9 лучших упражнений, которые вы не делаете

Вы или не знаете об их существовании, или считаете их слишком сложными и предпочитаете сделать что-то более простое. Девять упражнений, которые мы рассмотрим далее, должен выполнять каждый спортсмен, заботящийся о состоянии своего тела. О некоторых из них вы слышали, но проигнорировали их, некоторые же узнаете впервые. В любом случае, добавить их в свою тренировочную программу просто необходимо.

Упражнение №1
Фронтальные приседания
Почему вам стоит их делать?
Фронтальные приседания позволяют усилить нижнюю часть спины, накачать мощные бедра и мышцы живота. Кроме того, благодаря расположению штанги на груди они снимают нагрузку со спины, а также снижают вероятность получения травм коленных суставов.

«Фронтальные приседания действительно очень помогли мне во время тренировок, особенно при подготовке к соревнованиям», - говорит Фил Хит. «Большинство людей предпочитают не выполнять это упражнение, поскольку оно достаточно неудобное и может быть заменено более простыми вариантами, однако для реального накачивания мышц фронтальные приседания просто необходимы».
Упражнение №2
Качание пресса на скамейке вместе с жимом гантелей
Почему вам стоит это делать?
«Сдавливание гантелей в совокупности с медленным темпом выполнения этого упражнения позволяет дать отличную нагрузку на верхнюю часть спины, трицепсы, плечи и грудь», - говорит Джим Смит, владелец компании «Diesel Strength & Conditioning» и участник консультативного совета livestrong.com. Как отмечает Джим, более продолжительное по времени напряжение вышеперечисленных частей тела позволяет нарастить мышечную силу и обеспечить естественный эффект высвобождения гормонов.
Как выполнить это упражнение?
Сядьте на конец спортивной скамьи, держа в руках пару гантелей. Лягте на спину и поднимите руки с гантелями над областью грудной клетки. Руки должны быть вытянуты, а гантели с внутренней стороны должны соприкасаться. Затем медленно опустите руки к груди, прижимая гантели друг к другу настолько сильно, насколько это возможно. После того снова поднимите руки с гантелями, крепко прижимая их друг к другу. Повторите упражнение несколько раз в медленном темпе.

Упражнение №3
Поднятие выгнутого корпуса
«Это упражнение обеспечивает тренировку верхней части тела как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях, тогда как большинство других движений могут дать только один или другой вид нагрузки», - заявляет Мартин Руни, руководитель trainingforwarriors.com и автор эффективной тренировочной системы, основанной на законах метаболизма. По его мнению, подобные подтягивания позволяют существенно усилить живот, а также дать нагрузку на многие другие группы мышц одновременно.
Упражнение №4
Вертикальная тяга штанги к груди широким хватом
Почему вам стоит это делать?
«Вертикальная тяга штанги к груди может быть прекрасным способом накачать дельты, если выполнять это упражнение правильно», - говорит Джастин Гриннел, пауэрлифтер и совладелец компании «State of Fitness» в восточном Лансинге, штат Мичиган. Как известно, дельты – это особая группа мышц, которые практически невозможно изолировать. Они напрягаются при выполнении большинства упражнений для верхней части тела, поэтому при недостаточной натренированности дельт выполнять большое количество «верхних» упражнений не рекомендуется. 
Как отмечает Джастин Гриннел, вертикальная тяга широким хватом позволяет эффективно накачать дельты – гораздо более успешно, чем узким хватом, однако выполнять упражнение нужно правильно и аккуратно.
Как выполнить это упражнение?
Станьте прямо, держа штангу впереди себя, на уровне бедер. При этом руки должны быть полностью вытянуты, то есть захват производится намного больший, чем ширина плеч. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Поднимайте штангу вдоль тела, сгибая локти, пока она не достигнет уровня грудной клетки. В процессе поднятия штанги держите спину прямо и не поднимайте плечи – оставляйте их опущенными для того, чтобы сохранять напряжение в дельтах и, следовательно, накачивать их. На несколько секунд задержите штангу в верхнем положении, после чего опустите и начните ее подъем заново.

Упражнение №5
Приседания со штангой вверху
Почему вам стоит это делать?
«Приседания со штангой, которую спортсмен держит над головой, – это точно не то упражнение, которое можно пропускать», - говорит Брайан Страмп, владелец компаний «Premier Health & RehabSolutions» и «CrossFit Steele Creek» в Шарлотте, штат Северная Каролина. Как отмечает Брайан, верхние приседания объединяют в себе функциональную силу, гибкость, эффективное наращивание мышц и сохранение стабильной линии плеч. Упражнение задействует настолько большое количество групп мышц, что оно незамедлительно вызывает гормональный «ответ» в организме, заставляя его строить мышцы и сжигать жир.
Как выполнить это упражнение?
Возьмите относительно легкую олимпийскую штангу, установите ее гриф на стойки так же, как и перед выполнением традиционных приседаний. Возьмите штангу широким хватом, подсядьте под нее, после чего примите гриф, подавая нагрузку на трапеции. Сделайте шаг назад и одним усилием выжмите штангу на абсолютно прямые руки. Голову держите прямо, выровняйте спину и грудную клетку, поставьте ноги на ширину плеч. Держите гриф штанги не непосредственно над головой, а немного дальше.
Из этого положения медленно присядьте так, как будто садитесь на стул, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Надавив пятками на пол, плавно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №6
«Лестница» - горизонтальные подтягивания
Почему вам стоит это делать?
Помимо того, что упражнение на горизонтальные подтягивания «Лестница» обеспечивает отличную накачку многих групп мышц, оно обладает и рядом других преимуществ. «Горизонтальные подтягивания – это отличный способ нарастить мышечную массу», - говорит Джим Стоппани, старший научный редактор и ведущий колонки «M&F Raw!» на сайте muscleandfitness.com. «Во-первых, «Лестница» дает вам большую нагрузку, чем стандартные упражнения на бицепс, в которых используется вес собственного тела. Во-вторых, вы концентрируетесь на негативной фазе каждого повторения, что также способствует накачке мышц. И, наконец, в этом упражнении применяется принцип дроп-сета, когда общее количество повторений возрастает, обеспечивая максимальный приток крови к бицепсам. Один «проход» по «Лестнице» - и ваши мышцы начнут гудеть».
Как выполнить это упражнение?
Установите гриф в силовой раме слегка выше вытянутых рук от пола. Захватите гриф на ширине плеч и повисните на нем, при этом сохраняя корпус прямым – от головы до пят. Начиная с рук, полностью поднимитесь – настолько высоко, насколько это возможно, постарайтесь дотронуться до грифа подбородком. Сделайте столько повторений, сколько сможете, после чего поднимите гриф вверх на одно деление и начните сначала. Продолжайте постепенно поднимать гриф, пока не дойдете до такой высоты, на которой вы уже не сможете выполнять упражнение.
Упражнение №7
Французский жим сидя
Почему вам стоит это делать?
«Чаще всего спортсмены забывают о длинной головке трицепса», - отмечает Рэй Веттерланд III, американский тренер по тяжелой атлетике и персональный тренер знаменитостей в Ла-Хойя Сан-Диего, штат Калифорния, - «в первую очередь, потому, что она лучше всего тренируется во время больших нагрузок и движений, совершаемых над головой, которые редко включаются в тренировочную программу в достаточном количестве. Вот почему выполнять французский жим сидя регулярно необходимо, чтобы обеспечить необходимую нагрузку на длинную головку трицепса».

Упражнение №8
Повороты с гимнастическим мячом из положения сидя
Почему вам стоит это делать?
«Как в жизни, так и в спорте, мы совершаем много поворотных движений - к примеру, пристегиваясь ремнем безопасности или замахиваясь битой, чтобы ударить по мячу», - говорит Гуннар Петерсон, известный тренер знаменитостей (Брюса Уиллиса, Сильвестра Сталлоне, Тома Брэди), - «Вы должны совершать подобные движения и во время тренировок в спортивном зале. Для того, чтобы добиться максимального эффекта, вам необходимо выполнять скручивания и повороты из стороны в сторону».
Как выполнить это упражнение?
Сядьте на пол, держа мяч перед собой обеими руками. Локти должны быть слегка согнуты. Исходное положение – ступни на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Опытные спортсмены могут поднять ноги от пола для еще большего эффекта. Вращайтесь из стороны в сторону и, при этом, переносите вес с одной стороны тела на другую. Одновременно с этим следите за мячом и не позволяйте качаться коленям, в то время как плечи должны свободно вращаться. Это полезно и для координации, и для общего дополнительного укрепления мышц.
Упражнение №9
«Доброе утро»
Почему вам стоит это делать?
«Упражнения «Доброе утро» - это отличные нагрузки, про которые забывает большинство спортсменов», - говорит Гильермо Эскаланте, культурист и совладелец Sports Pros Personal Training/Physical TherapyCenter в Клермонте, штат Калифорния, - «Они предназначены для самых крупных мышц, входящих в состав тазобедренного пояса (околопозвоночные мышцы, бицепсы бедра и ягодицы), и позволяют нарастить общую мощь, необходимую при поднятии тяжестей, а также уменьшить вероятность получения травм нижнего отдела спины».
Как выполнить это упражнение?
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, и поднимите достаточно легкую штангу над своими трапециевидными мышцами. Слегка согните колени и медленным движением бедер назад выпрямите ноги, наклонив торс над полом. Как только ваш торс примет параллельное полу положение – начинайте двигаться в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.
Просто сделайте это!
Выполняйте эти девять упражнений для нижней и верхней частей тела на каждой тренировке – и результат не заставит себя ждать.