Як набрати вагу правильно?

Коли справа доходить до ваги, є багато статей про те, як схуднути та позбутися зайвих кілограм. Фактично, пошук Google з використанням слово схуднення забезпечує більше 51 мільйона результатів. Результати набору ваги не такі великі, хоча для деяких людей збільшення маси тіла може бути настільки ж складним, як і її втрата.

Деякі обирають так звану «брудну масу», яка приносить із собою наслідки для здоров'я, такі як хвороба серця та діабет типу 2. Але є розумніші підходи, каже дієтолог Джой Дубост.

«Збільшення ваги, як і її втрата, – це більше, ніж просто цифри», – каже вона. "Те, як відбувається процес, так само важливо, як саме досягнення вашої мети".

Фокусуйте увагу на якості

Принадно слідувати кількості замість якості, намагаючись збільшити вагу, але це може позбавити вас мотивованості. Натомість вибирайте поживні речовини, такі як горіхи та авокадо, щоб додавати їх їжі та закускам, а не заповнюйте раціон порожніми калоріями. Ви можете набирати калорії зі страв із соусами, оліями та молоком або вибирати протеїн для набору ваги, але робіть здоровий вибір.

Їжте частіше

Хоча деякі люди вважають, що необхідно збільшити розмір порцій, інші можуть виявити, що спроба з'їсти занадто багато за один підхід призводить до не комфортного переїдання. Якщо це так, спробуйте їсти менше їжі та закусок протягом дня, замість того, щоб дотримуватися трьох страв.

Дієтолог Кім Хобан рекомендує відслідковувати споживання калорій, але також знати, які ваші потреби в калоріях, щоб ви могли поступово поширювати їх протягом свого дня. Спробуйте калькулятор калорій, який дає вам вказівку, скільки вам потрібно їсти, щоб набрати вагу.

Вкажіть свої цілі

Як і всі туманні цілі без чіткого плану, ваше «Я хочу набрати вагу» може залишитися просто бажанням. Ви повинні відповісти на запитання, чому ви вирішили слідувати цьому шляху. Фахівець з медичних питань сказав вам, що маєте низьку вагу? Ви намагаєтеся збудувати більше м'язів і відчуваєте, що для цього вам потрібна додаткова маса? У будь-якому випадку подумайте про те, якою має бути ваша ідеальна вага для ваших цілей. Наявність певної мети допоможе легше відстежувати прогрес.

Під час встановлення цілей переконайтеся, що вони виміряні. Це означає, що можна використовувати цифрову шкалу і вимірювання, а також цілі, орієнтовані на досягнення конкретних результатів. Це може бути так само просто, як кількість віджимань або підтягування, які ви можете зробити. Хоча це може бути досить привабливо прагнути завищених цілей, постарайтеся зберегти свої цілі досяжними. Встановлення надто високих цілей часто може призвести до розчарування, і це мотиваційний вбивця.

"Створіть серію невеликих цілей, яких ви можете досягти в міру вашого просування", - каже Хобан.

Наприклад, подумайте про те, що ви можете зробити цього тижня - який цифровий показник ви хочете досягти, або про те, які цілі продуктивності ви можете вразити. Випробовуйте себе, але не перестарайтеся. Через кілька тижнів ви повинні зрозуміти свої граничні можливості та як ними керувати.

Розгляньте свою генетику

Генетика відіграє важливу роль у мускулатурі та складі тіла. Це не означає, що ви прив'язані до генеалогічного дерева без будь-якої надії. Це просто означає, що вам може знадобитися більш реалістичні цілі, яких ви зможете досягти. У 12-тижневому дослідженні, проведеному у 2005 році, спостерігали за 585 чоловіками та жінками. Найгірші респонденти втратили 2 відсотки своєї м'язової маси і не отримали жодної сили, тоді як найкращі збільшили площу поперечного перерізу м'язів на 59 відсотків та свій максимум у повторах на 250 відсотків!

«Обмежуйте себе, якщо відчуєте сильну генетичну складову», – каже Дубост.

Наприклад, якщо у кожного у вашій сім'ї вузькі стегна і у вас такі самі, навряд чи ви зможете зробити щось, щоб змінити це. Натомість задіяйте цю генетичну спадщину і зрозумійте для себе як наростити м'язову масу настільки, наскільки це можливо.

Дайте собі час

Одна з найпоширеніших помилок у вазі, яку бачить Хобан - це коли спортсмени встановлюють прискорені часові рамки, щоб досягти мети. Як і будь-яке зусилля, збільшення ваги найкраще робити повільно та поступово, особливо якщо ви намагаєтеся зробити це здоровим чином. Брудна маса висококалорійної їжі – це не шлях.

Встановивши конкретну мету, розуміючи своє «чому», надайте собі час, щоб дійти до кінця, і зосередивши увагу на поживних та калорійних продуктах, ви матимете набагато більше шансів змінити цифри на ваговій шкалі.