5 найкращих порад для тренування, про які ви ніколи не чули

Це може звучати як надто сміливе твердження, але ці п'ять порад для тренувального процесу здатні позитивно вплинути на те, що ви зараз робите у тренажерному залі. Вони справді проникливі і мають свій незамінний вплив. При правильному застосуванні вони можуть допомогти вам отримувати результати протягом багатьох років.

Допомогли розробити ці поради відомі спортсмени бодібілдингу Мелі Кологлу та Вінні Руссо, які вже мають величезний досвід у тренажерному залі та погодилися надати свою особисту точку зору у цій справі.

1. Починайте тренування з вправи, яку ви найбільше не любите

У більшості людей є кілька улюблених вправ для кожної частини тіла, і вони воліють виконувати їх на регулярній основі у своїх тренуваннях. Складні вправи, які просто важко виконати, часто навіть не включають у тренування, тому що ці люди зазвичай ненавидять їх найбільше.

Як приклад, кілька початківців насолоджуються тренуванням ніг і одна вправа, від якої вони тримаються подалі, є присідання з вагою. Екстензія ніг, з іншого боку, не така вже й погана. Але які із вправ забезпечують набагато більшу віддачу від витрачених зусиль? Це просто: багатосуглобові вправи з вільною вагою (наприклад, присідання з вагою), як було доведено, перевершують односкладові вправи чи вправи на тренажері. Багатосуглобові вправи ведуть до значного випуску гормонів, що сприяють нарощуванню м'язів, таких як тестостерон та гормон росту. Більше того, якщо ви не уникаєте їх, ваші м'язи можуть реагувати на сплеск росту.

Знайте, що найскладніші рухи насправді є ті, які дають найкращі результати. Замість того, щоб уникати їх, включайте їх регулярно у схему своїх тренувань і виконуйте їх перш, ніж настає втома, так щоб ви могли використовувати дуже складну вагу.

2. Припиніть робити те саме знову і знову

"Досі можна зустріти безліч спортсменів-початківців, які використовують одні й ті ж підходи і повторення, маючи однакові вправи, з кожним днем", каже Мелі Кологлу. "Це не дасть нічого хорошого вашому тілу, яке постійно потребує змін для подальшої адаптації".

За наявності хорошого харчування новий стимул тренування змусить м'язові волокна відновлювати себе, ставати сильнішими і товстішими, ніж раніше. Але вплив стимулу починає зникати з часом, оскільки організм адаптується. Тому, ви повинні продовжувати збільшувати навантаження до певної міри або ж ви просто не отримуватимете додаткові результати. Ви можете додати більше ваги, робити більше повторень або зменшити інтервали відпочинку для подальшого зростання.

Зміну своїх цільових повторень та інтенсивності техніки за допомогою примусових повторень, часткових повторень або негативів можна також ввести різноманітність та новизну у схему своїх тренувань. Але ці методи повинні бути включені до добре продуманої стратегії, а не просто випадково застосовується.

"Для мене добре спрацювала схема чергування тренувань: тиждень із невеликою кількістю повторень і тижнем із частими повтореннями, що вносить зміни до всіх перерахованих змінних", каже Кологлу. "Якщо ви відчуваєте сильну втому та знемогу, я також рекомендую відпочинок-паузу від тренувань, яка допомагає мені проходити важкі періоди, коли тренуватися немає сил. Інший фаворит змінної в процесі тренувань є використання стрічок або ланцюгів".

"Введення стратегічних змін у ваше тренування триматиме в страху одноманітність і нудьгу", погоджується Вінні Руссо. "Щойно вам стане комфортно, ви стоятимете на місці і не розвиватиметеся. Це обмежує ваш фізичний потенціал, тому що ви більше не прогресуйте. Виходьте із зони комфорту і розширюйте свої межі. Після того, як ви звикли до цього стилю навчання, застосовуйте іншу змінну, щоб продовжувати робити виклик самому собі!

3. Не виснажуйте себе на кожному підході

"Спортсмени, які віддають перевагу суперінтенсивним тренуванням, часто використовують просунуті методи вправ, виконуючи всі свої підходи максимально інтенсивно, щоб компенсувати всі минулі невдачі. Я це знаю, тому що сам так робив; коли мені було трохи за тридцять, мій партнер з тренувань і я робили форсовані повторення у кожному своєму підході. Ми були сповнені рішучості стати якнайсильнішою. ​​Тепер я знаю, що це було помилкою".

Восьмитижневе Австралійське дослідження показало, що виконання одного з чотирьох підходів жиму лежачи до знемоги дає подвійне покращення сили порівняно з ліфтерами, які не виконували жодного такого підходу. Але в подальшому дослідженні, дослідники виявили, що виконання більше одного підходу в жимі лежачи до знемоги не дає додаткового зростання сили.

При порівнянні двох досліджень, вчені визначили, що збільшення силових відчуттів було вражаючим у групі, яка виконувала один підхід до повної відмови, ніж у групі, яка робила кілька підходів до повної відмови. Яка причина? Роблячи лише один підхід до відмови, ви може забезпечити достатньо тренувального стимулу без необґрунтованого ризику, що може статися, коли надто багато підходів виконуються до повної знемоги.

Хоча, тренування до абсолютної фізичної відмови може збільшувати зростання м'язів, є підстави вважати, що вона може також підвищувати ймовірність перетренованості та психологічного перегорання. Крім того, тренування на відмову протягом 16 тижнів показали зниження рівня росту гормонів, що індукують, припускаючи, що випробувані могли просто перетренуватися.

Крім того, дослідження припустило, що тренування до знемоги відіграє меншу роль гіпертрофованої реакції. Було зазначено, що вправи до відмови з легкою вагою не дали помітного збільшення сили (це означає, що сама по собі відмова не була найважливішим фактором). Насправді, підвищення опору у вправах надає більше прогресивних факторів та сприяє збільшенню сили та гіпертрофії.

Інтенсивність вправ (середня вага, що піднімається за день, тиждень і т.д.) і відносна інтенсивність (у відсотках від одного повторення) мають більш важливе значення для збільшення сили і потужності, особливо, серед досвідчених спортсменів. Використовуючи важку вагу, а не послідовні вправи до знемоги, ви забезпечуєте себе адекватним стимулом, особливо щодо розвитку силових відчуттів.

4. Розширюйте свій репертуар

Введення нових вправ, які ви хотіли б спробувати, не є важким процесом. Існує величезна різноманітність незвичайних вправ, такі як бічні скручування на трицепс та тренування на спину від популярних спортсменів та експертів.

Крім того, щоб намагатися використовувати вправи, які є новими для вас, робіть вже наявні вправи у вашому списку на різних видах обладнання або змінюйте захоплення, позицію чи положення тіла. Створення навіть дрібномасштабних змін роботи цільової мускулатури, відмінних від звичної для вас, дозволяє ретельніше працювати над м'язами.

"Я зазвичай виконую три великі вправи (жим лежачи, станова тяга і присідання з вагою) у звичайній манері, але решту своїх вправ максимально намагаюся урізноманітнити, намагаючись виділити ті ж групи м'язів, торкаючись їх різними вправами під різними кутами", каже Кологлу.

5. Тренуйтеся з навантаженнями, але не тільки в кінці тренування

З того часу, як Арнольд Шварценеггер хвацько і барвисто констатував радість досягнення великого прокачування статури, культуристи почали слідувати такій же техніці у своїх тренуваннях. Але не зваблюйтеся: інтенсивне прокачування є результатом навчання частих повторень, особливо, у поєднанні з просунутими методами тренувань, які ретельно виснажують м'язи. Це краще залишити наприкінці тренування. Не варто використовувати цей стиль тренувань, щоб почати тренувати певну частину тіла.

Натомість, почніть з вправ з більш важкими вагою, але з нечастими повтореннями. На початку тренувань, коли втома ще не накопичилася, можна викликати зростання м'язів за допомогою механічної напруги та пошкодження м'язів. Ці механізми менше діють при використанні легкої ваги, ніж при м'язовому прокачуванні. Тим не менш, більш часті повторення перевершують у напрямку рідини до м'язів, що збільшує метаболічний стрес. Усі три механізми, як стверджуються, сприяють зростанню м'язів.

Підсумок: якщо ви тренуєтеся тільки для зростання м'язів, вам варто застосовувати два інші механізми, пов'язані зі зростанням м'язів. Виконуйте високу кількість повторень наприкінці свого тренувального процесу.