Низко углеводная диета против диеты с низким содержанием жира: окончательные выводы

Недавно окончившиеся исследования Стэндфордского университета длительностью в год, похоже, могут дать наиболее определенный до сего времени ответ. В течение исследований, под пристальным наблюдением находились 609 мужчин и женщин, которые пытались потерять вес. Все они были здоровы, с индексом массы тела 33 (первый тип ожирения) и их средний возраст составлял 40 лет. Другими словами, в исследовании участвовало много людей, долгий период времени и под пристальным наблюдением. В сфере исследований это были огромные усилия и хорошо продуманный подход.

Спустя 12 месяцев две группы потеряли в общем более 6500 фунтов веса, но среди них некоторые похудели на 60 фунтов, а некоторые наоборот набрали по 20. Так какая же группа больше похудела?

Последователи кетогенной диеты – не спешите есть бекон. Ответ может вас удивить.

Поиск подходящего уровня употребления

В начале исследований участников каждой группы проинструктировали, чтобы они придерживались определенной диеты в первые 2 месяца. Люди в группе низкого потребления углеводов, должны были есть всего 20 грамм углеводов в день – стандартно низкий объем для большинства видов кетогенных диет.  Группа с низким потреблением жира, с другой стороны, употребляла не более 20 граммов жира в день. После двух месяцев людям из первой группы позволили добавить больше углеводов в свой рацион до тех пор, пока им не покажется комфортным такой режим питания. Группа низко жирной диеты должна была сделать то же самое с потреблением жиров.

В общем-то, исследователи никогда не диктовали участникам сколько калорий они должны получать каждый день. Они только порекомендовали увеличить употребление овощей, минимизировать употребление сахаросодержащих продуктов, легких углеводов и транс жиров, делать упор на продукты с минимальной обработкой, богатые питательными веществами, а так же по возможности чаще готовить дома.

К концу третьего месяца исследователи обнаружили, что употребление жира во второй группе удвоилось до среднего показателя в 42 грамма за день, по сравнению с первоначальным количеством в 20 грамм. Тогда как в низко-углеводной группе употребление углеводов подпрыгнуло до 96 грамм за день, вместо 20 грамм изначально.

И победителем становится…

Несмотря на разницу в уровне употребления, к концу 12-го месяца результаты показали, что было абсолютно не важно, в чем люди были ограничены - в употреблении жиров или углеводов.  В среднем, обе группы употребляли примерно одинаковое количество калорий каждый день и даже с учетом того, что некоторые особы набрали или сбросили по-разному, обе группы потеряли примерно одинаковое количество веса.

Не зависимо от того, в какой они были группе, участники показали примерно одинаковые улучшения по следующим показателям:

• Индекс массы тела
• Процент жира в теле
• Размеры талии
• Давление
• Уровень инсулина натощак
• Уровень сахара в крови

Хотя были и отличия. Например, в низко жировой группе сильнее снизился уровень «плохого» холестерина. А в низко углеводной группе он вырос, как и уровень «хорошего» холестерина.     

У группы, сидевшей на низко жирной диете, в рационе  было мало насыщенных жиров, а вот клетчатки они употребляли много. Низко углеводная группа потребляла немного меньше клетчатки, но общий гликемический индекс их рациона уменьшился. Обе группы уменьшили свою гликемическую нагрузку, но те, кто сидел на низко углеводной диете понизили его больше, чем другая группа.  

Как заметил Камаль Патель в своем развернутом анализе этого исследования, который доступен на сайте Examine.com, разница (или недостаток) в калориях и потреблении белка может быть ключевой составляющей. Обе группы заканчивали эксперимент с практически одинаковыми показателями, что касается употребления калорий, и низко углеводная группа употребляла только немного больше белка, в среднем, на 12 грамм в день.

«Результаты этого исследования делают большой вклад в доказательную базу того, что ни низкое потребление жиров, ни низкое потребление углеводов не являются приоритетным в вопросе потери веса (при условии, что уровень калорий и белка остаются одинаковыми)», пишет Патель.

Как объяснить результаты?

Исследователи предположили, что ключевым фактором, который повлиял на результат, было то, что после двух месяцев эксперимента, участникам были даны инструкции только о том, какого пищевого поведения придерживаться, а не о том, сколько употреблять калорий в день. Вместо того, чтобы сказать «ешьте столько-то вот этого», участникам поручили определить персонально для себя минимальный уровень то ли жиров то ли углеводов, чтобы не чувствовать себя голодными и, что важно, делать упор на здоровую, богатую питательными веществами пищу.  

Что вынести для себя из этого эксперимента? Калории, все-таки, могут иметь значение, но не их точный подсчет. Белок может иметь значение. Качество еды может иметь значение. А что на счет жиров и углеводов? Скорее всего - не такое большое. Многие люди приходят к выводу, что просто любят одно меньше, а другое больше, то есть больше жиров или больше углеводов. При условии, что вы следуете первым трем принципам, можете спокойно выстраивать свой рацион, на основании  ваших предпочтений и придерживаться его как можно дольше.