

Більшість чоловіків, як правило, виконують жим лежачи однаково протягом багатьох років поспіль, поки їхній прогрес зупиняється повністю. Спробуйте ці зміни у стилі захоплення та ширини рук.

Ширина рук

Широкий хват: для багатьох ліфтерів жим підвищує продуктивність, коли ширина хвата збільшується, можливо, через короткий діапазон рухів. З іншого боку, ширша позиція рук збільшує активацію преса. Для більшості, більш широке захоплення є жорстким для плечей, тому дійте обережно.

Вузький хват: часто, поряд із утримуванням ліктів ближче до тулуба, він може бути найкращим варіантом для ваших плечей. У 2005 році Леман виявив, що жим із вузьким хватом збільшує активність трицепсів на 210%, порівняно з ширшим хватом.

Це має сенс, оскільки є більший діапазон руху та роботи, необхідної у ліктях, щоб досягти повного висування. Покладіть руки на ширині плечей або трохи всередину.

Хибний хват: включає відсутність хвата великим пальцем штанги. Ви повинні пам'ятати про безпеку (завжди використовуйте коригувальника), але в результаті змін ви тримаєте штангу трохи нижче в руці. Це допоможе вам вирівняти зап'ястя і лікоть для кращої сили, що штовхає.

Мікро-прогресія

Немає потреби відмовлятися від своєї програми, коли ви перестаєте бачити результати. Натомість, зосередьтеся на мікро-прогресії: маленькі хитрощі техніки для продовження зростання сили.

Кожна зміна, незалежно від того, наскільки вона мала, перетворює одну вправу на зовсім іншу. Це створює унікальний набір м'язової маси, в результаті кілька різних пристроїв. Але, якщо картина вправ виглядає застарілою, навіть невелика зміна може вибити вас із колії, не повністю змінюючи всю програму.