Какая разница между простыми и сложными углеводами?

Как у диетолога, у меня часто интересуются, в чем разница между сложными углеводами и простыми. Мой краткий ответ: разницы не так уж много. Они оба углеводы, в конечном итоге, превращающиеся в глюкозу, которая представляет собой главный топливный источник для вашего тела. Мой длинный ответ: разница состоит во всем, что связано со здоровьем, пищеварением, сытостью и питанием. 

Гибкая диета заставила многих людей поверить, что нет никакой разницы между 25г углеводов из сладкого картофеля или конфет. Пока вы получаете ваши ежедневные цифры, у вас все хорошо!

В действительности, структура и содержание питательных веществ углеводов существенно влияет как ваш организм, как он переваривает их, что впоследствии влияет на глюкозу в крови и энергетические уровни, а также сытость. Если вы постоянно употребляете углеводы по требуемым цифрам, а не по требуемым полезным характеристикам, это не будет сулить ничего хорошего для вашего долгосрочного метаболического здоровья или ваших попыток потери веса.

Большую часть времени, вы должны предпочитать сложные, а не простые углеводы.

1. Структура

Простые углеводы состоят из одного соединения сахара или нескольких единиц, соединенных вместе (менее 20), в то время как сложные состоят из соединений, по меньшей мере, 20 сахарных звеньев, и часто более 100. Эта структура означает, что тело будет разрушать и переварить каждый компонент по-разному.

2. Гликемический индекс и скорость переваривания

Гликемический индекс (ГИ) является системой, которая определяет углеводы (по шкале 0-100) таким образом, насколько быстро глюкоза (конечный продукт распада углеводов) поступает в кровь. Чем выше значение данного индекса, тем более быстрыми темпами глюкоза поступает в кровь после еды.

Простые углеводы: белый картофель, белый хлеб, белый рис, печенье, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки.

Сложные: коричневый рис, овес, яблоки, апельсины, брокколи, цветная капуста, морковь

То, как быстро глюкоза поступает в кровь, оказывает большое влияние на ваше здоровье, уровень энергии и аппетит.

3. Реакция инсулина и глюкозы в крови

Когда глюкоза поступает в кровь, ваша поджелудочная железа вырабатывает инсулин для доставки глюкозы в мышцы или жировые клетки, где она будет храниться, чтобы поддерживать нормальный диапазон содержания глюкозы в крови. Когда глюкоза быстро поступает в кровь, как это происходит после того, как съедается кусочек конфеты или печенья, большое количество инсулина высвобождается в попытке быстро доставить глюкозу к месту назначения.

Со временем, чрезмерное производство инсулина, известное как гиперинсулинемия, нагружает поджелудочную железу и приводит к дисфункции инсулина, что связано с нарушением толерантности к глюкозе и обычно увеличением веса. В результате чрезмерного воздействия инсулина, клетки могут затекать (состояние называется резистентность к инсулину). Это приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Наличие обоих условий оказывает влияние на вероятность развития сахарного диабета ІІ типа и ряда других метаболических нарушений. 

С другой стороны, сложные углеводы обеспечивают медленное высвобождение глюкозы в крови, снижают секрецию инсулина, и содействует более умеренным уровням глюкозы в крови. Это служит хорошим предзнаменованием для долгосрочного здоровья.

4. Уровни энергии

Рассмотрим непреднамеренные последствия, когда вы пропускаете приём еды, что может быть частью вашего плана потери веса, или результатом вашего напряженного графика. Когда вы длительный период времени ограничиваете себя в еде, уровень глюкозы обычно опускается ниже нормального показателя, что называется гипогликемией. Общие симптомы включают усталость, головокружение, голод и интенсивную тягу к сладкому.

Употребление в пищу простых углеводов, когда вы находитесь слишком долго без пищи, приведет к быстрому приливу глюкозы, а затем отливу из крови, что приводит к падению ее уровня. Так, выбирая простые углеводы в течение всего дня, вы может получать всплески и упадки энергии несколько раз, заставляя себя чувствовать себя, словно на энергетических горках.

5. Сытость

Физический голод связан с пищеварением и объемом пищи в желудке. Чем быстрее углеводы перевариваются и проталкиваются через желудок в кишечник, тем быстрее вы будете чувствовать себя голодным снова. Быстро усваиваемый характер простых углеводов не является идеальным для поддержания чувства сытости.

Сложный углевод, с другой стороны, занимает больше времени для переваривания, а также как правило, он частично состоит из трудноперевариваемого крахмала, известного, как волокно. Волокно является технически углеводом, но оно, на самом деле, не действует как углевод. Оно влияет на замедление пищеварения, предоставляя больше времени для работы гормонов, подавляющих аппетит, которые выпускаются и подают сигналы сытости, отправляя их к вашему мозгу.

Волокно также добавляет больший объём пище, занимая больше места в вашем желудке. Естественное растяжение, которое происходит в результате, действует как сигнал сытости. Если вы находитесь в разгаре фазы диеты, сделайте волокно своим лучшим другом!

Конечно, размеры порций и другие питательные вещества, включенные в еду, существенно влияют на сытость, но сами по себе, простые углеводы вызывают чувство голода вскоре после приёма пищи.

6. Содержание питательных веществ

Всем и так известно, что конфеты, печенье, торты не очень питательны, но даже зерновые продукты, рекламируемые как "здоровые", такие как рис, макароны, хлеб, могут быть так же бедными на питательные вещества.

Цельное зерно может быть лишено эндосперма и отрубей, которые богаты питательными компонентами, клетчаткой и здоровыми жирами. Это превращает его в простой углевод. Эти два слоя зерна имеют более 15 витаминов и минералов, а также волокно с его особенностями повышения сытости и длительным перевариванием. Конечно, процесс, известный как "обогащение", добавляет обратно некоторые питательные вещества, но не все и определенно не волокно.

Оставшись необработанным, цельное зерно богато питательными компонентами и клетчаткой, и оно остается сложным углеводом. Используя варианты цельного зерна, такие как коричневый рис, овес, хлеб из цельного зерна, в качестве основных продуктов вашего дня, вы будете пожинать плоды питательных веществ, которые способны улучшить здоровье, энергию и иммунную функцию.

Стоит ли избегать простых углеводов? Точно нет; они имеют свое место и время, например, во время и после тренировки, а также в умеренных количествах для особых случаев. Но если вы стремитесь оптимизировать здоровье, увеличить энергию и сократить голод, что является ключевым для диеты, вам нужно знать их критические различия.

Выбирайте богатые клетчаткой, сложные углеводы в большинстве случаев, и вы будете лучше контролировать свой вес, здоровье и энергию.