6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ПРОКАЧКИ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДЖЕН ДЖЕВЕЛЛ

Вы тренировались час или больше! Вы поднимали тяжелые гантели или штанги и теперь чувствуете, что пора завершать тренировку. Как вы это сделаете? Идеально завершить с мощным пампингом!

Тренироваться для накачки – это выполнять много повторов, которые направляют жидкость и питательные вещества в мышцы, запускают механизм мышечного роста, известный как метаболический стресс. Такая тренировка также временно накачивает целевую мышцу, что ведет к мышечному росту.

Как сказал Арнольд: «Это одно из лучших ощущений в спортивном зале – если вы его выдержите!». Мы предлагаем упражнения для 6 мышечных групп.

 

1. «Кластер» из кроссфита на трицепсы

Это односуставное упражнение на трицепсы лучше всего выполнять после тяжелой тренировки на грудь или руки, в которых ваши трицепсы утомлены подтягиваниями и жимами.

Используйте блочную раму с тяговым блоком на тросе сверху, с прямым грифом. Вам также понадобится таймер или часы. Никаких подходов – всего лишь делайте сколько сможете в течение 10 минут.

Техника выполнения: Выберите нужный вес, с которым вы сможете сделать примерно 12 повторов с опусканием рук. Поставьте таймер и выжмите максимум! После 15 секунд отдыха, сделайте еще столько же. Повторяйте, пока вы не сможете сделать больше 8 повторов. Затем, уменьшите вес на один блок и повторите 12 повторов с перерывами на отдых, пока не сможете сделать больше 8.

Продолжайте так делать в течение 10 минут. Ваши руки быстро накачаются как никогда прежде! Эта техника также хорошо работает с разгибаниями рук на блоке с канатом.

 

2. Суперсет: Броски медбола вверх об стену/жим медбола на плечи

Бодибилдер Джен Джевелл рекомендует выполнять этот сжигающий суперсет в конце тренировки. «Я добавляю его после того, как сделала тренировку с весами и такие упражнения как махи гантелями в стороны, подъем гантелей перед собой, подъем гантелей на заднюю дельту. Я часто выполняю эти одно-суставные упражнения, поэтому я постоянно использую штанги, гантели, блочные тренажеры и даже гири, чтобы стимулировать разные зоны каждый раз».

Техника выполнения: возьмите самый тяжелый слэмбол (медбол). Джевелл обычно выбирает 7-9-килограммовый и приступает к работе. Сделайте 15 бросков медбола о стену, затем сразу переходите к вашему жиму на плечи, до отказа, примерно 15-20 повторений. Немного передохните и сделайте еще 2 подхода.

 

3. Для груди: сведение рук в кроссовере через верхние блоки

Кроссоверы – распространенный выбор, чтобы завершить тренировку грудных мышц. С ними вы делаете односуставные упражнения и исключаете трицепсы. Установите d-образные рукоятки тросы верхних блоков и прокачайте грудь с этим 2-шаговым базовым упражнением, где очень удобно выбирать точку пикового сокращения.

Техника выполнения: выберите вес, удобный для 12 повторений. Выполните 10 повторений, сводя руки вместе перед пупком, имитируя самую мускулистую позу, чтобы напрямую напрячь нижние грудные мышцы. Если можете, удерживайте недолго сведенные руки, увеличивая напряжение во внутренних мышцах груди.

Без отдыха, сделайте 2 больших шага вперед. Теперь выполните повторения до отказа – нацельтесь сделать 10 – поднимая руки вместе перед собой на уровне груди. Это даст нагрузку на средние мышцы груди. Отдыхайте 60 секунд и не больше, затем сделайте 2 сета. Если вам нужно снизить вес для следующих повторов – сделайте это!

 

4. Широчайшие мышцы: тяга гири в наклоне с прямым хватом

Делайте его как тягу нижнего блока стоя, только с наклоном, используя одну руку за раз и удерживая гирю за тело, а не за ручку. Лучше всего выполнять как часть дроп-сета для полного истощения. Вам понадобятся 2 гири, одна на 25% легче.

Техника выполнения: Ухватитесь за устойчивый объект одной рукой перед собой, наклонитесь, спина прямая. Возьмитесь за тело более тяжелой гири, руку держите прямо вниз, слегка приподняв. Держа руку прямо, поднимайте вес к бедру, пока рука не будет на уровне торса. Помните, это не подъем со сгибанием, рука должна быть прямой. Вернитесь в исходное положение, сделайте 12 повторений до отказа.

Дальше, возьмите гирю полегче и сделайте максимум повторений. Затем сделайте упражнение другой рукой. Выполните по три дроп-сета на каждую сторону. Можно выполнять аналогичное движение на блочном тренажере: делайте каждой рукой тягу с нижнего блока.

 

5. Бицепсы: подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 1-1/2S

Вместо упражнения с полным диапазоном движения, вы чередуете полный повтор с половиной повтора, после того как достигнете верхней точки движения. Два движения равны одному повторению. Это создает двойное пиковое сокращение, что дает основной пампинг на мышцы. Лучше всего выполнять на скамье Скотта, но вы можете делать подъемы со свободными весами.

Техника выполнения:

Возьмите вес, достаточный для 12-15 повторений. Сядьте в скамью Скотта, руки параллельно друг другу. Не позволяйте локтям двигаться и трицепсам подниматься над площадкой для рук.

Сделайте один повтор от полного выпрямления до полного сокращения, затем опустите руки лишь наполовину и поднимите их снова.

Стремитесь к 10 повторениям, до мышечного отказа, регулируя вес для следующего повтора, если нужно. Отдых между подходами должен быть 60 секунд, чтобы мышцы были слегка уставшими.

Попросите напарника помочь, если необходимо. Если вы хотите ощутить пампинг, то вам нужно будет сделать 3 сета по 10 повторений.

 

     6. Ноги: наклон с отведением ноги, сгибание ног, подъем таза с одной ногой.

Этот взрывной финишный трисет начинается румынской тягой с гантелями на одной ноге, затем идут сгибания ног лежа с опорой на швейцарский мяч, и наконец плечевой мост (подъем таза лежа на спине) с поднятой вверх согнутой ногой.

«Для сумасшедшего пампинга ног и нижней части туловища, мне нравится сочетать упражнения с весами и собственным весом как часть суперсета или три-сета», – говорит Джен Джевелл. «Упражнения с мячом не такие сложные сами по себе, но в трисете, в конце тренировки, ваши ягодицы и подколенные сухожилия ощутят нагрузку».

Вы можете делать стандартную румынскую тягу с гантелями или штангой, но Джевелл предпочитает тягу с одной ногой. «В этой вариации вы фокусируетесь на функциональном тренинге», – говорит Джен. «Я фокусируюсь на равновесии и ощущаю нагрузку на подколенные сухожилия и сгибающие мышцы с каждым повторением».

Техника выполнения:

Для румынской тяги: выберите вес, с которым сможете сделать более 10 повторений на каждую ногу без отдыха за один подход.

Затем, перейдите к упражнению с мячом (10-15 повторений) и без отдыха – плечевой мост (10-15 повторений). Выполните 3-4 сета в конце тренировки ног.