5 лучших советов для тренировки, о которых вы никогда не слышали

Это может звучать, как слишком смелое утверждение, но эти пять советов для тренировочного процесса способны положительно повлиять на то, что вы сейчас делаете в тренажерном зале. Они действительно проницательные и оказывают своё незаменимое влияние. При правильном применении, они могут помочь вам получать результаты в течение многих лет.

Помогли разработать эти советы известные спортсмены бодибилдинга Мели Кологлу и Винни Руссо, которые уже имеют огромнейший опыт в тренажерном зале и согласились предоставить свою личную точку зрения в этом деле.

1. Начинайте тренировку с упражнения, которое вы больше всего не любите 

У большинства людей есть несколько любимых упражнений для каждой части тела и они предпочитают выполнять их на регулярной основе в своих тренировках. Сложные упражнения, которые просто трудно выполнить, часто даже не включают в тренировки, потому что эти люди, как правило, ненавидят их больше всего.

В качестве примера, несколько начинающих наслаждаются тренировкой ног и одно упражнение, от которого они держатся подальше, является приседания с весом. Экстензия ног, с другой стороны, не так уж и плоха. Но какие из упражнений обеспечивают гораздо большую отдачу от затраченных усилий? Это просто: многосуставные упражнения со свободным весом (например, приседания с весом), как было доказано, превосходят односоставные упражнения или упражнения на тренажере. Многосуставные упражнения ведут к значительному выпуску гормонов, способствующих наращиванию мышц, таких как тестостерон и гормон роста. Более того, если вы их не избегаете, ваши мышцы могут реагировать на всплеск роста. 

Знайте, что самые сложные движения, на самом деле, являются те, которые дают наилучшие результаты. Вместо того чтобы избегать их, включайте их регулярно в схему своих тренировок и выполняйте их прежде, чем наступает усталость, так чтобы вы могли использовать очень сложный вес.

2. Прекратите делать одно и то же снова и снова

"До сих пор можно встретить множество начинающих спортсменов, которые используют одни и те же подходы и повторения, имея однообразные упражнения, день ото дня", говорит Мели Кологлу. "Это не даст ничего хорошего вашему телу, которое постоянно требует изменений для дальнейшей адаптации".

При наличии хорошего питания, новый стимул тренировки заставит мышечные волокна восстанавливать себя, становиться сильнее и толще, чем раньше. Но воздействие стимула начинает исчезать с течением времени, так как организм адаптируется. Поэтому, вы должны продолжать увеличивать нагрузки в некотором роде или же вы просто не будете получать дополнительные результаты. Вы можете добавить больше веса, делать больше повторений или уменьшить интервалы отдыха, чтобы продолжать дальнейший рост.

Изменение своих целевых повторений и интенсивности техники с помощью принудительных повторений, частичных повторений или негативов можно также ввести разнообразие и новизну в схему своих тренировок. Но эти методы должны быть включены в хорошо продуманную стратегию, а не просто случайно применяется.

"Для меня хорошо сработала схема чередования тренировок: неделя с небольшим количеством повторений и неделей с частыми повторениями, что вносит изменения во все перечисленные переменные", говорит Кологлу. "Если вы чувствуете сильную усталость и изнеможение, я также рекомендую отдых-паузу от тренировок, которая помогает мне проходить тяжелые периоды, когда тренироваться нет сил. Другой фаворит переменной в процессе тренировок является использование лент или цепей".

"Введение стратегических изменений в вашу тренировку будет держать в страхе однообразие и скуку", соглашается Винни Руссо. "Как только вам станет комфортно, вы будете стоять на месте и не развиваться. Это ограничивает ваш физический потенциал, потому что вы больше не прогрессируйте. Выходите из зоны комфорта и расширяйте свои пределы. После того, как вы привыкли к этому стилю обучения, применяйте другую переменную, чтобы продолжать делать вызов самому себе!"

3. Не изнуряйте себя в каждом подходе

"Спортсмены, предпочитающие супер интенсивные тренировки, часто используют продвинутые методы упражнений, выполняя все свои подходы максимально интенсивно, чтобы компенсировать все прошлые неудачи. Я это знаю, потому что сам так делал; когда мне было немного за тридцать, мой партнер по тренировкам и я делали форсированные повторения в каждом своем подходе. Мы были полны решимости стать как можно сильнее. Теперь я знаю, что это было ошибкой".

Восьминедельное Австралийское исследование показало, что выполнение одного из четырех подходов жима лёжа до изнеможения даёт двойное улучшение силы по сравнению с лифтерами, которые не выполняли ни единого подобного подхода. Но в последующем исследовании, исследователи обнаружили, что выполнение более одного подхода в жиме лёжа до изнеможения не даёт никакого дополнительного роста силы.

При сравнении двух исследований, ученные определили, что увеличение силовых ощущений было более впечатляющим в группе, которая выполняла один подход до полного отказа, чем в группе, которая делала несколько подходов до полного отказа. Какая этому причина? Делая только один подход до отказа, вы может обеспечить достаточно тренировочного стимула без необоснованного риска, что может произойти, когда слишком много подходов выполняются до полного изнеможения.

Хотя, тренировка до абсолютного физического отказа может увеличивать рост мышц, есть основания полагать, что она может также повышать вероятность перетренированности и психологического перегорания. Кроме того, тренировки на отказ в течение 16 недель показали снижение уровня роста индуцирующих гормонов, предполагая, что испытуемые могли просто перетренироваться.

Кроме того, исследование предположило, что тренировка до изнеможения играет меньшую роль в гипертрофированной реакции. Было отмечено, что упражнения до отказа с легким весом не дали заметного увеличения силы (это означает, что сам по себе отказ не был самым важным фактором). На самом деле, повышение сопротивления в упражнениях оказывает больше прогрессивных факторов и способствует увеличению силы и гипертрофии.

Интенсивность упражнений (средний вес, который поднимается за день, неделю и т.д.) и относительная интенсивность (в процентах от вашего одного повторения) имеют более важное значение для увеличения силы и мощи, особенно, среди опытных спортсменов. Используя тяжелый вес, а не последовательные упражнения до изнеможения, вы обеспечиваете себя адекватным стимулом, особенно, в отношении развития силовых ощущений.

4. Расширяйте свой репертуар

Введение новых упражнений, которые бы вы хотели попробовать, не является трудный процессом. Существует огромное разнообразие необычных упражнений, такие как боковые скручивания на трицепс и тренировки на спину от популярных спортсменов и экспертов.

Кроме того, чтобы пытаться использовать упражнения, которые являются новыми для вас, делайте уже имеющиеся упражнения в вашем списке на различных видах оборудования или меняйте захват, позицию или положение тела. Создание даже мелкомасштабных изменений работы целевой мускулатуры, отличительных от привычной для вас, позволяет более тщательно работать над мышцами.

"Я обычно выполняю три больших упражнения (жим лежа, становая тяга и приседания с весом) в обычной манере, но остальные свои упражнения максимально пытаюсь разнообразить, пытаясь выделить те же группы мышц, затрагивая их различными упражнениями под разными углами", говорит Кологлу.

5. Тренируйтесь с нагрузками,но не только в конце тренировки

С тех пор, как Арнольд Шварценеггер лихо и красочно констатировал радость достижения большой прокачки телосложения, культуристы начали следовать такой же технике в своих тренировках. Но не обольщайтесь: интенсивная прокачка является результатом обучения частых повторений, особенно, в сочетании с продвинутыми методами тренировок, которые тщательно истощают мышцы. Это лучше оставить на конец тренировки. Не стоит использовать этот стиль тренировок, чтобы начать тренировать определенную часть тела.

Вместо этого, начните с упражнений с более тяжелыми весом, но с нечастыми повторениями. В начале тренировок, когда усталость еще не накопилась, можно вызвать рост мышц с помощью механического напряжения и повреждения мышц. Эти механизмы меньше действуют при использовании легкого веса, чем при мышечной прокачке. Тем не менее, более частые повторения превосходят в направлении жидкости в мышцы, что увеличивает метаболический стресс. Все три механизма, как утверждаются, способствуют росту мышц.

Итог: если вы тренируетесь только для роста мышц, вам стоит применять два других механизма, связанных с ростом мышц. Выполняйте высокое число повторений в конце своего тренировочного процесса.