Добавьте больше дисков своей штанге: 7 незаменимых советов

Хотя вы всегда можете откорректировать свои повторы и подходы, добавление большего веса вашим тренировкам станет необходимым шагом, заставляя ваш прогресс уверено идти вперед.

Если вы перестали замечать ощутимые результаты от своей программы тренировок, попробуйте использовать один из этих советов, которые заставят ваши мышцы наконец-то расти.

Совет 1: Пейте кофе

Если вы не принимаете перед началом своих тренировок какую-либо добавку или кофеин, вам определенно его не хватает. Кофеин является одним из наиболее используемых средств и может обеспечить физическое повышение энергии, а также улучшить ваши умственные способности.

Для достижения наилучших результатов начинайте с 200 мг кофеина за 30 минут до нагрузок и увеличивайте дозу по мере необходимости. Ваша идеальная доза кофеина будет частично зависеть от вашего уровня чувствительности к этому напитку и регулярности его употребления. Подберите себе дозу, которая лучше всего подойдет вашей реакции организма.

Внимание: слишком много кофеина будет мешать вашему сну и может привести к усталости вашей нервной системы. Больше - не всегда лучше.

Совет 2: Выполняйте один лёгкий подход, затем тяжелый 

Большая ошибка, которую делают многие атлеты, состоит в том, что они сразу приступают к подъему тяжелого веса без правильной подготовки мышц. Они считают, что общего разогрева вполне достаточно. Но его не достаточно, чтобы ваши мышцы были готовы к более тяжелым нагрузкам.

Попытайтесь выполнять первый подход с весом легче на 40-50 процентов от максимальной нагрузки, а затем приступайте к тяжелому подходу. По мере того, как вы это делаете, сосредоточьтесь на привлечении целевых мышц. Ваша задача заключается в обеспечении оптимальной активации мышц.

Каждое отдельное мышечное волокно, включая столь важную двуглавую мышцу плеча, должно быть запущено и готово к работе, прежде чем вы сможете поднять тяжёлый вес. 

Совет 3: Визуализируйте свой успешный повтор

Каждый по-настоящему великий спортсмен в мире практикует какую-то стратегию визуализации. Для вас это тоже может стать одной из успешных стратегий, которой стоит уделить внимание. Самые успешные атлеты уединяются, чтобы подготовиться мысленно перед большим событием. Они визуализируют свои успехи, доводя все свои цели до совершенства. Они представляют, через что им нужно будет пройти и визуализируют конечный результат.

Попробуйте этот метод для своей следующей силовой тренировки. Прежде чем зайти в спортзал или даже непосредственно перед началом подъема штанги на бицепс, уделите несколько минут визуализации и представляйте, как вы поднимаете вес. Делая это, вы прочно программируете свой мозг на успех и укрепляете уверенность в своих способностях. Чем чаще вы тратите время на визуализацию своих результатов, тем лучше будет работать этот метод.

Естественно, визуализация не сможет волшебным образом добавить диски вашей штанги во время приседаний. Однако если вы изо всех сил пытаетесь осилить дополнительные 5 кг на штанге, визуализация может быть тем, что вам нужно для достижения цели.

Совет 4: Подберите идеальную песню

Музыка - фантастическая мотивационная помощь во время тренировок. Так почему бы не использовать ее для добавления большего количества дисков на штангу? Трюк здесь состоит в том, чтобы выбрать одну идеальную песню, которая вдохновляет вас и заставляет вас идти на все.

Как только вы выберете песню, сохраните ее именно для одного упражнения, будь это жим лежа или приседания со штангой. Не слушайте ее во время остальной тренировки, и обязательно избегайте ее, когда вы не в спортзале. Идея состоит в том, чтобы создать своего рода рефлекс Павлова, в результате которого ваша песня вызывает автоматическую реакцию силового всплеска, помогающего вам добиться желаемых результатов.

Никогда не недооценивайте силу хорошей музыки. Для многих спортсменов тяжелой атлетики это может иметь существенное значение.

Совет 5: Выберите свою стратегию питания перед тренировкой

Вероятно, вы уже знаете, что питание перед тренировкой является критически важным компонентом для достижения оптимальных результатов. Но усовершенствовали ли вы свое питание перед тренировкой или вы просто следуете стандартным советам, просто употребляя какую-то комбинацию белка и углеводов за час или два до тренировки?

В то время как неопределённые макроэлементы отлично подходят для повседневной тренировки, когда пришло время действительно добиться высочайших результатов, ваше питание перед тренировкой также должно быть на высочайшем уровне. В противном случае ваше тело не будет иметь того, что ему столь необходимо.

Многие люди могут чувствовать себя лучше, пропуская прием углеводов за час или два перед тренировкой. Этих людей порция углеводов заставляет чувствовать себя слегка вялыми, уменьшая их шансы на создание максимальной силы.

Попробуйте поиграть с макроэлементами перед тренировками. Посмотрите сами, как вы реагируете на все важные компоненты питания. Углеводы по-прежнему необходимы для наращивания мышц и восстановления, но подумайте о том, чтобы немного ограничить их перед нагрузками, а затем оцените, улучшается ли ваш максимальный выход силы.

Перераспределите свои углеводы в начале дня: большой завтрак с углеводами и белками, второй завтрак с углеводами и белками, а затем обед только с белками перед визитом в спортзал. Если вы все еще питаетесь качественными углеводами в достаточном количестве, у вас не должно быть проблем с низким уровнем глюкозы в крови. Вы даже можете увидеть скачки роста в своей тренировке.

Совет 6: Выполняйте негативы

Один из лучших способов набраться сил и преодолеть мертвую точку - сосредоточить внимание на отрицательной или эксцентричной части ваших повторов. Попросите партнера помочь вам поднять более тяжелый вес, а затем, когда ваш партнер будет вас подстраховывать, медленно опускайте вес обратно в исходное положение. Большинство людей сильнее во время отрицательной части упражнения, поэтому вы можете выполнить этот шаг без проблем.

После того, как вы закончите работу, попросите своего партнера снова помочь при выполнении каждого дополнительного повтора, пока вы не завершите весь подход.

Такая тренировка поможет вам получить больше сил. Когда вы, наконец, почувствуете себя готовым вернуться к подходу без подстраховки с целевым весом, вы действительно сможете его поднять.

Совет 7: Попробуйте новый тренажерный зал

Последний совет, который вам стоит рассмотреть, это попробовать новый спортзал. Если вы тренируетесь в одном и том же спортзале, повторяя одно и тоже снова и снова в течение последних нескольких недель, месяцев или лет, новизна окружающей обстановки может помочь сдвинуть вас с мертвой точу и начать добавлять на штангу больший вес.

Просто поменяйте свой порядок подъемов, дни, в которые вы тренируетесь или время, когда вы посещаете спортзал. Это может показаться глупым, но иногда небольшое изменение станет значимым шагом для лучших результатов, чтобы прорваться к следующему весовому уровню. Такой способ не всегда работает для всех, но его стоит попробовать.