Низько вуглеводна дієта проти дієти з низьким вмістом жиру: остаточні висновки

Дослідження Стендфордського університету, що нещодавно закінчилися, тривалістю в рік, схоже, можуть дати найбільш визначену до цього часу відповідь. Протягом досліджень під пильним наглядом перебували 609 чоловіків і жінок, які намагалися втратити вагу. Усі вони були здорові, з індексом маси тіла 33 (перший тип ожиріння) та його середній вік становив 40 років. Іншими словами, у дослідженні брало участь багато людей, тривалий час і під пильним наглядом. У сфері досліджень це були величезні зусилля та добре продуманий підхід.

Через 12 місяців дві групи втратили загалом понад 6500 фунтів ваги, але серед них деякі схудли на 60 фунтів, а деякі навпаки набрали по 20. То яка група більше схудла?

Послідовники кетогенної дієти – не поспішайте їсти бекон. Відповідь може вас здивувати.

Пошук відповідного рівня вживання

На початку досліджень учасників кожної групи проінструктували, щоб вони дотримувалися певної дієти у перші 2 місяці. Люди в групі низького споживання вуглеводів повинні були їсти всього 20 грамів вуглеводів на день – стандартно низький обсяг для більшості видів кетогенних дієт. Група з низьким споживанням жиру, з іншого боку, вживала трохи більше 20 грамів жиру щодня. Після двох місяців людям з першої групи дозволили додати більше вуглеводів у свій раціон доти, доки їм не видасться комфортним такий режим харчування. Група низько жирної дієти повинна була зробити те саме зі споживанням жирів.

Загалом дослідники ніколи не диктували учасникам скільки калорій вони повинні отримувати щодня. Вони тільки порекомендували збільшити вживання овочів, мінімізувати вживання цукрозміщуючих продуктів, легких вуглеводів і трансжирів, наголошувати на продуктах з мінімальною обробкою, багатих на поживні речовини, а також по можливості частіше готувати вдома.

До кінця третього місяця дослідники виявили, що вживання жиру в другій групі подвоїлося до середнього показника 42 грама на день, порівняно з початковою кількістю 20 грам. Тоді як у низько-вуглеводній групі вживання вуглеводів підстрибнуло до 96 грамів на день, замість 20 грамів спочатку.

І переможцем стає…

Незважаючи на різницю в рівні вживання, до кінця 12-го місяця результати показали, що було абсолютно не важливо, у чому люди були обмежені – у вживанні жирів чи вуглеводів. В середньому обидві групи вживали приблизно однакову кількість калорій щодня і навіть з урахуванням того, що деякі особи набрали або скинули по-різному, обидві групи втратили приблизно однакову кількість ваги.

Незалежно від того, в якій вони були групі, учасники показали приблизно однакові покращення за такими показниками:

• Індекс маси тіла
• Відсоток жиру в тілі
• Розміри талії
• Тиск
• Рівень інсуліну натще
• Рівень цукру в крові
   

Хоча були й відмінності. Наприклад, у низько жировій групі сильніше знизився рівень поганого холестерину. А в низьковуглеводній групі він виріс, як і рівень «хорошого» холестерину.

У групи, яка сиділа на низько жирній дієті, в раціоні було мало насичених жирів, а ось клітковини вони вживали багато. Низько вуглеводна група споживала трохи менше клітковини, але загальний глікемічний індекс їхнього раціону зменшився. Обидві групи зменшили своє глікемічне навантаження, але ті, хто сидів на низьковуглеводній дієті, знизили його більше, ніж інша група.

Як зазначив Камаль Патель у своєму розгорнутому аналізі цього дослідження, доступного на сайті Examine.com, різниця (або недолік) у калоріях та споживанні білка може бути ключовою складовою. Обидві групи закінчували експеримент із практично однаковими показниками, що стосується вживання калорій, і низько вуглеводна група вживала трохи більше білка, в середньому, на 12 грам на день.

«Результати цього дослідження роблять великий внесок у доказову базу того, що ні низьке споживання жирів, ні низьке споживання вуглеводів не є пріоритетним щодо втрати ваги (за умови, що рівень калорій і білка залишаються однаковими)», пише Патель.

Як пояснити результати?

Дослідники припустили, що ключовим фактором, який вплинув на результат, було те, що після двох місяців експерименту, учасникам було дано інструкції лише про те, якої харчової поведінки дотримуватись, а не про те, скільки вживати калорій на день. Замість того, щоб сказати «їжте стільки ось цього», учасникам доручили визначити персонально для себе мінімальний рівень чи то жирів, чи то вуглеводів, щоб не почуватися голодними і, що важливо, наголошувати на здоровій, багатій на поживні речовини їжі.

Що винести собі із цього експерименту? Калорії, все-таки, можуть мати значення, але не їхній точний підрахунок. Білок може мати значення. Якість їжі може мати значення. А що на рахунок жирів та вуглеводів? Швидше за все – не таке велике. Багато людей роблять висновок, що просто люблять одне менше, а інше більше, тобто більше жирів або більше вуглеводів. За умови, що ви дотримуєтеся перших трьох принципів, можете спокійно вибудовувати свій раціон, на підставі ваших переваг і дотримуватися його якомога довше.