12 ключевых советов по наращиванию мышечной массы с помощью пищи

Наращивание мышц без увеличения жира в организме может быть столь же утомительным, стрессовым процессом и разочарованием, как и многие диеты по сбрасыванию лишнего веса. Оба требуют четкий последовательный подход, который заставляет охватывать многочисленные советы и приемы, чтобы придерживаться своего курса.

Ниже приведены 12 важнейших ключевых советов по питанию для строительства мышц. Сочетайте их с хорошо разработанной программой тренировок и соответствующими добавками, чтобы контролировать свой установленный путь на успех!

 

1. Знайте свои цифры

Для наращивания качественных мышц, вы должны принимать спищей больше калорий, чем вы сжигаете.

Здесь нет никакого иного способа. Для того, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно, вы должны знать количество калорий, необходимых для нормального функционирования, но не в избытке.

Не делайте все наугад.Вы увидите лучшие результаты, если вы, на самом деле, будете измерять то, что едите. Для того, чтобы выяснить ваши калорийные цели, начните отслеживать употребление пищи при одновременном мониторинге шкалы в течение 5-10 дней.Цель состоит в том, чтобы получать от 225 до 675 граммов в неделю. Если вы этого не делаете, то пришло время скорректировать свой рацион питания.

 

ИЗМЕНЕНИЕ ВЕСА	ИЗМЕНЕНИЕ Калорий
Уменьшение	Увеличение на 500-1000 ежедневно
Без изменений/менее 2,3кг в неделю	Увеличение на 300-500 ежедневно
Увеличение на 225- 675 гр в неделю	Поддержание текущей программы
Увеличение на более, чем 675гр в неделю	Снижение на 200-400 или поддержание текущей программы

 

Отрегулируйте количество употребляемых калорий, чтобы

обеспечить себе наращивание мышц в подходящем темпе.Помните, что если вы набираете вес слишком быстро, вы, скорее всего, набираете и большой процент жировой массы. Если вы не набираете его вообще, вам необходимо увеличить количество употребляемых калорий. Достаточно скоро вы добьетесь желаемых результатов.

 

2. Взвешивайтесь для прибавки веса

 

Для обеспечения изменений калорийности, которая будет работать

в вашу пользу, вам необходимо контролировать изменения на ваших весах.Шкала весов является не единственным показателем прогресса, но это объективная, простая мера, которая поможет подтвердить, в правильном ли направлении или нет вы движетесь.

 

Два или три раза в неделю взвешивайтесь, в первую очередь, утром

после туалета, и обязательно отслеживайте свои успехи.

Сосредоточьтесь на тенденции окончательной картины, а незацикливайтесь на одном взвешивании. Рост мышц занимает много времени. Не стоит ожидать больших изменений каждую неделю.

 

 

 

Опять же, ваша цель состоит в том, чтобы получать 225- 675 грвнеделю. Через три месяца, это будет 3-9кг. Хотя, такие цифры могут показаться незначительными, этот медленный темп является показателем успеха. Он означает, что вы на, самом деле, получаете существенную мышечную массу, а не только килограммы непривлекательной жировой массы.

По мере увеличения вашего опыта тренировок, ваша способность

строить мышцы замедлится, так что наслаждайтесь каждым

килограммом, который вы можете нарастить.

 

 

3. Обратите внимание на белки

 

Одной из главных функций белка является восстановление и

ремонт вашей поврежденной мышечной ткани. В сочетании со слишком сложной программой тренировок с сопротивлениями и контролем употребляемых калорий, высокое употребление белка является выгодным для всех, кто хочет нарастить мышечную массу.

 

Белковые источники

Некоторые из лучших вариантов являются:

  • Яичные желтки

  • Яичные белки

  • Куриная грудка

  • Грудка индейки

  • Свиная вырезка

  • Говяжья вырезка

  • Филе говядины

  • Говяжья задняя часть

  • Молочный сывороточный белок

  • Белок казеин

  • Греческий йогурт

  • Соя

  • Молоко

Перед тем, как сосредоточить свое внимание на общейсуточной белковой дозе, сосредоточьтесь на употреблении минимального количества белка в каждом приеме пищи. Более конкретно, сосредоточьтесь на высококачественных источниках животного белка. Они богаты незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином. Лейцин вызывает рост мышц, а исследования показывают, что вы должны достичь минимального употребления компонента лейцина, чтобы максимально стимулировать процесс построения мышц. Большинству требуются примерно 30-40 граммов высококачественного белка в одном приеме пищи, чтобы достичь этого порога.

Ваше общее употребление компонента белка должно содержатьот1,0 до 1,5 грамма на каждые 450 грамм веса тела в день. Это 180-270 граммов для 80-килограммового человека. Не доказано, что употребление большого количества белка выгодно, по сравнению с приведенным выше диапазоном.

На самом деле, употребление гораздо большего количества белка

может препятствовать вашему росту, потому что белок является

очень насыщающим компонентом; Вы не можете чувствовать себя

достаточно голодным, чтобы принимать достаточное количество

калорий для поддержания роста. Сохраните эти дополнительные

калории для углеводов и жиров.

 

4. Сфокусируйтесь на здоровых жирах

 

Жир является очень калорийно плотным компонентом, обеспечивая9 калорий на грамм, что более чем в два раза превышает калорийность углеводов/белков. Употребление как насыщенных, так и ненасыщенных жиров является безошибочным способом повысить калории, но вы не будете в состоянии съесть такое же количество пищи.

Эти виды жиров обеспечивают многочисленные преимущества для

здоровья и производительности организма. Ненасыщенные жиры

обеспечивают несколькими когнитивными преимуществами и

также противовоспалительными, а это означает, что они помогут

поддерживать организм в процессе жестких тренировок.

Насыщенные жиры помогают управлять выработкой тестостерона и поддерживать оптимальную гормональную среду.

Ненасыщенные жиры	Насыщенные жиры
Авокадо	Жирные молочные продукты
Рыба	Молочные продукты с пониженным содержанием жира
Орехи	Желтки яичные
Семена	Кокосовое масло
Оливковое масло	Мясо животных

Жирные продукты также очень вкусные! Добавление в пищу продуктов, приятные на вкус, как арахисовое масло и гуакамоле из авокадо, сделают ее намного проще для употребления калорий, по сравнению с ограничением пищи с очень низким содержанием жира или обезжиренными продуктами, как брокколи и тилапия. Не забывайте смотреть этикетки продуктов на предмет содержания транс-жиров, которые добавляются во время обработки пищи для добавления текстуры и продления срока годности пищевого продукта.

 

 

 

5. Выбирайте правильное сочетание углеводов

 

Вы, скорее всего, уже хорошо разбираетесь в преимуществахсложных углеводов. Эти питательные плотные крахмалы часто содержат много клетчатки, которая обеспечивает устойчивую энерго- и пролонгированную питательность. При стремлении набора веса, слишком большое количество волокна может фактически быть контрпродуктивным, в результате чего, вы становитесь слишком сытыми, чтобы употреблять то, что вам нужно для роста. Для достижения наилучших результатов, включайте в рацион как сложные, так и простые углеводы.

 

Период тренировок является прекрасным временем, чтобы

сосредоточиться на простых углеводах. Эти быстро усваиваемые

компоненты являются быстро доступными для работы мышц без дополнительного волокна, которое может привести к возникновению дискомфорта в желудке.

Употребление углеводов, таких как декстроза или порошки

спортивных напитков, в составе коктейля во время

тренировки,поможет поддерживать интенсивный процесс тренировки, повысить восстановление и защищать мышечную массу. Это также простой способ получать дополнительные калории для всех, кто желает добавить мышечную массу.

Другие быстродействующие углеводы, такие как крупы, мюсли или белый рис стоит употреблять после тренировки, что в дальнейшем позволит вам увеличить количество калорий, не чувствуя себя чрезмерно сытыми. Кроме того, получение углеводов будет стимулировать всплеск анаболического гормона инсулина, который быстро доставит эти углеводы, а также другие питательные вещества, к вашим мышцам.

 

6. Подружитесь с пищевой шкалой

 

Пищевая шкала служит не только для потери веса; она такженеоценима для оптимизации мышечного роста. Как только вы начинаете добавлять больше калорий в свой рацион, вы набираете вес, но ваше тело будет все равно бороться, чтобы вернуться к своему равновесию тела и жира в нем, что делает дальнейший рост еще жестче. Употребление в пищу большего количества продуктов питания также означает, что ваши муки состояния голода будут менее частыми и менее серьезными. Чтобы компенсировать это, вам, вероятно, стоит уменьшить размер порций.

Измерение своих порций по пищевой шкале поможет вамубедиться, что вы употребляете свои ежедневные нормы. Это, в свою очередь, будет поддерживать ваш тренировочный процесс и восстановление, и обеспечивает ваше тело с топливом, благодаря чему мышцы будут расти.

 

7. Увеличивайте частоту приемов пищи

 

Цель употребления определённого количества калорий на первомэтапе, вероятно, означает прием значительно большего количества, чем вы привыкли. Для того, чтобы упростить процесс употребления значительно большей пищи, разделите её употребление на 5-6 приемов в день, вместо привычных 3-4.

Гораздо проще потреблять 3000 калорий в пяти приемах пищи, а не

в трёх. Если вы не в состоянии закончить съесть столько, вы, в

конечном счете, не получите свою ежедневную цель и не

достаточное количество сырья для роста. Если это так, поделите

эти калории на меньшие, более частые приемы пищи. Не бойтесь

поделить их даже на 7-8 приемов пищи в день, если это то, что вам нужно.

 

 

 

8. Не употребляйте "чистую" пищу 24/7

 

Употребление в пищу "чистых" продуктов означает выбор очень

здоровой пищи с минимальной обработкой. Как правило, это

хорошая вещь. Но когда вы пытаетесь построить мышцы, это

действительно может работать против вас. Чистые продукты часто

с высоким содержанием белка или клетчатки, но с низким

содержанием калорий. Еда с высоким содержанием белка или с

высоким содержанием клетчатки, несомненно, вызывает у вас

ощущение сытости, прежде чем вы успели съесть достаточное

количество калорий.

Выбирайте достаточно калорийные продукты, такие как овес,

мюсли, макароны, лепешки, бублики, орехи и ореховое масло, как

можно чаще. Выбор этих продуктов поможет вам получать

достаточное количество калорий, прежде чем вы начнете

чувствовать себя слишком сытыми, потому что они обеспечивают

значительными калориями в каждой ложке. Кроме того, они также

богаты питательными веществами, так что вы не упустите шанс

получить основные питательные микроэлементы.

 

9. Позволяйте себе разовое еженедельное свободное блюдо

 

Раз в неделю балуйте себя едой, которая игнорирует правила

установленного питания, изложенные здесь. Отступите здесь от

подсчета калорий и контроля над макрокомпонентами в попытке

употребить могучий избыток калорий. Оптимально лучше есть эту

еду в тренировочный день, достаточно близко по времени к вашей

тренировке. Просто убедитесь, что вы употребляете здесь свой

минимум порции белка!

 

10. Заменяйте блюдо протеиновым коктейлем

 

Коктейли уже давно стали одним из основных продуктов в фитнес-

сообществе для удобства и для повышения употребляемых

калорий. Кроме того, жидкость усваивается быстрее, чем цельные

продукты, так что вы, скорее всего, будете чувствовать себя

голодным скорее, и будете хотеть снова перекусить.

Вы также можете получить много калорий из своего коктейля.

Забросьте в блендер йогурт, молоко, сок, протеиновый порошок,

фрукты, ореховое масло и жидкие масла, позволяющие легко

проходить через четырехзначный калорийный барьер.

Более того, гораздо проще употреблять жидкие калории, когда вы

не чувствуете себя голодным. Попробуйте заставить съесть себя

200 грамм куриной грудки и два стакана риса, когда вы не в

настроении что-либо есть. Нужно вдохновение? Bodybuilding.ua

имеет много легких белковых рецептов на сайте.

 

 

 

11. Никогда не пропускайте свои обязательные приемы пищи

 

Питание для роста стоит воспринимать, как вторую работу. Этонеобходимо и мы хотим, чтобы вы рассматривать его, как таковым. С учетом сказанного, есть три приема блюд, которые вы никогда не должны пропускать (хотя мы решительно выступают против пропуска любой еды в целом).

 

-Завтрак

Когда вы просыпаетесь, скорее всего, проходит более восьми часов, когда вы ели в последний раз. Это означает, что вы были в состоянии отдыха мышц в течение одной третьей дня. Ешьте завтрак в течение 45 минут после пробуждения, чтобы обеспечить мышцы и мозг топливом. Не голоден? Начните свой день со спортивного коктейля.

 

-После тренировки

Посттренировочный коктейль является столь же важным для

усиления мышц, как и для максимального роста мышц, а дополнительное употребление калорий предоставляет вообще

неоценимую возможность. Следует помнить, что рост мышц может

быть сложным процессом, особенно для эктоморфов и серьезных

бодибилдеров. Таким образом, используйте каждую тактику, чтобы

получить даже дополнительный один процент мышц, который

будет иметь ключевое значение.

 

 

 

Коктейль или блюдо, богатые белками и углеводами употребляется

в течение 30-40 минут после окончания тренировки. Это обеспечит

ваши мышцы топливом, необходимым для начала процесса

восстановления. Для тех из вас, кто чувствует себя голодным после

тренировки, это также отличное время, чтобы употребить свой

самый большой прием пищи за день. Не голоден? Употребляйте

необходимые калории из высококалорийных спортивных

коктейлей.

 

-Перед сном

Употребление пищи перед сном последний раз запускает процесс

построения мышц перед входом в расширенную катаболическую

(разрушение мышц) среду. Приоритетно принимайте белковую

пищу, предпочтительно смесь белков медленного и быстрого

расщепления, а также здоровых жиров и сложных углеводов. Вам

не обязательно нужны все три макрокомпонента в этой еде, это

будет в большей степени зависеть от качества блюд, употребляемых

в течение дня. Но иметь все три компонента - просто отлично.

Прежде всего, убедитесь, что вы получаете вашу минимальную

порцию белка.

Сочетайте свое блюдо с любимым ореховым маслом, фруктами,

мюслями, овсянкой, греческим йогуртом, смешанным с сывороткой

протеина. Эти дополнения является отличными вариантами закуски

перед сном.

 

12. Создайте психологический настрой на построение мышц 

 

Набор веса может оказаться столь же сложным процессом, как и

потеря веса, если вы стремитесь сделать это с помощью

правильного пути. Не расстраивайтесь. Поймите, что изменения

требуют время. Если рост мышечной массы был бы легким

процессом, все вокруг ходили, как Арнольд.

Пища является вашим топливом! Она будет поддерживать ваш

интенсивный тренинг, быстрое восстановление и, в конечном счете,

рост мышц. Но если вы будете оставаться последовательным,

настроитесь соответствующим образом и никогда не пропустите

важный приём пиши, тогда вы настроите себя на успех.