Как продолжать наращивать мышцы с болью в плече

Ещё одна область тела, которая часто имеет хронические проблемы у лифтеров, является плечевой сустав. В то время как все мы предпочитаем выжимать тяжелый вес и нагружать плечи безумной интенсивностью, это просто вопрос времени, пока они начнут сопротивляться, вызывая болезненные ощущения в этом процессе.

Нездоровые плечи едва ли можно назвать серьёзным поводом, чтобы пропускать тренировочный день для наиболее серьезных силовых спортсменов. Тем не менее, бесцельное выполнение упражнений через боль и следование строго своей не модифицированной программе тренировки практически гарантирует хронические дисфункции и появление более серьезных травм.

Если вы не хотите прекратить свои тренировки и предпочитаете продолжить нагрузки, по крайней мере, внесите эти умные изменения в работу непосредственно плеча и тренировочных процедур. Они позволят вашим плечам немного разгрузиться, все равно ориентируясь непосредственно на мышцы этой области, сводя к минимуму износ суставов.

Вот каким образом вы можете получить максимальную отдачу от ваших тренировок плеч в период травмы этого участка, чтобы сохранить мышцы и лучше восстанавливаться.

 

 

Стабильность и центрация плечевого сустава

Одним из простых, но эффективных способов тренироваться через боль в плече, является овладение искусством стабильности плеча. В большинстве случаев, когда происходят травмы, первое, на что самодостаточным спортсменам нужно обратить внимание, является увеличение подвижности плеча, используя такие методы, как растяжки, ролики, а также специальные упражнения для развития мобильности. Но даже после помощи тысячам силовых атлетов, эта тактика часто может принести больше вреда, чем пользы.

Тогда, если мобильность не является ответом, какой выход? Как правило, вам нужно больше стабильности. Овладение общей укрепляющей стратегией улучшения сильного и стабильного грудного отдела позвоночника, положения лопаток на задней поверхности параллельно клетки, а также активное генерирование вращения и натяжение плечевого сустава может действительно все изменить для тренировки спортсменов даже с самыми серьезными травмами.

Центрация плечевого сустава состоит в том, чтобы разместить шар в шаровидном суставе в идеальном положение, где он централизован в гнезде, создавая максимально возможную площадь поверхности контакта между этими двумя аспектами сустава.

Эта позиция позволит более аутентично стабилизировать плечевой сустав, создавая более сильную базу поддержки, следовательно, более безболезненное положение в процессе тренировки.

Проще говоря, чем более надежную мы можем сделать опору бедра, торса и плечевого комплекса, тем меньше компенсации и нежелательных движений может произойти в плечевом суставе. Это первое, что необходимо знать начинающим спортсменам. Чтобы практиковать это движение, становитесь в позицию отжиманий и выполняйте пару повторений. Когда вы сможете отжиматься без боли, вы будете знать, что вы освоили позицию центрации плеча.

 

Движения через боль

Ниже приведены три метода движений, чтобы начать расставлять приоритеты безболезненной тренировки плеча, если вы были в стороне с травмами, или вы хотите установить приоритеты для здоровья ваших плеч.

Смотрите видео, читайте тренерские заметки и осуществляйте непосредственно составление своей тренировочной программы. Тренируйтесь усердно при разумных силовых подъемах, чтобы ваши "крылья" могли хорошо восстановиться и становиться сильнее, чем когда-либо.

 

 

Вариации подъемов рук с резиновыми лентами 

В то время как боковые подъемы являются "безболезненными", во время прямой работы плеча спортсмены будут часто испытывать боль и дисфункцию из-за травмы плеча. Проблема не обязательно состоит в диапазоне движения боковых подъемов, передних подъемов или разведений рук в наклоне, а скорее в процессе инициации движения. 

Для того, чтобы вывести свои руки из нейтрального положения под любым углом, первое движение должно быть стабильное и полностью сосредоточенное на положение манжетов плеча и плечевых суставов. Когда боль присутствует, плечевой сустав труднее центрировать. Но, ведь ключ к долгосрочному успеху тренировочного плеча состоит в центрации, как упоминалось выше?

Да, конечно, есть другой выход. Центрирование и начало движения гораздо сложнее сделать с более тяжелой внешней нагрузкой, чем с более легкой. Именно поэтому реализация подъемов плеч с резиновыми лентами очень выгодна для атлета, работающего с болью в плече.

 

Когда ваши руки находятся по сторонам с лентой в руках, эта лента наименее натянута в этот момент, то есть наименьшее количество сопротивления происходит в этом диапазоне движения. Это идеально подходит для лифтеров, поскольку, как правило, вы изо всех сил пытаетесь здесь поддерживать правильную позицию.

 

Когда ваши руки подняты, сопротивление возрастает линейно, что перегружает положение плеч в надобности большей нагрузки безопасным и эффективным способом.

 

Сосредоточитесь на динамических движениях вверх, в то время как происходит максимальное напряжение в верхней части движения за доли секунды. Замедляя эксцентричную часть опускания веса, убедитесь в том, что вы поддерживаете напряженность в рамках всей системы, даже когда руки внизу. Это будет вызывать постоянное напряжение, которое отлично подходит для стимуляции роста мышц.

И, наконец, наиболее эффективным и преимущественным является боковой подъем. Поэтому, стоит сделать приоритетом в вашей тренировочной программе подъемы рук в наклоне с лентой. Они будут нацелены непосредственно на верхнюю часть спины, которая часто имеет отстающие группы мышц, что приводит к хроническим проблемам плеч.

Не стесняйтесь делать это упражнение стоя, но убедитесь, что у вас слабая лента для того, чтобы пройти через полный диапазон движения.

Существует три новых пути разумно тренироваться с плечевой болью. Сделайте эти главные элементы для груди, спины и плеч, что позволит вам быстрее залечить очаг боли.