7 секретов поддержки отличного тела круглый год

Часто получение красивых форм тела рассматривается, как бешеная спешка, а не ежедневные нормы. В панической спешке, очищающие организм диеты, интенсивность тренировок, их объем и частота, происходят баллистическим образом. Для многих людей это происходит практически ежегодно. Но 10-летний ветеран НФЛ Стив Везерфорд является доказательством того, что так не должно быть.

Глядя на его телосложение, можно подумать, что он был фитнес-моделью, которая подрабатывала в качестве профессионального игрока, но это было, на самом деле, наоборот, и до сих пор так есть. Потратив большое количество времени, чтобы усовершенствовать свое тело и тренироваться так, как он всегда хотел, этот спортсмен теперь стал большим и мускулистым, чем когда-либо. При весе в 99 кг и росте 188см, процент жира в теле Стива держится в пределах 5-6 процентов круглый год.

Как он это делает? Пользуется услугами профессиональных поваров? Имеет достойный домашний спортзал? Едва ли. Для Стива, как и для любого другого человека, устранение нежелательного жира в организме и поддержка нового телосложения на постоянной основе является главной задачей, которая должна добиваться в соответствии с этими несколькими ключевыми привычками.

1. Стройте мышцы с помощью классики упражнений

Требуется время и место, чтобы усовершенствовать своё телосложение и Стив об этом знает. В НФЛ он тратил свое время на упражнения со штангой, на скамье и различных приседаний. Конечно, все они помогают нарастить мышечную массу, но чтобы выглядеть столь же сильным, как Стив, вам также нужно включать в свою тренировочную программу старой школы упражнений с собственным весом с большим количеством повторений.

"Я использую свои любимые тренировки, где всегда задействован вес моего тела", говорит он. "Отжимания, приседания, подтягивания, выпады с весом собственного тела - есть миллион различных способов работы различных групп мышц до отказа. Просто потому, что вы потерпели неудачу и, скажем, выполнили всего 30 повторений, не означает, что это менее эффективно!"

Наука поддерживает его мнение. Хотя, и так довольно очевидно, что большое количество повторений может привести к серьезным сжиганиям калорий, но они также могут помочь вам добавить или сохранить мышцы. Исследование 2014 года проводило сравнение результатов тренировок с 25-35 повторениями, по сравнению с тренировками с 6-8 повторениями. Обе группы выполняли свои подходы до отказа. Удивительно, но обе группы получили одинаковое количество мышечной массы, даже если группа с более тяжелой тренировкой получила больше силы. Так, что урок для вас: делайте свои отжимания, но делать их, пока вы уже просто не можете сделать больше!

2. Подготавливайте питание для всех необходимых приемов пищи

Правильное питание может показаться не такой уже и большой тайной, когда у вас есть много времени в распоряжении. У Стива этого времени нет. Каждые выходные он планирует свою следующую неделю, рассматривает все будущие возможные моменты, когда ему нужно заполнить питательные пробелы. 

"Это все зависит от вашего планирования", говорит он. "Воскресные вечера я обычно провожу со своей женой около двух часов, готовя пищу. Я предпочитаю готовить 16 куриных грудок, 1кг коричневого риса и много овощей. Я раскладываю все это по лоткам и бросаю в холодильник. И если я знаю, что я собираюсь уехать на три дней, я беру охладительные пакеты с собой в самолет и все свои приемы пищи на эти три дня. Это достаточно быстро, это легко, и это точно будет работать на вас".

Любите покушать в автомобиле, за работой или перед телевизором? Обеспечьте ваш автомобиль, письменный стол и дом наличием хороших перекусов, чтобы подавить тягу к еде и насытить своё тело правильно. Имея целые плоды, орехи, вяленую говядину, протеиновый порошок и другие простые продукты везде в пределах досягаемости, вы значительно облегчите себе высокую питательную цель.

3. Совмещайте свой чит-мил с определенной тренировкой

Для людей, которые очень усердно тренируются и питаются правильно, не может быть ничего более полезного или приятного, чем позволить себе эпизодический чит-мил. Если все сделано правильно, это расчетная снисходительность действительно может дать свои преимущества.

"Для меня нет тренировки более интенсивной или более требовательной, чем мои тренировки ног", говорит Стив. "Так что для меня пища после этого тяжелого процесса будет состоять из мясной пиццы или любимого бургера с четырьмя котлетами, где я абсолютно не боюсь хлеба. Я не беспокоюсь о своих калориях или углеводах, когда у меня эти интенсивные тренировочные занятия".

Я себе позволяю такое, потому что точно знаю, куда все эти калории деваются. После тяжелой тренировки, ваши мышцы отлично реагируют на питательные вещества, которыми вы их обеспечиваете – быстро усваиваемые углеводы создают желаемый всплеск инсулина, который помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена быстрее, а белки преобразовываются с большей готовностью разбитыми мышечными волокнами. Но у чит-мил есть еще одно важное преимущество: он поддерживают ваше психическое здоровье, когда вы строго держите себя во всем.

Итак, сначала заработайте, а только потом наслаждайтесь!

4. Переверните свои тренировки с ног на голову

Если для вас самым большим препятствием в получении накаченных мышц является однообразная повторяющиеся диета, может, и ваши тренировки попадают под ту же участь? Стив говорит, что разнообразие является ключом к отличному телосложению 365 дней в году.

"Для меня, это не обязательно означает менять способ, которым я тренируюсь, или даже определенные упражнения, но я стараюсь менять диапазон повторений и количество выполняемого объема", говорит он. "Если я пытаюсь увеличить силу или мышечную плотность, я могу выполнять 4 подхода по 5 повторений в течение нескольких недель, а затем в течение двух недель я сосредотачиваюсь на размере и делаю 4 подхода по 10 повторений. Чтобы не стоять на месте, очень важно тренировать мышцы при различных объемах".

Если вы ищете еще один способ изменить свою рутину, перестаньте использовать традиционные кардио тренажеры, а просто начните бегать на улице. Вы можете получить те же физические эффекты в поездках на велосипеде, посещая занятия боксом, играя в футбол с друзьями. Выполняйте свои привычные силовые тренировки, а кардио для удовольствия. Вот такая идея!

5. Добавки для роста и восстановления, а не для потери жира

Какую лучшую добавку вы можете принимать для сжигания жира? Если вы говорите о сжигателе жира и все еще думаете о получении сухих мышц, тогда это правильный образ мышления. Не правильное мышление - "быть нежирным".

Выбор добавок Стива является простым, основанным на здоровье, максимизации производительности тренировки и восстановления. Используйте эти три приоритета, и вам будет намного проще приобрести стройное тело.

"Я ем около восьми яичных белков на завтрак каждый день, и принимаю свои поливитамины в это время", говорит он. "Потом я принимаю предтренировочную порцию своего рациона на своем пути в тренажерный зал, в котором есть все, что нужно, чтобы питать предстоящие физические нагрузки. Я занимаюсь в течение 80-90 минут, а затем употребляю смесь быстродействующего сывороточного протеина и казеина медленного высвобождения, которая питает мои мышцы в течение нескольких часов после моей тренировки. И, наконец, моя посттренировочная добавка, которая имеет идеальное соотношение аминокислот для необходимого роста. Таковы основы эффективных добавок. Вам не нужно больше, чем это".

6. Ставьте белок в приоритет

Вы не должны рассчитывать каждую калорию и употребляемые микроэлементы, чтобы выглядеть великолепно. Но употребление белка является основой любого отличного телосложения, и это окупится, если вы знаете свою необходимую норму.

"У меня были отличные результаты, употребляя всегда, по меньшей мере, один грамм белка на каждый грамм сухой мышечной массы своего тела", говорит Стив. "Я вешу около 99кг и имею около 5-6 процентов жира в организме, так что я должен получать минимум 210 граммов белка каждый день. Когда я пытаюсь добавить мышцы, я употребляю его еще больше, примерно, 300-310г в день".

Эта схема может показаться знакомой, но совсем немногие люди в действительности достигают ее на ежедневной основе. Отслеживайте своё употребление белка в течение нескольких дней, чтобы получить честную оценку того, сколько вы получаете, что поможет вам настроить свой рацион соответствующим образом. Что бы ни случилось, сделайте употребление вашего белка приоритетной задачей.

7. Будьте эгоистом

Очень трудно оправдать время, необходимое для приготовления еды, чтобы добраться в тренажерный зал, тренировки, растяжки, и делать все остальное, необходимое для достижения желаемого уровня. Решение Стива: вставайте раньше и делайте это по правильной причине.

 "Я понимаю", говорит он. "У всех нас есть жизнь, рабочие места, семьи и обязанности. Но, с другой стороны, выделение времени, чтобы попасть в тренажёрный зал, помогает мне справиться со всеми этими вещами лучше. Единственное, что я могу порекомендовать, так это быть эгоистом. Выделяйте себе время, чтобы попасть в тренажёрный зал, и устраняйте все отвлекающие факторы, возьмите наушники к телефону, поставьте свой любимый плей-лист и тренируйтесь с удовольствием".

Конечно, вы хотите спать больше. Кто не хочет? Но вот ответ Стива: "Нет ничего лучше, чем рано вставать и инвестировать в себя. Если я делаю это, я могу быть лучшим для себя самого и для всех остальных в моей жизни". Не стоит спорить с этим, особенно, если это означает, что вы также можете жить с накаченным телом круглый год!