12 ключових порад щодо нарощування м'язової маси за допомогою їжі

Нарощування м'язів без збільшення жиру в організмі може бути настільки ж стомлюючим, стресовим процесом та розчаруванням, як і багато дієт зі скидання зайвої ваги. Обидва вимагають чіткого послідовного підходу, який змушує охоплювати численні поради та прийоми, щоб дотримуватися свого курсу.

Нижче наведено 12 найважливіших ключових порад щодо харчування для будівництва м'язів. Поєднуйте їх із добре розробленою програмою тренувань та відповідними добавками, щоб контролювати свій встановлений шлях на успіх!

1. Знайте свої цифри

Для нарощування якісних м'язів, ви повинні приймати більше калорій, ніж ви спалюєте.

Тут немає жодного іншого способу. Для того, щоб переконатися, що ви робите це правильно, ви повинні знати кількість калорій, необхідних для нормального функціонування, але не надміру.

Не робіть все навмання. Ви побачите найкращі результати, якщо ви насправді вимірюватимете те, що їсте. Для того, щоб з'ясувати ваші калорійні цілі, почніть відстежувати вживання їжі при одночасному моніторингу шкали протягом 5-10 днів. Ціль полягає в тому, щоб отримувати від 225 до 675 грамів на тиждень. Якщо ви цього не робите, настав час скоригувати свій раціон харчування.

 

ЗМІНА ВАГИ	ЗМІНА КАЛОРІЙ
Зменшення	Збільшення на 500-1000 щоденно
Без змін/менше 2,3 кг на тиждень	Збільшення на 300-500 щоденно
Збільшення на 225-675 гр на тиждень	Підтримка поточної програми
Збільшення на більш ніж 675гр на тиждень	Зниження на 200-400 або підтримка поточної програми

 

Відрегулюйте кількість вживаних калорій, щоб

забезпечити собі нарощування м'язів у відповідному темпі. Пам'ятайте, що якщо ви набираєте вагу занадто швидко, ви, швидше за все, набираєте і великий відсоток жирової маси. Якщо ви не набираєте його взагалі, вам необхідно збільшити кількість калорій, що вживаються. Досить скоро ви досягнете бажаних результатів.

2. Зважуйтесь для збільшення ваги

Для забезпечення змін калорійності, яка працюватиме

на вашу користь, вам необхідно контролювати зміни на ваших вагах.Шкала ваг є не єдиним показником прогресу, але це об'єктивний, простий захід, який допоможе підтвердити, у правильному напрямку чи ні ви рухаєтеся.

Два чи три рази на тиждень зважуйтесь насамперед вранці

після туалету, та обов'язково відстежуйте свої успіхи.

Зосередьтеся на тенденції остаточної картини, а незациклюйтесь на одному зважуванні. Зростання м'язів займає багато часу. Не варто очікувати великих змін щотижня.

 

 

Знову ж таки, ваша мета полягає в тому, щоб отримувати 225-675 грн. Через три місяці це буде 3-9кг. Хоча такі цифри можуть здатися незначними, цей повільний темп є показником успіху. Він означає, що ви насправді отримуєте істотну м'язову масу, а не тільки кілограми непривабливої ​​жирової маси.

У міру збільшення вашого досвіду тренувань, ваша здатність

будувати м'язи сповільниться, так що насолоджуйтесь кожним

кілограмом, який ви можете наростити.

3. Зверніть увагу на білки

Однією з головних функцій білка є відновлення та

ремонт вашої пошкодженої м'язової тканини. У поєднанні із надто складною програмою тренувань з опорами та контролем уживаних калорій, високе вживання білка є вигідним для всіх, хто хоче наростити м'язову масу.

Білкові джерела

Деякі з найкращих варіантів є:

• Яєчні жовтки

• Яєчні білки

• Куряча грудка

• Купка індички

• Свиняча вирізка

• Говяжа вирізка

• Філе яловичини

• Яловича задня частина

• Молочний сироватковий білок

• Білок казеїн

• Грецький йогурт

• Соя

• Молоко

Перед тим, як зосередити свою увагу на загальної добової дозі, зосередьтеся на вживанні мінімальної кількості білка в кожному прийомі їжі. Більше конкретно, зосередьтеся на високоякісних джерелах тваринного білка. Вони багаті на незамінні амінокислоти, особливо на лейцин. Лейцин викликає зростання м'язів, а дослідження показують, що ви маєте досягти мінімального вживання компонента лейцину, щоб максимально стимулювати процес побудови м'язів. Більшості потрібні приблизно 30-40 г високоякісного білка в одному прийомі їжі, щоб досягти цього порога.

Ваше загальне вживання компонента білка повинно містити від 1,0 до 1,5 г на кожні 450 г ваги тіла на день. Це 180-270 г для 80-кілограмової людини. Не доведено, що вживання великої кількості білка вигідне порівняно з наведеним вище діапазоном.

Насправді вживання набагато більшої кількості білка

може перешкоджати вашому зростанню, тому що білок є

дуже насичуючим компонентом; Ви не можете почуватися

достатньо голодним, щоб приймати достатню кількість

калорій підтримки зростання. Збережіть ці додаткові

калорії для вуглеводів та жирів.

 

4. Сфокусуйтеся на здорових жирах

Жир є дуже калорійно щільним компонентом, забезпечуючи 9 калорій на грам, що більш ніж удвічі перевищує калорійність вуглеводів/білків. Вживання як насичених, так і ненасичених жирів є безпомилковим способом підвищити калорії, але ви не зможете з'їсти таку ж кількість їжі.

Ці види жирів забезпечують численні переваги для

здоров'я та продуктивності організму. Ненасичені жири

забезпечують декількома когнітивними перевагами та

також протизапальними, а це означає, що вони допоможуть

підтримувати організм у процесі жорстких тренувань.

Насичені жири допомагають керувати виробленням тестостерону та підтримувати оптимальне гормональне середовище.

Ненасичені жири	Насичені жири
Авокадо	Жирні молочні продукти
Риба	Молочні продукти зі зниженим вмістом жиру
Горіхи	Жовтки яєчні
Насіння	Кокосове масло
Оливкова олія	М'ясо тварин

Жирні продукти також дуже смачні! Додавання в їжу продуктів, приємні на смак, як арахісова олія та гуакамоле з авокадо, зроблять її набагато простіше для вживання калорій, порівняно з обмеженням їжі з дуже низьким вмістом жиру або знежиреними продуктами, як броколі та тилапія. Не забувайте дивитися етикетки продуктів щодо вмісту транс-жирів, які додаються під час обробки їжі для додавання текстури та продовження терміну придатності харчового продукту.

 

 

 

5. Вибирайте правильне поєднання вуглеводів

Ви, швидше за все, вже добре знаєтеся на перевагах складних вуглеводів. Ці поживні щільні крохмалі часто містять багато клітковини, яка забезпечує стійку енерго- та пролонговану поживність. При прагненні набору ваги, занадто велика кількість волокна може бути контрпродуктивним, в результаті чого, ви стаєте занадто ситими, щоб вживати те, що вам потрібно для зростання. Для досягнення найкращих результатів, включайте до раціону як складні, так і прості вуглеводи.

Період тренувань є чудовим часом, щоб

зосередитися на найпростіших вуглеводах. Ці швидко засвоювані

компоненти швидко доступні для роботи м'язів без додаткового волокна, яке може призвести до виникнення дискомфорту в шлунку.

Вживання вуглеводів, таких як декстроза або порошки

спортивних напоїв, у складі коктейлю під час

тренування, допоможе підтримувати інтенсивний процес тренування, підвищити відновлення та захищати м'язову масу. Це також простий спосіб отримати додаткові калорії для всіх, хто бажає додати м'язову масу.

Інші швидкодіючі вуглеводи, такі як крупи, мюслі або білий рис варто вживати після тренування, що надалі дозволить вам збільшити кількість калорій, не відчуваючи себе надмірно ситими. Крім того, отримання вуглеводів стимулюватиме сплеск анаболічного гормону інсуліну, який швидко доставить ці вуглеводи, а також інші поживні речовини, до ваших м'язів.

6. Потоваришуйте з харчовою шкалою

Харчова шкала служить як втрати ваги; вона також неоціненна для оптимізації м'язового зростання. Як тільки ви починаєте додавати більше калорій у свій раціон, ви набираєте вагу, але ваше тіло все одно боротиметься, щоб повернутися до своєї рівноваги тіла та жиру в ньому, що робить подальший ріст ще жорсткішим. Вживання в їжу більшої кількості продуктів харчування також означає, що ваші муки стану голоду будуть менш частими та менш серйозними. Щоб компенсувати це, вам, можливо, варто зменшити розмір порцій.

Вимірювання своїх порцій за харчовою шкалою допоможе вам переконатися, що ви вживаєте свої щоденні норми. Це, у свою чергу, буде підтримувати ваш тренувальний процес та відновлення, і забезпечує ваше тіло з паливом, завдяки чому м'язи зростатимуть.

7. Збільшуйте частоту прийомів їжі

Мета вживання певної кількості калорій на першому етапі, ймовірно, означає прийом значно більшої кількості, ніж ви звикли. Щоб спростити процес вживання значно більшої їжі, розділіть її вживання на 5-6 прийомів на день, замість звичних 3-4.

Набагато простіше споживати 3000 калорій у п'яти прийомах їжі, а не

у трьох. Якщо ви не в змозі закінчити з'їсти стільки, ви, в

зрештою, не отримайте свою щоденну мету і не

достатню кількість сировини для зростання. Якщо це так, поділіть

ці калорії на менші, частіші прийоми їжі. Не бійтеся

поділити їх навіть на 7-8 прийомів їжі на день, якщо це те, що вам потрібно.

 

 

8. Не вживайте "чисту" їжу 24/7

Вживання "чистих" продуктів означає вибір дуже

здорової їжі з мінімальною обробкою. Як правило, це

хороша річ. Але коли ви намагаєтесь побудувати м'язи, це

може дійсно працювати проти вас. Чисті продукти часто

з високим вмістом білка або клітковини, але з низьким

вмістом калорій. Їжа з високим вмістом білка або з

високим вмістом клітковини, безсумнівно, викликає у вас

відчуття ситості, перш ніж ви встигли з'їсти достатню

кількість калорій.

Вибирайте достатньо калорійні продукти, такі як овес,

мюслі, макарони, коржики, бублики, горіхи та горіхове масло, як

можна частіше. Вибір цих продуктів допоможе вам отримувати

достатню кількість калорій, перш ніж ви почнете

відчувати себе занадто ситими, тому що вони забезпечують

значними калоріями у кожній ложці. Крім того, вони також

багаті на поживні речовини, так що ви не пропустите шанс

отримати основні живильні мікроелементи.

9. Дозволяйте собі разову щотижневу вільну страву

Раз на тиждень балуйте себе їжею, яка ігнорує правила

встановлене харчування, викладені тут. Відступіть тут від

підрахунку калорій та контролю над макрокомпонентами у спробі

Вживати могутній надлишок калорій. Оптимально краще їсти цю

їжу в тренувальний день, досить близько за часом до вашої

тренування. Просто переконайтеся, що ви вживаєте тут свій

мінімум порції білка!

10. Замінюйте страву протеїновим коктейлем

Коктейлі вже давно стали одним з основних продуктів у фітнес-

спільноті для зручності та підвищення вживаних

калорій. Крім того, рідина засвоюється швидше, ніж цілісні

продукти, так що ви, швидше за все, почуватиметеся

голодним швидше, і хотітимете знову перекусити.

Ви також можете отримати багато калорій зі свого коктейлю.

Закиньте в блендер йогурт, молоко, сік, протеїновий порошок,

фрукти, горіхова олія та рідкі олії, що дозволяють легко

проходити через чотиризначний калорійний бар'єр.

Більш того, набагато простіше вживати рідкі калорії, коли ви

не почуваєтеся голодним. Спробуйте змусити з'їсти себе

200 грам курячої грудки і дві склянки рису, коли ви не в

настрої щось є. Потрібне натхнення? Bodybuilding.ua

має багато білкових рецептів на сайті.

 

 

11. Ніколи не пропускайте свої обов'язкові прийоми їжі

Харчування для зростання варто сприймати як другу роботу. Це необхідно і ми хочемо, щоб ви розглядати його як таким. З урахуванням сказаного є три прийоми страв, які ви ніколи не повинні пропускати (хоча ми рішуче виступають проти пропуску будь-якої їжі в цілому).

-Сніданок

Коли ви прокидаєтеся, швидше за все, проходить більше восьми годин, коли ви їли востаннє. Це означає, що ви були в стані м'язів відпочинку протягом однієї третьої дня. Їжте сніданок протягом 45 хвилин після пробудження, щоб забезпечити м'язи та мозок паливом. Не голодний? Почніть свій день зі спортивного коктейлю.

-Після тренування

Посттренувальний коктейль є настільки ж важливим для

посилення м'язів, як і для максимального зростання м'язів, а додаткове вживання калорій надає взагалі

неоціненну можливість. Слід пам'ятати, що зростання м'язів може

бути складним процесом, особливо для ектоморфів та серйозних

бодібілдерів. Таким чином, використовуйте кожну тактику, щоб

отримати навіть додатковий один відсоток м'язів, який

матиме ключове значення.

 

 

 

Коктейль або блюдо, багаті на білки та вуглеводи вживається

протягом 30-40 хвилин після закінчення тренування. Це забезпечить

ваші м'язи паливом, необхідним для початку процесу

відновлення. Для тих з вас, хто почувається голодним після

тренування, це також чудовий час, щоб вжити свій

найбільший прийом їжі протягом дня. Не голодний? Вживайте

необхідні калорії з висококалорійних спортивних

коктейлів.

-Перед сном

Вживання їжі перед сном востаннє запускає процес

побудови м'язів перед входом у розширену катаболічну

(Рушення м'язів) середу. Пріоритетно приймайте білкову

їжу, переважно суміш білків повільного та швидкого

розщеплення, а також здорових жирів та складних вуглеводів. Вам

не обов'язково потрібні всі три макрокомпоненти у цій їжі, це

більшою мірою залежатиме від якості страв, що вживаються

на протязі дня. Але мати всі три компоненти - просто чудово.

Перш за все, переконайтеся, що ви отримуєте вашу мінімальну

порцію білка.

Поєднуйте свою страву з улюбленою горіховою олією, фруктами,

мюслями, вівсянкою, грецьким йогуртом, змішаним із сироваткою

протеїну. Ці доповнення є чудовими варіантами закуски.

перед сном.

12. Створіть психологічний настрій на побудову м'язів

Набір ваги може виявитися таким же складним процесом, як і

втрата ваги, якщо ви прагнете зробити це за допомогою

правильного шляху Не турбуйтеся. Зрозумійте, що зміни

потребують часу. Якщо зростання м'язової маси було б легким

процесом всі навколо ходили, як Арнольд.

Їжа є ваше паливо! Вона буде підтримувати ваш

інтенсивний тренінг, швидке відновлення та, зрештою,

зростання м'язів. Але якщо ви залишатиметеся послідовним,

настроїться відповідним чином і ніколи не пропустіть

важливий прийом пиши, тоді ви налаштуєте себе на успіх.