Ваш повний посібник з безболісних присідань

Присідання є фундаментальною вправою, яка допоможе вам побудувати попу вашої мрії і є основою для твердої сили нижньої частини тіла. Ці причини є достатніми, але важко переконати себе присідати, коли це приносить біль!

Весь час можна бачити жінок, які скаржаться, що присідання шкодять їхнім колінам, стегнам або нижній частині спини (а іноді й усім трьом частинам тіла одночасно). Хоча кожен тип болю викликається дуже різними фізичними проблемами, правда полягає в тому, що незалежно від того, де з'являється біль, більшість з нас мають ті ж проблеми.

Біль у присіданнях зазвичай не відбувається через тренування, але через сидячий спосіб життя! Навіть з регулярними тренуваннями, багато хто з нас сидить більшу частину дня. Сидяче становище протягом дня викликає всі види фізіологічних проблем, і з них є найбільш очевидними, коли ми намагаємося присідати у залі.

Якщо щось болить, коли ви виконуєте присідання, ймовірно, це тому, що у вас є слабкі стегна або спина, слабкий торс або сідничні м'язи.

Слабкі сідничні м'язи

Незалежно від того, що болить, коли ви присідаєте, біль часто можна віднести до слабких м'язів сідниць. Загалом жінки акцентують увагу на квадрицепсах, але приділяють увагу недостатньо своїм сідничним м'язам і задній групі м'язів стегна (задній ланцюг). Це домінування квадріцепсів відбувається завдяки тому, що ведеться малорухливий спосіб життя, а також немає тренування з належною формою підйомів. Для виконання присідань добре, важливо, щоб задні м'язи стегна, сідничні м'язи та квадрицепси працювали разом.

Сідниці, зокрема, мають бути головним гравцем у присіданнях. Якщо вони не досить сильні, щоб контролювати рух ексцентрично (по дорозі вниз) і концентрично (по дорозі вгору), або допомогти торсу підтримувати тулуб у вертикальному положенні, інші м'язи повинні робити це за них, що не передбачається.

Слабкі сідниці часто змушують атлета нахилятися надто далеко вперед під час присідання, що компенсує нижню частину спини та згинач стегна. Нижня частина спини має брати він роботу сідничних м'язів під час приседа. Якщо це відбувається, це може спричинити ряд дисфункцій та багато болю в нижній частині спини. Нахили також викликають навантаження на згинач стегна, щоб підтримувати рівновагу. Якщо ваші згиначі стегна постійно напружені, це потенційно може спричинити біль у стегнах.

Тому що жінки часто використовують квадрицепси замість задніх м'язів стегна або сідничних м'язів, вони також можуть бути сприйнятливішими до травми коліна, тому що коліна рухаються занадто далеко вперед і/або повертаються всередину під час присідання. Якщо ваші коліна повернені всередину або рухаються занадто далеко за межі ваших ніг, ви можете занадто навантажувати колінні чашки та інші сухожилля та зв'язки, всі з яких призводять до болю в коліні.

Слабкі стегна та верхня частина спини

Ваші стегна та верхня частина спини (грудний відділ хребта) призначені бути дуже мобільними. Тому що багато хто з нас проводить так багато часу в сидячому положенні, ми, як правило, втрачаємо рухливість в обох цих областях.

Коли ви присідає з обмеженою рухливістю в обох стегнах або грудному відділі хребта, ви нахиляєтеся вперед. Хоча нормально мати невеликий нахил вперед, коли ви спускаєтеся у вашому присіданні, відсутність мобільності може зробити ці ділянки тіла слабкими. Це може призвести до втрати його природного вигину. Це особливо помітно у нижній частині хребта.

Якщо ваш хребет виходить із своєї природної позиції, ви можете отримати певний біль.

Слабкий торс

Люди часто недооцінюють, наскільки важлива сила торсу для правильного присідання. Коли ви присідаєте, важливо підтримувати поставу у вертикальному положенні та зберігати її таким чином протягом вправи. Якщо ваш торс є слабким, ви не зможете тримати тулуб у вертикальному положенні.

Якщо ви не можете тримати тулуб у вертикальному положенні, ви, зрештою, надмірно нахилиться вперед і втратите природну арку у відділі хребта. Обидва ці факти, як ви вже знаєте, викликають дискомфорт. Вам також буде дуже важко здійснювати підйом великої ваги.

Ваш план щодо безболісних присідань

Тепер, коли ви знаєте, що, ймовірно, спричиняє біль під час присідань, вам необхідно виправити це! Ось план із чотирьох частин буде на вас щоразу.

Пункт 1: Перевірка форми

Що складно в присіданнях, так це різні форми кожного виду, які виконуються трохи по-іншому.

Якщо ви не впевнені, як виконувати ту чи іншу вправу, почніть із перегляду відео, прочитайте про правильну техніку виконання, а потім сконцентруйтеся на рух правильно в тренажерному залі з легким навантаженням. Збільшуйте вагу лише настільки, скільки дозволить вам підтримувати хорошу форму.

Пункт 2: Зміцнюйте ваші сідничні м'язи

Як ви, напевно, вже зрозуміли, ваші сідничні м'язи мають бути сильними, щоб виконувати добрі безболісні присідання.

Відмінна вправа для зміцнення сідниць є місток. Щоб виконати місток, ляжте на спину, зігнувши коліна та хребет. Підніміть ваші стегна у повітря, стискаючи ваші сідниці. Ви можете збільшити опір, спираючись верхньою частиною тіла на лаву та додаючи пластини на стегна. Ви також можете зробити місток з однією піднятою ногою.

Пункт 3: Зміцнюйте ваш торс

Якщо ваш торс досить слабкий, ваші присідання теж будуть слабкими і, можливо, болючими. Однією з вправ зі зміцнення торса є планка.

Для цієї вправи помістіть ваші лікті та передпліччя на м'яч, так щоб ви знаходитесь у положенні планки з невеликим вигином у колінах. Рухайте свої лікті круговими рухами, не даючи вашим стегнам рухатися. Рухайтеся в обох напрямках.

Починайте з 30 секунд у кожному напрямі, і працюйте зі збільшенням часу до однієї хвилини.

Пункт 4: Розминайте згинач стегна

Ми сидимо багато. Це означає, що наші згиначі стегна, як правило, короткі та жорсткі. Нижче наведено просту, але ефективну розтяжку згиначів стегна, яка може реально змінити ситуацію, якщо вона виконується належним чином.

Щоб виконати розтяжку, станьте на одне коліно і тримайте перед собою ціпок або ролик. Активно вдавлюйте інструмент у підлогу. Цей невеликий, але важливий крок гарантує, що ви задієте свій торс і відчуєте розтягування згиначів стегна.

Тримайте своє тіло у вертикальному положенні, коли стискаєте сідниці і опускаєте їх вниз. Нахиліться вперед від стегна, утримуючи кінцеве положення протягом не більше 2 секунд. Повертайтеся на початок, і повторюйте рух 8-10 разів за кожну ногу.

Не виключайте присідання

Приказка "якщо це завдає біль, не роблять це" досить гарна порада. Проте майже кожен повинен включати до своєї програми присідання. Вони повинні починатися з правильною вагою та виконуватися належним чином, який не завдає біль. Якщо присідання викликають болючі відчуття, дуже важливо виправити дисфункції руху, згадані вище.

Не бійтеся присідань! Тільки не поспішайте і не соромтеся їх практикувати. Ви не можете оволодіти цією вправою зі своєї першої спроби, але це дійсно є однією з найкращих вправ для всього тіла, яке ви можете виконувати для будь-якої фітнес мети.