3 простых метода восстановления для более усердных тренировок

Что является самым ограничивающим фактором, когда речь заходит о достижении ваших тренировочных целей? Среднестатистический человек, скорее всего, ответит, что тяжелее всего посещать спортзал несколько раз в неделю или не поддаваться искушению съедать мороженое поздно ночью.

Пауэрлифтеры - не обычные люди, и сказать, что у них "средние" цели будет преуменьшением. Для большинства серьезных силовых спортсменов, тренировки являются наиболее полезной частью дня, а заправки для достижения и поддержания оптимальной энергии и выносливости, стали их второй натурой.

Но, когда вы прогрессируете в вашей тренировочной карьере, существует очевидная потребность в больших объёмах тренировок и более трудных, толкая себя на грань ваших физических ограничений.

Интеллектуальные схемы тренировок и комплексные планы питания будут работать только до тех пор, пока вы придерживаетесь разнообразия. Конечно, основы являются необходимым условием для достижения каких-либо целей, но что происходит, когда эти основы освоены?

Когда вы думаете, что вы исчерпали все варианты, подумайте еще раз. Продолжительное восстановление, включая механическую и нервно-мышечную регенерацию с помощью этих простых и эффективных методов, будет бороться с вашей болезненностью и усталостью рекордными темпами. И мы упоминаем, что они являются одними из самых скромных методов, о которых вы никогда не думали.

Иногда простые решения являются именно тем, что вам нужно, чтобы сохранить преимущества тренировок. Вот три способа, с помощью которых можно начать свое восстановление прямо сейчас и работать в спортзале чаще с большей интенсивностью. Вы готовы?

 

Компрессия 

Проще говоря, использование сжатия или компрессии является одним из самых скромных методов восстановления, которое использовали спортсмены в течение сотен лет. Но, учитывая, что мы живем в новые времена, появились некоторые большие достижения в использовании сжатия. Сжатие может быть реализовано до, во время и после тренировки, чтобы ограничить тренировочную усталость, в то же время, увеличивая восстановление между нагрузками.

За последнее десятилетие использование предтренировочной подготовки сжимающей терапии проложило свой путь в фитнес и промышленности спортивных достижений. Предпочтительным методом здесь может быть терапия самосжатия с использованием использование резиновых лент. Эти ленты были разработаны популярным физиотерапевтом Келли Старетт.

Резиновые ленты могут быть легко применены к конечностям, чтобы оказать сжатие на конкретные области (например, травмы или хронически труднодоступные места). В сочетании с активными движениями, этот метод может быть полезным, чтобы "разогреть" те области, которые, как правило, нуждаются во внимании лифтеров, таких как колени и локти.

Через минуту или две активного движения сжатия с лентой поток крови быстро приводится в область, которая пережимается, создавая благоприятную область мягких тканей для нагрузок.

Во время тренировки, один из лучших пассивных способов получить больше от вашего тела, особенно ног, является ношение градуированной стягивающей одежды, такой как леггинсы или носки. Подобные предметы одежды действуют таким образом, что помогают лимфатическому дренажу ног.

Проще говоря, эта одежда помогает поместить давление на вены и мышцы для того, чтобы откачивать нежелательное накопление жидкости обратно в центральную циркуляцию. Такая одежда также может быть предпочтительной на протяжении несколько часов после тренировки.

 

Низкая интенсивность активного восстановления

Для действительно серьезных спортсменов нет такого понятия, как день отдыха. И знаете, что? Это правда. Если ваша цель состоит в том, чтобы тренироваться с более жестокой интенсивностью и поддерживать состав тела в правильном направлении, всегда существует то, что вы можете сделать, даже если ваше тело не совсем готово к подъёму большего веса.

Использование активного восстановления звучит, легко, что в действительности, так и есть. Тем не менее, многие спортсмены достигают огромного успеха, реализуя сеансы восстановления, сосредоточившись на низкой интенсивности устойчивого состояния сердечно-сосудистой деятельности. Результаты говорят сами за себя, и это становится одним из основным элементом недели.

Этот метод перехода к низкой интенсивности активного восстановления состоит в прогулке. Прогулка, непосредственно. после жестокой тренировки позволяет не только расслабиться центральной нервной системе, чтобы вернуться к исходному уровню, но и механически начинает задействовать то, что называется "активное мышечное увеличение". Это помогает лимфатическому дренажу жидкости из конечностей в центральную циркуляцию. Звучит знакомо, не так ли?

Ходьба является не только легким вариантом для суставов, но и обеспечивает достаточное мышечные сокращение нижней и верхней части тела, чтобы оказывать давление через мускулатуру на поток крови и жидкости обратно к сердцу. Активная ходьба на двух ногах, увеличивает частоту сердечных сокращений, что делает её более эффективным процессом, а также усиливает этот механизм восстановления.

В дни жестких нагрузок в тренажерном зале, восстановление с помощью ходьбы, по крайней мере, через четыре часа после окончания тренировки, дает огромный толчок восстановлению. Эти прогулки предназначены запускать процесс восстановления, а не вызывать усталость вашей мускулатуры или центральной нервной системы, поэтому ходите в неторопливом темпе.

Начните с 15-20 минут и увеличивайте общее время ходьбы до длительности, которую вы можете выдержать без появления усталости.

В дни, когда вы не имеете запланированной тренировки, вы можете запланировать более продолжительную ходьбу или другую форму кардио только до тех пор, пока это не утомляет вас с механической или неврологической точки зрения. Где-то между 45-90 минут отлично подходит не только для восстановления, но и для общей профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительная продолжительность ходьбы при добавлении к следующему методу восстановления будет идеальной комбинацией.

 

Мобилизация мягких тканей 

К настоящему моменту, вы уже начнете видеть тенденцию восстановления с помощью этих методов. Да, они абсолютно задействуют неврологические механизмы восстановления, но они также включают механическое восстановление.

Но, если вы силовой спортсмен, который зависит от высоких уровней центральной нервной системы или спортсмен на выносливость, который механически разбивает свое тело на куски, вы также будете иметь успех, используя комбинацию этих типов восстановления.

Последний метод, чтобы завершить посттренировочный процесс восстановления, является использование методов мобилизации мягких тканей. Двумя методами выполнения этого являются миофасциальные методы высвобождения, такие как спортивные ролики для массажа в сочетании с активной статической и колебательной растяжкой.

Опять же, мы нацелены на конкретные ткани, которые только что потренировались, для того, чтобы получить максимальную отдачу от этих 5-7 минут непосредственно после тренировки. Работа на большие первичные двигательные мышцы, как квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, действительно приносит преимущества, так как они имеют большую мышечную плотность и площадь поверхности, над которой можно работать.

Сосредоточившись на выбранной ткани, сначала с полностью пройдитесь валиком, затем переходите непосредственно на сустав и щадящую растяжку, что является идеальной комбинацией для уменьшения неврологического тонуса тканей, которые были нагружены во время тренировочного боя. Это также будет помощь в лимфодренаже.

Если вы планируете восстановление с помощью прогулки позже в тот же день после тренировки, использование массажного ролика и растяжки перед, во время или после этой прогулки будет создать окончательную восстанавливающую среду для вашего тела.