Как набрать вес правильно?

Когда дело доходит до веса, есть много статей о том, как похудеть и избавиться от лишних килограмм. Фактически, поиск Google с использованием слово «похудение» обеспечивает более 51 миллиона результатов. Результаты по набору веса не так велики, хотя для некоторых людей увеличение массы тела может быть столь же сложным, как и ее потеря.

Некоторые выбирают так называемую «грязную массу», которая приносит с собой последствия для здоровья, такие как болезнь сердца и диабет типа 2. Но есть более разумные подходы, говорит диетолог Джой Дубост.

«Увеличение веса, как и его потеря, - это больше, чем просто цифры», - говорит она. «То, как происходит процесс, так же важно, как само достижение вашей цели».

Фокусируйте внимание на качестве

Заманчиво следовать количеству вместо качества, пытаясь увеличить вес, но это может лишить вас мотивированности. Вместо этого выбирайте питательные вещества, такие как орехи и авокадо, чтобы добавлять их еде и закускам, а не заполняйте рацион пустыми калориями. Вы можете набирать калории из блюд с соусами, маслами и молоком или выбирать протеин для набора веса, но делайте здоровый выбор.

Ешьте чаще

Хотя некоторые люди считают, что необходимо увеличить размеры порций, другие могут обнаружить, что попытка съесть слишком много за один подход приводит к не комфортному перееданию. Если это так, попробуйте есть меньше еды и закусок в течение дня, вместо того, чтобы придерживаться трех блюд.

Диетолог Ким Хобан рекомендует отслеживать потребление калорий, но также знать, каковы ваши потребности в калориях, чтобы вы могли равномерно распространять их в течение своего дня. Попробуйте калькулятор калорий, который дает вам указание, сколько вам нужно есть, чтобы набрать вес.

Укажите свои цели

Как и все туманные цели без четкого плана, ваше «Я хочу набрать вес» может так и остаться просто желанием. Вы должны ответить на вопрос, почему вы решили следовать этому пути. Специалист по медицинским вопросам сказал вам, что у вас низкий вес? Вы пытаетесь построить больше мышц и чувствуете, что для этого вам нужна дополнительная масса? В любом случае подумайте о том, какой должен быть ваш идеальный вес для ваших целей. Наличие определенной цели поможет вам легче отслеживать прогресс.

При постановке целей убедитесь, что они измеримы. Это означает, что вы можете использовать цифровую шкалу и измерения, а также цели, ориентированные на достижение конкретных результатов. Это может быть так же просто, как количество отжиманий или подтягиваний, которые вы можете сделать. Хотя это может быть достаточно заманчиво стремиться к завышенным целям, постарайтесь сохранить свои цели достижимыми. Установление слишком высоких целей часто может привести к разочарованию, и это мотивационный убийца.

«Создайте серию небольших целей, которых вы можете достичь по мере вашего продвижения», - говорит Хобан.

Например, подумайте о том, что вы можете сделать на этой неделе - какой цифровой показатель вы хотите достичь, или о том, какие цели производительности вы можете поразить. Испытывайте себя, но не переусердствуйте. Через пару недель вы должны понять свои предельные возможности и как ими управлять.

Рассмотрите свою генетику

Генетика играет важную роль в мускулатуре и составе тела. Это не значит, что вы привязаны к генеалогическому дереву без какой-либо надежды. Это просто означает, что вам может потребоваться более реалистичные цели, которых вы сможете достичь. В 12-недельном исследовании, проведенном в 2005 году, наблюдали за 585 мужчинами и женщинами. Худшие респонденты потеряли 2 процента своей мышечной массы и не получили никакой силы, в то время как лучшие увеличили площадь поперечного сечения мышц на 59 процентов и свой максимум в повторах на 250 процентов!

«Ограничивайте себя, если почувствуете сильную генетическую составляющую», - говорит Дубост.

Например, если у каждого в вашей семье узкие бедра и у вас такие же, вряд ли вы сможете сделать что-то, чтобы изменить это. Вместо этого задействуйте это генетическое наследие и поймите для себя как нарастить мышечную массу до такой степени, насколько это возможно.

Дайте себе время

Одна из самых распространенных ошибок в весе, которую видит Хобан, - это когда спортсмены устанавливают ускоренные временные рамки, чтобы достичь цели. Как и любое усилие, увеличение веса лучше всего делать медленно и постепенно, особенно если вы пытаетесь сделать это здоровым образом. Грязная масса высококалорийной пищи - это не путь.

Установив конкретную цель, понимая свое «почему», предоставьте себе время, чтобы дойти до конца, и сосредоточив внимание на питательных и калорийных продуктах, у вас будет гораздо больше шансов изменить цифры на весовой шкале.