Ваше полное руководство по безболезненным приседаниям

Приседания являются фундаментальным упражнением, которое поможет вам построить попу вашей мечты, и они являются основой для твердой силы нижней части тела. Эти причины являются достаточными, но трудно убедить себя приседать, когда это приносит боль! 

Все время можно видеть женщин, которые жалуются, что приседания вредят их коленям, бедрам или нижней части спины (а иногда и все трем частям тела одновременно). Хотя, каждый тип боли вызывается очень разными физическими проблемами, правда заключается в том, что независимо от того, где появляется боль, большинство из нас имеют те же проблемы.

Боль в приседаниях обычно не происходит из-за тренировок, но из-за сидячего образа жизни! Даже с регулярными тренировками, многие из нас сидят большую часть дня. Сидячее положение в течение всего дня вызывает все виды физиологических проблем, и многие из них являются наиболее очевидными, когда мы пытаемся приседать в зале.

Если что-то болит, когда вы выполняете приседания, вероятно, это потому, что у вас есть слабые бедра или спина, слабый торс ​​или ягодичные мышцы.

Слабые ягодичные мышцы

Независимо от того, что болит, когда вы приседаете, боль часто можно отнести к слабым ягодичным мышцам. В целом, женщины акцентируют внимание на квадрицепсах, но уделяют внимание в недостаточной степени своим ягодичным мышцам и задней группе мышц бедра (задняя цепь). Это доминирование квадрицепсов происходит благодаря тому, что ведётся малоподвижный образ жизни, а также отсутствуют тренировки с надлежащей формой подъемов. Для выполнения приседаний хорошо, важно, чтобы задние мышцы бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы работали вместе.

Ягодицы, в частности, должны быть главным игроком в приседаниях. Если они не достаточно сильны, чтобы контролировать движение эксцентрично (по пути вниз) и концентрически (по пути вверх), или помочь торсу ​​поддерживать туловище в вертикальном положении, другие мышцы должны делать это за них, что не предполагается.

Слабые ягодицы часто вынуждают атлета наклоняться слишком далеко вперед во время приседания, что компенсирует нижняя часть спины и сгибатели бедра. Нижняя часть спины не должна брать на себя работу ягодичных мышц во время приседа. Если это происходит, это может вызвать ряд дисфункций и много боли в нижней части спины. Наклоны также вызывают нагрузку на сгибатели бедра, чтобы поддерживать равновесие. Если ваши сгибатели бедра постоянно напряжены, это потенциально может вызвать боль в бедрах.

Потому что женщины часто используют квадрицепсы вместо задних мышц бедра или ягодичных мышц, они также могут быть более восприимчивы к травме колена, потому что колени двигаются слишком далеко вперед и/или поворачиваются вовнутрь во время приседания. Если ваши колени повёрнуты вовнутрь или двигаются слишком далеко за пределы ваших ног, вы можете слишком нагружать коленные чашечки и другие сухожилия и связки, все из которых приводят к болям в колене.

Слабые бедра и верхняя часть спины

Ваши бедра и верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) предназначены быть очень мобильными. Потому что многие из нас проводят так много времени в сидячем положении, мы, как правило, теряем подвижность в обеих этих областях.

Когда вы приседаете с ограниченной подвижностью в обоих бедрах или грудном отделе позвоночника, вы наклоняетесь вперед. Хотя, нормально иметь небольшой наклон вперед, когда вы спускаетесь в вашем приседании, отсутствие мобильности может сделать эти участки тела слабыми. Это может привести позвоночник к потере его естественного изгиба. Это особенно заметно в нижней части позвоночника.

Если ваш позвоночник выходит из своей естественной позиции, вы можете получить некоторую боль.

Слабый торс

Люди часто недооценивают, насколько важна сила торса ​​для правильного приседания. Когда вы приседаете, важно поддерживать осанку в вертикальном положении и сохранять ее таким образом на протяжении упражнения. Если ваш торс является слабым, вы не будете в состоянии держать туловище в вертикальном положении.

Если вы не можете держать туловище в вертикальном положении, вы, в конечном итоге, чрезмерно наклонитесь вперед и потеряете естественную арку в вашем отделе позвоночника. Оба этих факта, как вы уже знаете, вызывают дискомфорт. Вам также будет очень трудно осуществлять подъем большого веса.

Ваш план по безболезненным приседаниям 

Теперь, когда вы знаете, что, вероятно, вызывает у вас боль во время приседаний, вам необходимо исправить это! Вот план из четырех частей будет  на вас каждый раз.

Пункт 1: Проверка формы

Что сложно в приседаниях, так это различные формы каждого их вида, которые выполняются немного по-другому. 

Если вы не уверенны, как выполнять то или другое упражнение, начните с просмотра видео, прочитайте о правильной технике выполнения, а затем сконцентрируйтесь на движение правильно в тренажерном зале с легкой нагрузкой. Увеличивайте вес только настолько, сколько позволит вам поддерживать хорошую форму.

Пункт 2: Укрепляйте ваши ягодичные мышцы

Как вы, наверное, уже поняли, ваши ягодичные мышцы должны быть сильными, чтобы выполнять хорошие безболезненные приседания.

Отличное упражнение для укрепления ягодиц является мостик. Чтобы выполнить мостик, лягте на спину, согнув колени и позвоночник. Поднимите ваши бедра в воздух, сжимая ваши ягодицы. Вы можете увеличить сопротивление, опираясь верхней частью тела на скамейку и добавляя пластины на бедра. Вы также можете сделать мостик с одной поднятой ногой.

Пункт 3: Укрепляйте ваш торс

Если ваш торс достаточно слабый, ваши приседания будут тоже слабыми и, возможно, болезненными. Одно из упражнений по укреплению торса ​​является планка.

Для этого упражнения поместите ваши локти и предплечья на мяч, так чтобы вы находитесь в положении планки с небольшим изгибом в коленях. Двигайте свои локти круговыми движениями, не давая вашим бёдрам двигаться. Двигайтесь в обоих направлениях.

Начинайте с 30 секунд в каждом из направлений, и работайте по увеличению времени до одной минуты.

Пункт 4: Разминайте сгибатели бедра

Мы сидим много. Это означает, что наши сгибатели бедра, как правило, короткие и жесткие. Ниже приведена простая, но эффективная растяжка сгибателей бедра, которая может реально изменить ситуацию, если она выполняется должным образом.

Чтобы выполнить растяжку, станьте на одно колено и держите перед собой палку или ролик. Активно вдавливайте инструмент в пол. Этот небольшой, но важный шаг, гарантирует, что вы задействуете свой торс ​​и почувствуете растяжение сгибателей бедра.

Держите своё тело в вертикальном положении, когда вы сожмите ягодицы и опускаете их вниз. Наклонитесь вперед от бедра, удерживая конечное положение в течение не более 2-х секунд. Возвращайтесь к началу, и повторяйте движение 8-10 раз за каждую ногу.

Не исключайте приседания

Поговорка "если это причиняет боль, не делают это" довольно хороший совет. Тем не менее, почти каждый должен включать в свою программу приседания. Они должны начинаться с правильным весом и выполняться должным образом, который не доставляет боль. Если приседания вызывают болевые ощущения, очень важно исправить дисфункции движения, упомянутые выше.

Не бойтесь приседаний! Только не торопитесь и не стесняйтесь их практиковать. Вы не можете овладеть этим упражнением со своей первой попытки, но это действительно является одним из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять для любой фитнес цели.