9 найкращих вправ, які ви не робите

Ви або не знаєте про їхнє існування, або вважаєте їх занадто складними і волієте зробити щось простіше. Дев'ять вправ, які ми розглянемо далі, має виконувати кожен спортсмен, який дбає про стан свого тіла. Про деяких із них ви чули, але проігнорували їх, деякі дізнаєтеся вперше. У будь-якому випадку, додати їх у свою тренувальну програму просто необхідно.

Вправа №1
Фронтальні присідання
Чому вам варто їх робити?
Фронтальні присідання дозволяють посилити нижню частину спини, накачати потужні стегна та м'язи живота. Крім того, завдяки розташуванню штанги на грудях вони знімають навантаження зі спини, а також знижують можливість отримання травм колінних суглобів.
«Фронтальні присідання справді дуже допомогли мені під час тренувань, особливо під час підготовки до змагань», - каже Філ Хіт. «Більшість людей вважають за краще не виконувати цю вправу, оскільки вона досить незручна і може бути замінена більш простими варіантами, проте для реального накачування м'язів фронтальні присідання просто необхідні».

Вправа №2
Гойдання преса на лавці разом із тисненим гантелями
Чому вам це варто робити?
«Здавлювання гантелей у сукупності з повільним темпом виконання цієї вправи дозволяє дати відмінне навантаження на верхню частину спини, трицепси, плечі і груди», - каже Джим Сміт, власник компанії Diesel Strength & Conditioning і учасник консультативної. Як відзначає Джим, більш тривале за часом напруга вищезгаданих частин тіла дозволяє наростити м'язову силу та забезпечити природний ефект вивільнення гормонів.
Як виконати цю вправу?
Сядьте на кінець спортивної лави, тримаючи пару гантелей. Ляжте на спину і підніміть руки з гантелями над областю грудної клітки. Руки мають бути витягнуті, а гантелі з внутрішньої сторони мають стикатися. Потім повільно опустіть руки до грудей, притискаючи гантелі один до одного настільки, наскільки це можливо. Потім знову підніміть руки з гантелями, міцно притискаючи їх один до одного. Повторіть вправу кілька разів у повільному темпі.

Вправа №3
Підняття вигнутого корпусу
«Ця вправа забезпечує тренування верхньої частини тіла як у горизонтальному, так і у вертикальному напрямках, тоді як більшість інших рухів можуть дати тільки один або інший вид навантаження», - заявляє Мартін Руні, керівник trainingforwarriors.com і автор ефективної тренувальної системи, заснованої на закони метаболізму. На його думку, подібні підтягування дозволяють суттєво посилити живіт, а також дати навантаження на багато інших груп м'язів одночасно.

Вправа №4
Вертикальна тяга штанги до грудей широким хватом
Чому вам це варто робити?
«Вертикальна тяга штанги до грудей може бути прекрасним способом накачати дельти, якщо виконувати цю вправу правильно», - каже Джастін Гріннел, пауерліфтер і співвласник компанії «State of Fitness» у східному Лансінгу, штат Мічиган. Як відомо, дельти – це особлива група м'язів, які неможливо ізолювати. Вони напружуються при виконанні більшості вправ для верхньої частини тіла, тому за недостатньої натренованості дельт виконувати велику кількість «верхніх» вправ не рекомендується.
Як зазначає Джастин Гринел, вертикальна тяга широким хватом дозволяє ефективно накачати дельти – набагато успішніше, ніж вузьким хватом, проте виконувати вправу потрібно правильно і акуратно.
Як виконати цю вправу?
Стати прямо, тримаючи штангу перед собою, на рівні стегон. При цьому руки повинні бути повністю витягнуті, тобто захоплення проводиться набагато більшим, ніж ширина плечей. Ноги мають бути трохи зігнуті в колінах. Піднімайте штангу вздовж тіла, згинаючи лікті, доки вона не досягне рівня грудної клітки. У процесі підняття штанги тримайте спину прямо і не піднімайте плечі - залишайте їх опущеними, щоб зберігати напругу в дельтах і, отже, накачувати їх. На кілька секунд затримайте штангу у верхньому положенні, після чого опустіть та почніть її підйом заново.

Вправа №5
Присідання зі штангою зверху
Чому вам це варто робити?
«Присідання зі штангою, яку спортсмен тримає над головою, – це точно не та вправа, яку можна пропускати», - каже Брайан Страмп, власник компаній «Premier Health & RehabSolutions» та «CrossFit Steele Creek» у Шарлотті, штат Північна Кароліна. Як зазначає Брайан, верхні присідання поєднують у собі функціональну силу, гнучкість, ефективне нарощування м'язів та збереження стабільної лінії плечей. Вправа задіює настільки багато груп м'язів, що вона негайно викликає гормональний «відповідь» в організмі, змушуючи його будувати м'язи і спалювати жир.
Як виконати цю вправу?
Візьміть відносно легку олімпійську штангу, встановіть її гриф на стійки так само, як перед виконанням традиційних присідань. Візьміть штангу широким хватом, підсядьте під неї, після чого прийміть гриф, подаючи навантаження на трапеції. Зробіть крок назад і одним зусиллям вичавити штангу на абсолютно прямі руки. Голову тримайте прямо, вирівняйте спину та грудну клітку, поставте ноги на ширину плечей. Тримайте гриф штанги не безпосередньо над головою, а трохи далі.
З цього положення повільно сядьте так, ніби сідайте на стілець, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Натиснувши п'ятами на підлогу, плавно поверніться у вихідне положення.

Вправа №6
«Сходи» - горизонтальні підтягування
Чому вам це варто робити?
Крім того, що вправа на горизонтальні підтягування «Сходи» забезпечує відмінне накачування багатьох груп м'язів, воно має й низку інших переваг. «Горизонтальні підтягування – це чудовий спосіб наростити м'язову масу», - каже Джим Стоппані, старший науковий редактор і провідний колонки «M&F Raw!» на сайті muscleandfitness.com. «По-перше, «Сходи» дають вам більше навантаження, ніж стандартні вправи на біцепс, в яких використовується вага власного тіла. По-друге, ви концентруєтеся на негативній фазі кожного повторення, що також сприяє накачування м'язів. І, нарешті, у цій вправі застосовується принцип дроп-сету, коли загальна кількість повторень зростає, забезпечуючи максимальний приплив крові до біцепсів. Один «прохід» по «Сходах» – і ваші м'язи почнуть гудіти».
Як виконати цю вправу?
Встановіть гриф у силовій рамі трохи вище витягнутих рук від підлоги. Захопіть гриф на ширині плечей і повисніть на ньому, зберігаючи корпус прямим - від голови до п'ят. Починаючи з рук, повністю підніміться настільки високо, наскільки це можливо, постарайтеся доторкнутися до грифа підборіддям. Зробіть стільки повторень, скільки зможете, після чого підніміть гриф на один поділ і почніть спочатку. Продовжуйте поступово піднімати гриф, поки не дійдете такої висоти, на якій ви вже не зможете виконувати вправу.

Вправа №7
Французький жим сидячи
Чому вам це варто робити?
«Найчастіше спортсмени забувають про довгу голівку трицепса», - зазначає Рей Веттерланд III, американський тренер з важкої атлетики та персональний тренер знаменитостей у Ла-Хойя Сан-Дієго, штат Каліфорнія, - «в першу чергу, тому, що вона найкраще тренується під час великих навантажень і рухів, що здійснюються над головою, які рідко включаються до тренувальної програми в достатній кількості. Ось чому виконувати французький тиск сидячи регулярно необхідно, щоб забезпечити необхідне навантаження на довгу головку трицепса».

Вправа №8
Повороти з гімнастичним м'ячем із положення сидячи
Чому вам це варто робити?
«Як у житті, так і в спорті, ми здійснюємо багато поворотних рухів - наприклад, пристібаючи ременем безпеки або замахуючись битою, щоб ударити по м'ячу», - каже Гуннар Петерсон, відомий тренер знаменитостей (Брюса Уілліса, Сільвестра Сталлоні, Сталоне , - «Ви повинні здійснювати подібні рухи та під час тренувань у спортивному залі. Для того, щоб досягти максимального ефекту, вам необхідно виконувати скручування та повороти з боку на бік».
Як виконати цю вправу?
Сядьте на підлогу, тримаючи м'яч перед собою обома руками. Лікті повинні бути злегка зігнуті. Початкове положення – ступні на підлозі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів. Досвідчені спортсмени можуть підняти ноги від підлоги ще для більшого ефекту. Повертайтеся з боку на бік і, при цьому, переносіть вагу з одного боку тіла на іншу. Одночасно з цим слідкуйте за м'ячем і не дозволяйте хитатися колінам, тоді як плечі повинні вільно обертатися. Це корисно і для координації і для загального додаткового зміцнення м'язів.

Вправа №9
"Доброго ранку"
Чому вам це варто робити?
«Вправи «Доброго ранку» - це відмінні навантаження, про які забуває більшість спортсменів», - каже Гільєрмо Ескаланте, культурист і співвласник Sports Pros Personal Training/Physical TherapyCenter в Клермонті, штат Каліні склад тазостегнового пояса (дзвони м'язи, біцепси стегна і сідниці), і дозволяють наростити загальну міць, необхідну при піднятті ваг, а також зменшити ймовірність отримання травм нижнього відділу спини».
Як виконати цю вправу?
Стати прямо, ноги на ширині плечей, і підніміть досить легку штангу над своїми трапецієподібними м'язами. Злегка зігніть коліна і повільним рухом стегон випряміть ноги, нахиливши торс над підлогою. Як тільки ваш торс прийме паралельне підлозі положення - починайте рухатися у зворотному напрямку, повертаючись у вихідну позицію.
Просто зробити це!
Виконуйте ці дев'ять вправ для нижньої та верхньої частин тіла на кожному тренуванні – і результат не забариться.