6 ВПРАВ ДЛЯ ДОБРОГО ПРОКАЧУВАННЯ В КІНЦІ ТРЕНУВАННЯ ВІД ДЖЕН ДЖЕВЕЛ

Ви тренувались годину чи більше! Ви піднімали важкі гантелі або штанги і тепер відчуваєте, що настав час завершувати тренування. Як ви це зробите? Ідеально завершити із потужним пампінгом!

Тренуватися для накачування – це виконувати багато повторів, які спрямовують рідину та поживні речовини у м'язи, запускають механізм м'язового росту, відомий як метаболічний стрес. Таке тренування також тимчасово накачує цільовий м'яз, що веде до м'язового зростання.

Як сказав Арнольд: «Це одне із найкращих відчуттів у спортивному залі – якщо ви його витримаєте!». Ми пропонуємо вправи для 6 груп м'язів.

 

«Кластер» із кросфіту на трицепси

Цю односуглобову вправу на трицепси найкраще виконувати після важкого тренування на груди або руки, в яких ваші трицепси стомлені підтягуванням та стисканням.

Використовуйте блокову раму з тяговим блоком на зверху тросі, з прямим грифом. Вам також знадобиться таймер або годинник. Жодних підходів - всього лише робіть скільки зможете протягом 10 хвилин.

Техніка виконання: Виберіть потрібну вагу, з якою ви зможете зробити приблизно 12 повторів із опусканням рук. Поставте таймер і вичавіть максимум! Після 15 секунд відпочинку зробіть ще стільки ж. Повторюйте, доки ви не зможете зробити більше 8 повторів. Потім, зменшіть вагу на один блок і повторіть 12 повторів з перервами на відпочинок, доки не зможете зробити більше 8.

Продовжуйте робити так протягом 10 хвилин. Ваші руки швидко накачаються як ніколи! Ця техніка також добре працює з розгинання рук на блоці з канатом.

 

 

1. Суперсет: Кидки медболу вгору об стіну/жим медболу на плечі

Бодібілдер Джен Джевелл рекомендує виконувати цей спалюючий суперсет наприкінці тренування. «Я додаю його після того, як зробила тренування з вагами і такі вправи, як махи гантелями в сторони, підйом гантелі перед собою, підйом гантелі на задню дельту. Я часто виконую ці одно-суглобові вправи, тому постійно використовую штанги, гантелі, блокові тренажери і навіть гирі, щоб стимулювати різні зони щоразу».

Техніка виконання: візьміть найважчий слембол (медбол). Джевелл зазвичай вибирає 7-9-кілограмовий і приступає до роботи. Зробіть 15 кидків медболу об стіну, потім одразу переходьте до вашого жиму на плечі, вщент, приблизно 15-20 повторень. Трохи відпочиньте та зробіть ще 2 підходи.

1. Для грудей: зведення рук у кросовері через верхні блоки

Кросовери – найпоширеніший вибір, щоб завершити тренування грудних м'язів. З ними ви робите односуглобові вправи та виключаєте трицепси. Встановіть d-подібні рукоятки троси верхніх блоків і прокачайте груди з цією 2-кроковою базовою вправою, де дуже зручно вибирати точку пікового скорочення.

Техніка виконання: виберіть вагу, зручну для 12 повторень. Виконайте 10 повторень, зводячи руки разом перед пупком, імітуючи саму мускулисту позу, щоб безпосередньо напружити нижні грудні м'язи. Якщо можете, утримуйте зведені руки, збільшуючи напругу у внутрішніх м'язах грудей.

 

Без відпочинку, зробіть 2 великі кроки вперед. Тепер виконайте повторення вщент - націльтесь зробити 10 - піднімаючи руки разом перед собою на рівні грудей. Це дасть навантаження на середні м'язи грудей. Відпочивайте 60 секунд і більше, потім зробіть 2 сета. Якщо вам потрібно зменшити вагу для наступних повторів – зробіть це!

 

 

1. Найширші м'язи: тяга гирі у нахилі з прямим хватом

Робіть його як тягу нижнього блоку стоячи, тільки з нахилом, використовуючи одну руку за раз і утримуючи гирю за тіло, а не за ручку. Найкраще виконувати як частину дроп-сету для повного виснаження. Вам знадобляться 2 гирі, одна на 25% легша.

Техніка виконання: Вхопіться за стійкий об'єкт однією рукою перед собою, нахилиться спина пряма. Візьміться за тіло більш важкої гирі, руку тримайте прямо вниз, трохи піднявши. Тримаючи руку прямо, піднімайте вагу до стегна, доки рука не буде на рівні торса. Пам'ятайте, це не підйом зі згинанням, рука має бути прямою. Поверніться у вихідне положення, зробіть 12 повторень повністю.

Далі візьміть гирю легше і зробіть максимум повторень. Потім зробіть вправу іншою рукою. Виконайте по три дроп-сети на кожну сторону. Можна виконувати аналогічний рух на блочному тренажері: робіть кожною рукою тягу з нижнього блоку.

1. Біцепси: підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 1-1/2S

Замість вправи з повним діапазоном руху, ви чергуєте повний повтор з половиною повтору після того, як досягнете верхньої точки руху. Два рухи дорівнюють одному повторенню. Це створює подвійне пікове скорочення, що дає основний пампінг на м'язи. Найкраще виконувати на лаві Скотта, але ви можете робити підйоми з вільними вагами.

Техніка виконання:

Візьміть вагу, достатню для 12-15 повторень. Сядьте в лаву Скотта, руки паралельно одна одній. Не дозволяйте ліктям рухатися та трицепсам підніматися над майданчиком для рук.

Зробіть один повтор від повного випрямлення до повного скорочення, потім опустіть руки наполовину і підніміть їх знову.

Прагніть до 10 повторень до м'язової відмови, регулюючи вагу для наступного повтору, якщо потрібно. Відпочинок між підходами має бути 60 секунд, щоб м'язи були трохи втомленими.

Попросіть партнера допомогти, якщо потрібно. Якщо ви хочете відчути пампінг, то вам потрібно буде зробити 3 сети по 10 повторень.

 

 

   

6. Ноги: нахил із відведенням ноги, згинання ніг, підйом таза з однією ногою.

Цей вибуховий фінішний трисет починається румунською тягою з гантелями на одній нозі, потім йде згинання ніг лежачи з опорою на швейцарський м'яч, і нарешті плечовий міст (підйом тазу лежачи на спині) з піднятою вгору зігнутою ногою.

«Для божевільного пампінгу ніг та нижньої частини тулуба, мені подобається поєднувати вправи з вагами та власною вагою як частина суперсету чи три-сета», – каже Джен Джевелл. «Вправи з м'ячем не такі складні власними силами, але в трисеті, наприкінці тренування, ваші сідниці та підколінні сухожилля відчують навантаження».

Ви можете робити стандартну румунську тягу з гантелями або штангою, але Джевелл надає перевагу тягі з однією ногою. "У цій варіації ви фокусуєтеся на функціональному тренінгу", - говорить Джен. «Я фокусуюсь на рівновазі і відчуваю навантаження на підколінні сухожилля і м'язи, що згинають, з кожним повторенням».

Техніка виконання:

Для румунської тяги: оберіть вагу, з якою зможете зробити більше 10 повторень на кожну ногу без відпочинку за один підхід.

Потім перейдіть до вправи з м'ячем (10-15 повторень) і без відпочинку - плечовий міст (10-15 повторень). Виконайте 3-4 сета наприкінці тренування ніг.