Яка різниця між простими та складними вуглеводами?

Як у дієтолога, у мене часто цікавляться, у чому різниця між складними вуглеводами та простими. Моя коротка відповідь: різниці не так багато. Вони обидва вуглеводи, зрештою, перетворюються на глюкозу, яка є головним паливним джерелом для вашого тіла. Моя довга відповідь: різниця полягає у всьому, що пов'язане зі здоров'ям, травленням, ситістю та харчуванням.

Гнучка дієта змусила багатьох людей повірити, що немає жодної різниці між 25г вуглеводів із солодкої картоплі чи цукерок. Поки ви отримуєте щоденні цифри, у вас все добре!

Насправді, структура та вміст поживних речовин вуглеводів істотно впливає як ваш організм, як він перетравлює їх, що згодом впливає на глюкозу в крові та енергетичні рівні, а також ситість. Якщо ви постійно вживаєте вуглеводи за необхідними цифрами, а не за корисними характеристиками, це не буде обіцяти нічого хорошого для вашого довгострокового метаболічного здоров'я або ваших спроб втрати ваги.

Більшість часу, ви повинні віддавати перевагу складні, а не прості вуглеводи.

Прості вуглеводи складаються з однієї сполуки цукру або кількох одиниць, з'єднаних разом (менше 20), у той час як складні складаються з сполук, щонайменше, 20 цукрових ланок, і часто більше 100. Ця структура означає, що тіло буде руйнувати і перетравити кожен компонент по-різному.

Глікемічний індекс (ГІ) є системою, яка визначає вуглеводи (за шкалою 0-100) таким чином, наскільки швидко глюкоза (кінцевий продукт розпаду вуглеводів) надходить у кров. Чим вище значення цього індексу, тим швидше темпами глюкоза надходить у кров після їжі.

Прості вуглеводи: біла картопля, білий хліб, білий рис, печиво, цукерки, фруктові соки, спортивні напої.

Складні: коричневий рис, овес, яблука, апельсини, броколі, цвітна капуста, морква

Те, як швидко глюкоза надходить у кров, дуже впливає на ваше здоров'я, рівень енергії і апетит.

Коли глюкоза надходить у кров, ваша підшлункова залоза виробляє інсулін для доставки глюкози в м'язи або жирові клітини, де вона зберігатиметься, щоб підтримувати нормальний діапазон вмісту глюкози в крові. Коли глюкоза швидко надходить у кров, як це відбувається після того, як з'їдається шматочок цукерки або печива, велика кількість інсуліну вивільняється у спробі швидко доставити глюкозу до місця призначення.

Згодом, надмірне виробництво інсуліну, відоме як гіперінсулінемія, навантажує підшлункову залозу і призводить до дисфункції інсуліну, що пов'язане з порушенням толерантності до глюкози та зазвичай збільшенням ваги. Внаслідок надмірного впливу інсуліну, клітини можуть затікати (стан називається резистентність до інсуліну). Це призводить до підвищення рівня глюкози у крові. Наявність обох умов впливає на ймовірність розвитку цукрового діабету ІІ типу та інших метаболічних порушень.

З іншого боку, складні вуглеводи забезпечують повільне вивільнення глюкози у крові, знижують секрецію інсуліну, та сприяє більш помірним рівням глюкози у крові. Це є гарною ознакою для довгострокового здоров'я.

Розглянемо ненавмисні наслідки, коли ви пропускаєте прийом їжі, що може бути частиною вашого плану втрати ваги або результатом вашого напруженого графіка. Коли ви тривалий час обмежуєте себе в їжі, рівень глюкози зазвичай опускається нижче нормального показника, що називається гіпоглікемією. Загальні симптоми включають втому, запаморочення, голод та інтенсивну потяг до солодкого.

Вживання в їжу простих вуглеводів, коли ви перебуваєте занадто довго без їжі, призведе до швидкого припливу глюкози, а потім відпливу з крові, що призводить до падіння її рівня. Так, вибираючи прості вуглеводи протягом усього дня, ви можете отримувати сплески та занепади енергії кілька разів, примушуючи себе почувати себе, немов на енергетичних гірках.

Фізичний голод пов'язаний із травленням та об'ємом їжі у шлунку. Чим швидше вуглеводи перетравлюються і проштовхуються через шлунок у кишечник, тим швидше ви почуватиметеся голодним знову. Швидко засвоюваний характер простих вуглеводів є ідеальним підтримки почуття ситості.

Складний вуглевод, з іншого боку, займає більше часу для перетравлення, а також як правило, він частково складається з крохмалю, що важко перетравлюється, відомого, як волокно. Волокно є технічно вуглеводом, але воно насправді не діє як вуглевод. Воно впливає на уповільнення травлення, надаючи більше часу для роботи гормонів, що пригнічують апетит, які випускаються та подають сигнали ситості, надсилаючи їх до вашого мозку.

Волокно також додає більший обсяг їжі, займаючи більше місця у вашому шлунку. Природний розтяг, що відбувається в результаті, діє як сигнал ситості. Якщо ви перебуваєте в розпалі фази дієти, зробіть волокно своїм найкращим другом!

Звичайно, розміри порцій та інші поживні речовини, включені в їжу, суттєво впливають на ситість, але самі по собі прості вуглеводи викликають почуття голоду незабаром після прийому їжі.

Всім і так відомо, що цукерки, печиво, торти не дуже поживні, але навіть зернові продукти, що рекламуються як "здорові", такі як рис, макарони, хліб, можуть бути бідними на поживні речовини.

Цілісне зерно може бути позбавлене ендосперму та висівок, які багаті поживними компонентами, клітковиною та здоровими жирами. Це перетворює його на простий вуглевод. Ці два шари зерна мають більше 15 вітамінів та мінералів, а також волокно з його особливостями підвищення ситості та тривалим перетравленням. Звичайно, процес, відомий як "збагачення", додає назад деякі поживні речовини, але не все і безумовно не волокно.

Залишившись необробленим, цільне зерно багате на поживні компоненти і клітковину, і воно залишається складним вуглеводом. Використовуючи варіанти цільного зерна, такі як коричневий рис, овес, хліб із цільного зерна, як основні продукти вашого дня, ви пожинатимете плоди поживних речовин, які здатні покращити здоров'я, енергію та імунну функцію.

Чи варто уникати простих вуглеводів? Точно ні; вони мають своє місце та час, наприклад, під час та після тренування, а також у помірних кількостях для особливих випадків. Але якщо ви прагнете оптимізувати здоров'я, збільшити енергію та скоротити голод, що є ключовим для дієти, вам потрібно знати їхні критичні відмінності.

Вибирайте багаті клітковиною, складні вуглеводи в більшості випадків, і ви краще контролюватимете свою вагу, здоров'я та енергію.