Часто отримання красивих форм тіла розглядається, як скажений поспіх, а не щоденні норми. У панічному поспіху, що очищають організм дієти, інтенсивність тренувань, їх обсяг і частота, відбуваються балістичним чином. Для багатьох це відбувається практично щорічно. Але 10-річний ветеран НФЛ Стів Везерфорд є доказом того, що так не має бути.
Дивлячись на його статуру, можна подумати, що він був фітнес-моделлю, яка підробляла як професійний гравець, але це було, насправді, навпаки, і досі так є. Витративши багато часу, щоб удосконалити своє тіло і тренуватися так, як він завжди хотів, цей спортсмен тепер став більшим і м'язистішим, ніж будь-коли. При вазі 99 кг і зростанні 188см, відсоток жиру в тілі Стива тримається в межах 5-6 відсотків цілий рік.
Як це він робить? Чи користується послугами професійних кухарів? Чи має гідний домашній спортзал? Ледве. Для Стіва, як і для будь-якої іншої людини, усунення небажаного жиру в організмі та підтримка нової статури на постійній основі є головним завданням, яке має добиватися відповідно до цих кількох ключових звичок.
- Будуйте м'язи за допомогою класики вправ
Потрібен час і місце, щоб удосконалити свою статуру і Стів про це знає. У НФЛ він витрачав свій час на вправи зі штангою, на лаві та різних присідань. Звичайно, всі вони допомагають наростити м'язову масу, але щоб виглядати так само сильним, як Стів, вам також потрібно включати в свою тренувальну програму старої школи вправ з власною вагою з великою кількістю повторень.
"Я використовую свої улюблені тренування, де завжди задіяна вага мого тіла", каже він. "Віджимання, присідання, підтягування, випади з вагою власного тіла - є мільйон різних способів роботи різних груп м'язів повністю. Просто тому, що ви зазнали невдачі і, скажімо, виконали всього 30 повторень, не означає, що це менш ефективно!"
Наука підтримує його думку. Хоча, і так досить очевидно, що велика кількість повторень може призвести до серйозних спалювань калорій, але вони також можуть допомогти вам додати або зберегти м'язи. Дослідження 2014 проводило порівняння результатів тренувань з 25-35 повтореннями, порівняно з тренуваннями з 6-8 повтореннями. Обидві групи виконували свої підходи вщент. Дивно, але обидві групи отримали однакову кількість м'язової маси, навіть якщо група з більш важким тренуванням отримала більше сили. Так, що урок для вас: робіть свої віджимання, але робити їх, поки ви просто не можете зробити більше!
1. Підготовляйте харчування для всіх необхідних прийомів їжі
Правильне харчування може здатися не такою вже великою таємницею, коли у вас є багато часу в розпорядженні. Стів цього часу немає. Щовихідних він планує свій наступний тиждень, розглядає всі майбутні можливі моменти, коли йому потрібно заповнити поживні прогалини.
"Це все залежить від вашого планування", каже він. "Недільні вечори я зазвичай проводжу зі своєю дружиною близько двох годин, готуючи їжу. Я волію готувати 16 курячих грудок, 1 кг коричневого рису і багато овочів. Я розкладаю все це по лотках і кидаю в холодильник. І якщо я знаю, що я збираюся поїхати на три дні, я беру охолоджувальні пакети з собою в літак і всі свої їди на ці три дні. Це досить швидко, це легко, і це точно буде працювати на вас".
Любите поїсти в автомобілі, за роботою чи перед телевізором? Забезпечте ваш автомобіль, письмовий стіл та будинок наявністю гарних перекусів, щоб придушити потяг до їжі та наситити своє тіло правильно. Маючи цілі плоди, горіхи, в'ялену яловичину, протеїновий порошок та інші прості продукти скрізь у межах досяжності, ви значно полегшите собі високу поживну мету.
1. Поєднуйте свій чит-міл з певним тренуванням
Для людей, які дуже старанно тренуються і харчуються правильно, не може бути нічого кориснішого чи приємнішого, ніж дозволити собі епізодичний чит-міл. Якщо все зроблено правильно, це розрахункова поблажливість справді може дати свої переваги.
"Для мене немає тренування більш інтенсивного або більш вимогливого, ніж мої тренування ніг", каже Стів. "Так що для мене їжа після цього важкого процесу складатиметься з м'ясної піци або улюбленого бургера з чотирма котлетами, де я абсолютно не боюся хліба. Я не турбуюся про свої калорії чи вуглеводи, коли у мене ці інтенсивні тренувальні заняття".
Я собі дозволяю таке, бо точно знаю, куди ці калорії подіються. Після важкого тренування, ваші м'язи відмінно реагують на поживні речовини, якими ви їх забезпечуєте - вуглеводи, що швидко засвоюються, створюють бажаний сплеск інсуліну, який допомагає вашим м'язам поповнити запаси глікогену швидше, а білки перетворюються з більшою готовністю розбитими м'язовими волокнами. Але у чит-міл є ще одна важлива перевага: він підтримує ваше психічне здоров'я, коли ви суворо тримаєте себе у всьому.
Отже, спочатку заробіть, а тільки потім насолоджуйтесь!
1. Переверніть свої тренування з ніг на голову
Якщо для вас найбільшою перешкодою в отриманні накачених м'язів є одноманітна дієта, що повторюється, може, і ваші тренування потрапляють під ту ж долю? Стів каже, що різноманітність є ключем до відмінної статури 365 днів на рік.
"Для мене це не обов'язково означає змінювати спосіб, яким я тренуюся, або навіть певні вправи, але я намагаюся змінювати діапазон повторень і кількість об'єму, що виконується", говорить він. "Якщо я намагаюся збільшити силу або м'язову щільність, я можу виконувати 4 підходи по 5 повторень протягом декількох тижнів, а потім протягом двох тижнів я зосереджуюсь на розмірі і роблю 4 підходи по 10 повторень. Щоб не стояти на місці, дуже важливо тренувати м'язи за різних обсягів".
Якщо ви шукаєте ще один спосіб змінити свою рутину, припиніть використовувати традиційні кардіо тренажери, а просто почніть бігати на вулиці. Ви можете отримати ті ж фізичні ефекти у поїздках на велосипеді, відвідуючи заняття боксом, граючи у футбол із друзями. Виконуйте свої звичні силові тренування, а кардіо – для задоволення. Ось така ідея!
1. Добавки для зростання та відновлення, а не для втрати жиру
Яку найкращу добавку ви можете приймати для спалювання жиру? Якщо ви говорите про спалювач жиру і все ще думаєте про отримання сухих м'язів, тоді це правильний спосіб мислення. Чи не правильне мислення - "бути нежирним".
Вибір добавок Стіва є простим, заснованим на здоров'ї, максимізації продуктивності тренування та відновлення. Використовуйте ці три пріоритети, і вам буде набагато простіше придбати струнке тіло.
"Я їм близько восьми яєчних білків на сніданок щодня, і приймаю свої полівітаміни в цей час", каже він. "Потім я приймаю передтренувальну порцію свого раціону на своєму шляху до тренажерного залу, в якому є все, що потрібно, щоб мати майбутні фізичні навантаження. Я займаюся протягом 80-90 хвилин, а потім вживаю суміш швидкодіючого сироваткового протеїну та казеїну повільного вивільнення, яка живить мої м'язи протягом кількох годин після моєї тренування. І, нарешті, моя посттренувальна добавка, яка має ідеальне співвідношення амінокислот для необхідного зростання. Такі основи ефективних добавок. Вам не потрібно більше, ніж це".
1. Ставте білок у пріоритет
Ви не повинні розраховувати кожну калорію та вживані мікроелементи, щоб виглядати чудово. Але вживання білка є основою будь-якої відмінної статури, і це окупиться, якщо ви знаєте свою необхідну норму.
"У мене були відмінні результати, вживаючи завжди щонайменше один грам білка на кожен грам сухої м'язової маси свого тіла", каже Стів. "Я важу близько 99кг і маю близько 5-6 відсотків жиру в організмі, так що я повинен отримувати мінімум 210 грамів білка щодня. Коли я намагаюся додати м'язи, я вживаю його ще більше, приблизно, 300-310г на день".
Ця схема може здатися знайомою, але зовсім небагато людей насправді досягають її на щоденній основі. Слідкуйте за вживанням білка протягом кількох днів, щоб отримати чесну оцінку того, скільки ви отримуєте, що допоможе вам налаштувати свій раціон відповідним чином. Що б не трапилося, зробіть вживання вашого білка пріоритетним завданням.
1. Будьте егоїстом
Дуже важко виправдати час, необхідний для приготування їжі, щоб дістатися тренажерного залу, тренування, розтяжки, і робити все інше, необхідне для досягнення бажаного рівня. Рішення Стіва: вставайте раніше і робіть це з правильної причини.
"Я розумію", каже він. "У всіх нас є життя, робочі місця, сім'ї та обов'язки. Але, з іншого боку, виділення часу, щоб потрапити до тренажерної зали, допомагає мені впоратися з усіма цими речами краще. Єдине, що я можу порекомендувати, то це бути егоїстом. Виділяйте собі час, щоб потрапити в тренажерний зал, і усувайте всі фактори, що відволікають, візьміть навушники до телефону, поставте свій улюблений плей-лист і тренуйтеся із задоволенням».
Звісно, ви хочете спати більше. Хто не бажає? Але ось відповідь Стіва: "Немає нічого кращого, ніж рано вставати та інвестувати в себе. Якщо я роблю це, я можу бути кращим для себе самого та для всіх інших у моєму житті". Не варто сперечатися з цим, особливо якщо це означає, що ви також можете жити з накаченим тілом цілий рік!
+38 068 555-51-46
+38 073 555-51-46
+38 095 555-51-46
