3 простих методи відновлення для більш ретельних тренувань

Що є обмежуючим фактором, коли мова заходить про досягнення ваших тренувальних цілей? Середньостатистична людина, швидше за все, відповість, що найважче відвідувати спортзал кілька разів на тиждень або не піддаватися спокусі з'їдати морозиво пізно вночі.

Пауерліфтери – не звичайні люди, і сказати, що у них "середні" цілі буде применшенням. Для більшості серйозних силових спортсменів тренування є найбільш корисною частиною дня, а заправки для досягнення та підтримки оптимальної енергії та витривалості стали їх другою натурою.

Але, коли ви прогресуєте у вашій тренувальній кар'єрі, існує очевидна потреба у великих обсягах тренувань і важчих, штовхаючи себе на межу ваших фізичних обмежень.

Інтелектуальні схеми тренувань та комплексні плани харчування будуть працювати лише доти, доки ви дотримуєтеся різноманітності. Звичайно, основи є необхідною умовою для досягнення будь-якої мети, але що відбувається, коли ці основи освоєні?

Коли ви вважаєте, що ви вичерпали всі варіанти, подумайте ще раз. Тривале відновлення, включаючи механічну та нервово-м'язову регенерацію за допомогою цих простих та ефективних методів, боротиметься з вашою хворобливістю та втомою рекордними темпами. І ми згадуємо, що вони є одними із найскромніших методів, про які ви ніколи не думали.

Іноді прості рішення саме те, що вам потрібно, щоб зберегти переваги тренувань. Ось три способи, за допомогою яких можна почати своє відновлення прямо зараз і працювати в спортзалі частіше з більшою інтенсивністю. Ви готові?

Компресія

Простіше кажучи, використання стиснення чи компресії є одним із найскромніших методів відновлення, яке використовували спортсмени протягом сотень років. Але з огляду на те, що ми живемо в нові часи, з'явилися деякі великі досягнення у використанні стиснення. Стиснення може бути реалізовано до, під час та після тренування, щоб обмежити тренувальну втому, в той же час, збільшуючи відновлення між навантаженнями.

За останнє десятиліття використання передтренувальної підготовки стискаючої терапії проклало свій шлях у фітнес та промисловості спортивних досягнень. Переважним методом тут може бути терапія самостискання з використанням гумових стрічок. Ці стрічки були розроблені популярним фізіотерапевтом Келлі Старет.

Гумові стрічки можуть бути легко застосовані до кінцівок, щоб стиснути на конкретні області (наприклад, травми або хронічно важкодоступні місця). У поєднанні з активними рухами, цей метод може бути корисним, щоб "розігріти" ті області, які, як правило, потребують уваги ліфтерів, таких як коліна та лікті.

Через хвилину або два активні рухи стиснення зі стрічкою потік крові швидко наводиться в область, яка перетискається, створюючи сприятливу область м'яких тканин для навантажень.

Під час тренування, один з найкращих пасивних способів отримати більше від вашого тіла, особливо ніг, є носіння градуйованого стягуючого одягу, такий як легінси або шкарпетки. Подібні предмети одягу діють таким чином, що допомагають лімфатичному дренажу ніг.

Простіше кажучи, цей одяг допомагає помістити тиск на вени та м'язи для того, щоб відкачувати небажане накопичення рідини назад у центральну циркуляцію. Такий одяг також може бути кращим протягом декількох годин після тренування.

 

Низька інтенсивність активного відновлення

Для справді серйозних спортсменів немає такого поняття, як день відпочинку. І знаєте що? Це правда. Якщо ваша мета полягає в тому, щоб тренуватися з більш жорстокою інтенсивністю та підтримувати склад тіла у правильному напрямку, завжди існує те, що ви можете зробити, навіть якщо ваше тіло не зовсім готове до підйому більшої ваги.

Використання активного відновлення звучить легко, що насправді так і є. Тим не менш, багато спортсменів досягають величезного успіху, реалізуючи сеанси відновлення, зосередившись на низькій інтенсивності сталого стану серцево-судинної діяльності. Результати говорять самі за себе, і це стає одним із основним елементом тижня.

Цей метод початку низької інтенсивності активного відновлення полягає у прогулянці. Прогулянка безпосередньо. після жорстокого тренування дозволяє не тільки розслабитися центральній нервовій системі, щоб повернутися до вихідного рівня, а й механічно починає задіяти те, що називається "активне м'язове збільшення". Це допомагає лімфатичному дренажу рідини з кінцівок у центральну циркуляцію. Звучить знайомо, чи не так?

Ходьба є не тільки легким варіантом для суглобів, але й забезпечує достатнє м'язове скорочення нижньої та верхньої частини тіла, щоб чинити тиск через мускулатуру на потік крові та рідини назад до серця. Активна ходьба на двох ногах збільшує частоту серцевих скорочень, що робить її більш ефективним процесом, а також посилює цей механізм відновлення.

У дні жорстких навантажень у тренажерному залі, відновлення за допомогою ходьби, принаймні через чотири години після закінчення тренування, дає величезний поштовх відновленню. Ці прогулянки призначені запускати процес відновлення, а не викликати втому вашої мускулатури або центральної нервової системи, тому ходіть у неквапливому темпі.

Почніть з 15-20 хвилин і збільшуйте загальний час ходьби до тривалості, яку можна витримати без появи втоми.

У дні, коли ви не маєте запланованого тренування, ви можете запланувати більш тривалу ходьбу або іншу форму кардіо тільки до тих пір, поки це не втомлює вас з механічної чи неврологічної точки зору. Десь між 45-90 хвилин чудово підходить не лише для відновлення, а й для загальної профілактики серцево-судинних захворювань.

Тривала тривалість ходьби при додаванні наступного методу відновлення буде ідеальною комбінацією.

 

Мобілізація м'яких тканин

На даний момент ви вже почнете бачити тенденцію відновлення за допомогою цих методів. Так, вони абсолютно залучають неврологічні механізми відновлення, але також включають механічне відновлення.

Але, якщо ви силовий спортсмен, який залежить від високих рівнів центральної нервової системи або спортсмен на витривалість, який механічно розбиває своє тіло на шматки, ви також матимете успіх, використовуючи комбінацію цих типів відновлення.

Останній метод, щоб завершити посттренувальний процес відновлення, є використання методів мобілізації м'яких тканин. Двома методами виконання цього є міофасціальні методи вивільнення, такі як спортивні ролики для масажу в поєднанні з активною статичною та коливальною розтяжкою.

Знову ж таки, ми націлені на конкретні тканини, які щойно потренувалися, для того, щоб отримати максимальну віддачу від цих 5-7 хвилин безпосередньо після тренування. Робота на великі первинні рухові м'язи, як квадрицепси, біцепси стегна, сідничні, грудні м'язи та найширші м'язи спини, дійсно приносить переваги, оскільки вони мають велику м'язову густину та площу поверхні, над якою можна працювати.

Зосередившись на обраній тканині, спочатку повністю пройдіться валиком, потім переходьте безпосередньо на суглоб і щадну розтяжку, що є ідеальною комбінацією для зменшення неврологічного тонусу тканин, які були навантажені під час тренувального бою. Це також буде допомога у лімфодренажі.

Якщо ви плануєте відновлення за допомогою прогулянки пізніше того ж дня після тренування, використання масажного ролика і розтяжки перед, під час або після цієї прогулянки буде створити остаточне середовище для вашого тіла.